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Was ist Übertraining?

Übertraining beschreibt den körperlichen und geistlichen Zustand, der eintritt, wenn man seinem Körper mehr abverlangt als er leisten kann. An sich ist Übertraining erst einmal nicht schlimm und in bestimmten Fällen sogar gewollt.

Um sich körperlich zu verbessern, muss man den Körper systematisch überfordern. Nur so kommt es langfristig zu Anpassungen. Hierbei ist aber wichtig, dass man dem Körper auch ausreichend Pause gibt, sodass man regenerieren kann. Alle Veränderungen entstehen in der Ruhephase und nicht während des Trainings!

Ein Beispiel sind Trainingslager, in denen für mehrere Tage intensiv und häufig trainiert wird, wobei der Körper während der Trainingsphase nicht ausreichend Zeit hat, um sich zu regenerieren und man somit in einen Zustand des Übertrainings kommt. Nach dem Trainingslager wird dann aber in der Regel eine etwas längere Pause eingelegt, in der sich der Körper erholen kann und es zu körperlichen Anpassungen kommt.

Bei fortgeschrittenen Sportlern ist eine solche Herangehensweise mitunter notwendig, um noch weitere körperliche Anpassungen zu erzielen. Problematisch wird es dann, wenn man intensiv und häufig trainiert und dabei die Pause/ Regeneration vernachlässigt.

In dem Fall kommt es dann zum bekannten negativen Übertraining –das Übertrainingssyndrom.  Im Folgenden Abschnitt werden wir uns anschauen welche Folgen ein Übertrainingssyndrom hat.

Übertraining Grafik
Die Folgen von Übertraining sind, dass die Leistung stetig abnimmt. Gibt man dem Körper keine Möglichkeit sich zu erholen, entsteht ein Übertrainingssyndrom, welches ernsthafte negative Folgen hat.

Folgen von Übertraining

Übertraining an sich ist nicht schlecht, sondern unter Umständen in gewissen Maßen notwendig, um Anpassungen zu erzielen. Trainiert man aber zu lange sehr intensiv und häufig ohne dem Körper die notwendige Pause zum Regenerieren zu geben, kommt es zum Übertrainingssyndrom.1 Typische Symptome eines Übertraining-Syndroms sind 2 3:

  • Schmerzen in der Muskulatur, Gelenken, Sehnen, Bänder, Kopfschmerzen
  • Weniger Appetit & Gewichtsverlust
  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Unruhe, Nervosität, nicht in der Lage sein zu entspannen
  • Schwaches Immunsystem
  • Hormonelle Störungen: geringe Libido, Veränderungen des Menstruationszyklus
  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit

Ein Übertrainingssyndrom ist äußerst problematisch und bedarf je nachdem wie sehr man den Körper überstrapaziert hat Wochen bis Monate, bis man sich wieder gut fühlt und der Körper wieder leistungsfähig ist. Um dem ganzen entgegenzuwirken, sollten deshalb Deloads in der Trainingsperiodisierung eingeplant und umgesetzt werden.

Wie erkennt man Übertraining?

Wann man ins Übertraining kommt, ist sehr individuell und nicht ganz einfach vorherzusagen. Eine sehr gute Methode das Übertrainingssyndrom zu vermeiden, ist es vorab eine angemessene Trainingsperiodisierung zu erstellen und sensibel für körperliche Veränderungen zu sein, um frühzeitig ggf. die Intensität oder Häufigkeit zu reduzieren oder sogar eine Trainingspause einzulegen. Gehen wir aber nun davon aus, dass die genannten Punkte nicht berücksichtigt wurden. Derzeit gibt es keinen einzelnen klinischen Marker, der ein Übertrainingssyndrom anzeigen kann. 4 Vielmehr ist es eine Kombination von mehreren Erscheinungen, die darüber Aufschluss geben, ob ein Übertrainingssyndrom vorliegt oder nicht. Folgende vier Punkte können erste Warnhinweise für ein Übertraining sein.

Leistungsabfall

Leichte Leistungsschwankungen im Training sind ganz normal und kein Grund zur Sorge, solange der generelle Trend der Leistungsentwicklung nach oben geht. Eine erhebliche Verschlechterung der Leistung im Training über mehrere Trainingseinheiten ist jedoch ein klares Zeichen dafür, dass der Körper Pause braucht. Hierfür empfiehlt es sich ein Trainingstagebuch zu führen, indem man die Gewichte, Wiederholungen, Sätze und Satzpausen notiert. Somit sind negative Entwicklungen im Training einfacher nachzuvollziehen.5

Erhöhter Puls

Eine weitere Methode zur Bestimmung der körperlichen Verfassung ist es morgens nach dem Aufstehen den Ruhepuls zu messen. Infolge von Übertraining wird der Ruhepuls morgens höher sein als im normalen Zustand. Auch während submaximalen Belastungen wird die Herzrate, im Fall eines Übertrainings, höher sein als normal.6 7   Diese Methode steht jedoch auch teilweise in der Kritik, da sie nicht ganz zuverlässig zu sein scheint. Es gibt Sportler, die trotz eines Übertrainingssyndrom unveränderte Herzraten sowohl morgens als auch während des Sports aufweisen. Außerdem gibt viele weitere Faktoren, die den Ruhepuls beeinflussen können, weshalb eine Veränderung nicht immer zwangsläufig auf ein Übertraining zurückzuführen ist. 8 9

Nichtsdestotrotz ist es meiner Meinung nach ein sinnvolles Mittel, dass dazu beitragen kann Übertraining festzustellen. Es ist einfach durchzuführen und man hat nichts Negatives zu befürchten. Im schlimmsten Fall wird man keine Veränderungen des Ruhepuls und der Herzrate während des Sports feststellen. Erkennt man jedoch eine Veränderung, ist das in jedem Fall ein Hinweis dafür, dass der Körper sich nicht in einem optimalen Zustand befindet.

Stimmungsschwankungen

Stimmungsschwankungen können zahlreiche Ursachen haben. Solltest du dich auf unerklärlicherweise müde, schlapp oder antriebslos fühlen, sind das Signale des Körpers, denen man auf den Grund gehen sollte. Wenn du zuvor hart und intensiv trainiert hast, ist der Grund höchstwahrscheinlich das Training. Weitere Gemütsänderungen, die häufig im Zusammenhang mit dem Übertraining auftreten, sind Reizbarkeit, Zorn bis hin zu depressive Verstimmungen.10

Irritation und Abgeschlagenheit sind klassische Anzeichen eines Übertrainings.

Was tun bei einem Übertraining Syndrom?

Je nach Schwere des Übertrainingssyndroms gibt es mehrere Möglichkeiten, um den notwendigen Prozess der körperlichen und geistlichen Regeneration zu unterstützen. Der Fokus sollte also darauf liegen die Regeneration sowohl passiv als auch aktiv zu fördern.

  1. Pause einlegen: Die einfachste und effektivste Methode, um sich von einem Übertrainingssyndrom zu erholen, ist es zu pausieren. D.h. ein paar Tage bis Wochen gar kein Training durchführen. In der Regel ist eine zweiwöchige Pause nötig, um wieder in einen normalen körperlichen und psychischen Zustand zu gelangen.11
  2. Ernährung optimieren: Durch die Ernährung führt man dem Körper die notwendigen Bausteine zu, um sich zu erholen und neu aufzubauen. Dementsprechend kann man durch eine optimale Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzufuhr die Regeneration maßgeblich positiv beeinflussen.12  Wie die richtige Nährstoffverteilung für kraftdominante Sportarten aussehen sollte, erfährst du mit einem Klick auf hier.
  3. Sportmassagen: Massagen helfen bei der Regeneration und können Muskelkater reduzieren.13
  4. Entspannungstechniken: Hier geht es primär darum Stress zu reduzieren und somit den Körper wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Entspannungstechniken, die nachweislich Stress reduzieren und die Regeneration fördern, sind verschiedene Atemübungen und die progressive Muskelentspannung.14

Am besten lässt man es aber erst gar nicht so weit kommen, dass ein Übertrainingssyndrom auftritt. Dem ganzen kann man entgegenwirken, indem man auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Belastung und Entlastung achtet. Das lässt sich am besten mit einer Periodisierung und Deloads umsetzen.

Fazit

Befindet man sich eine längere Zeit im Übertraining, kommt es zum Übertrainingssyndrom. Das Übertrainingssyndrom wirkt sich sowohl negativ auf den Körper, als auch auf die Psyche aus. Im Fall eines Übertrainingssyndroms dauert der Prozess der vollständigen Erholung Wochen bis sogar Monate.

Erste Anzeichen eines Übertrainings sind ein kontinuierlicher Leistungsabfall im Training, ein erhöhter Puls und ein negativer Gemütszustand. Sobald irgendeines der Zeichen wahrgenommen wird, sollte unmittelbar die Intensität und die Häufigkeit des Trainings reduziert werden. Im Fall eines akuten Übertrainingssyndroms erzielt man mit einer vollständigen Trainingspause, einer optimalen Ernährung, Sportmassagen und Entspannungstechniken Verbesserungen.

 

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Einzelnachweis

  1. Kreher J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
  2. Cadegiani, F. A., da Silva, P. H. L., Abrao, T. C. P., & Kater, C. E. (2020). Diagnosis of Overtraining Syndrome: Results of the Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome Study: EROS-DIAGNOSIS. Journal of Sports Medicine, 2020, 1–17. doi:10.1155/2020/3937819
  3. Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M. et al. Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature. Sports Med 50, 815–828 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01242-2
  4. Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M. et al. Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature. Sports Med 50, 815–828 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01242-2
  5. Cardoos N. (2015). Overtraining syndrome. Current sports medicine reports, 14(3), 157–158. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000145
  6. Djaoui, L., Haddad, M., Chamari, K., & Dellal, A. (2017). Monitoring training load and fatigue in soccer players with physiological markers. Physiology & Behavior, 181, 86–94. doi:10.1016/j.physbeh.2017.09.00
  7. Kreher J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
  8. Urhausen, A., Kindermann, W. Diagnosis of Overtraining. Sports Med 32, 95–102 (2002). https://doi.org/10.2165/00007256-200232020-00002
  9. Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M. et al. Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature. Sports Med 50, 815–828 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01242-2
  10. Souter, G., Lewis, R. & Serrant, L. Men, Mental Health and Elite Sport: a Narrative Review. Sports Med – Open 4, 57 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0175-7
  11. Cardoos N. Overtraining syndrome.Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):157-8. doi:10.1249/JSR.0000000000000145
  12. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
  13. Davis, H. L., Alabed, S., & Chico, T. J. A. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000614.doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
  14. Dawson MA, Hamson-Utley JJ, Hansen R, Olpin M. Examining the effectiveness of psychological strategies on physiologic markers: Evidence-based suggestions for holistic care of the athlete. J Athl Train. 2014;49(3):331-337. doi:10.4085/1062-6050-49.1.09