Das Eisbaden oder kalt Duschen nach dem Training oder Wettkampf ist eine populäre und weitverbreitete Methode unter Profi-, Amateur- und Freizeitsportlern. Das Ziel hierbei ist es die Regeneration zu fördern. Die Regenerationszeit insgesamt zu verkürzen und im besten Fall bessere Anpassungen durch das Training zu erzielen.

Neben einer besseren Regeneration werden dem Eisbaden noch weitere positive Effekte zugesprochen. Es soll die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, Schmerzen lindern, die mentalen Fähigkeiten stärken, die Fettverbrennung ankurbeln und gut für das Immunsystem sein. In diesem Artikel werde ich dir zeigen, ob und wann es Sinn ergibt, Eisbäder oder das kalte Duschen im Sport zu nutzen.

Was bewirkt das kalte Wasser?

Das kalte Duschen oder Baden sorgt auf physiologischer Ebene zuerst einmal dafür, dass sich die Blutgefäße verengen. Der Blutdruck steigt und das Blut wird verstärkt zur Körpermitte umverteilt. Des Weiteren erhöht sich erst einmal der Herzschlag, die Atmung verändert sich und es kommt zu einer erhöhten Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin im Körper.¹

Das kalte Baden unterscheidet sich vom kalt Duschen insofern als beim Kaltbaden zusätzlich die Masse des Wassers auf den Körper wirkt, was als hydrostatischer Druck bezeichnet wird.

Die Gefäßverengung und der hydrostatische Druck sorgen für einen akuten erhöhten Blutfluss zur Körpermitte. Die prominenteste Annahme ist, dass dadurch die im Training/Wettkampf angefallen Stoffwechselnebenprodukte, wie z.B. Laktat, schneller aus der Muskulatur geschwemmt und „entsorgt“ werden können und somit die Regeneration schneller vonstattengeht.

Welche Temperatur sollte das Wasser haben?

Man spricht von einem Eisbad oder dem kalt Duschen, wenn die Wassertemperatur zwischen 5 und 15 Grad Celsius liegt. Die Zeitspanne, in der man den Körper der Kälte aussetzt, liegt zwischen 3 und 20 Minuten. Dabei kann man einmal am Stück die bestimmte Zeit in das kalte Wasser gehen oder mehrere kurze Kaltwasserintervalle (1-5min) durchführen. ²

Während des Eisbads oder kalten Duschens ist man passiv und versucht sich zu entspannen, auch wenn das gegen jegliche ersten Reflexe spricht. Bei regelmäßigen Eisbaden oder kalt Duschen, gewöhnt man sich mit der Zeit an die Kälte, wodurch die Reflexe wie z.B. das Hyperventilieren abnehmen.

Akute Effekte des Eisbadens

Dem Eisbaden oder kalt Duschen werden theoretisch folgende positiven Veränderungen zugesprochen.³

1. Fördert die Muskelreparatur
2. Reduziert Entzündungen
3. Reduziert die Ermüdung des Zentralnervensystems
4. Verringert die kardiovaskuläre Belastung
5. Erhöht die parasympathische Aktivität
6. Sorgt für einen schnellen Abtransport von Stoffwechselnebenprodukten

All diese Punkte haben definitiv einen positiven Einfluss auf die Regeneration und Adaptation, was in der Praxis bedeuten würde, dass man häufiger und mit höheren Intensitäten trainieren könnte.

Einige dieser Annahmen wurden jedoch nur anhand theoretischer Modelle im Zusammenhang mit anderen Untersuchungen oder aus Tiermodellen abgeleitet. Wie sieht es also jetzt konkret in der Praxis aus?

Muskelaufbau

Entgegen der häufigen Annahme zeigt eine erst vor kurzem erschienene Metaanalyse mit 8 Studien zu dem Thema, dass das kalte Duschen oder Baden keinen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Es scheint sogar so, dass das Eisbad nach dem Training sich langfristig negativ auf das Muskelwachstum auswirkt.⁴

Das kalte Wasser dämpft langfristig den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft. Des Weiteren stumpft es die Aktivierung von Schlüsselproteinen und Satellitenzellen ab, welche essentiell für den Muskelaufbau sind. Dieser Effekt kann bis zu 48h nach dem Training beobachtet werden. ⁵

Kaltes Wasser senkt den Anabolismus und sabotiert den Muskelaufbau!

Regeneration

Die Studienergebnisse zu diesem Thema sind sehr unterschiedlich. Es gibt einige Studien, die positive Effekte im Vergleich zu einer reinen passiven Regeneration verzeichnen konnten aber auch genauso viele, die keinen Unterschied feststellen können.

Schaut man sich das sehr umfangreiche Review mit 53 Studien von Versey aus dem Jahr 2013 an, schlussfolgert der Autor, dass das Eisbad einen positiven Effekt auf die Regeneration im Vergleich zu einer passiven Vorgehensweise hat.⁶

Wirft man einen genaueren Blick auf die eingeschlossenen Studien, fällt auf, dass fast alle Studien das Eisbad im Zusammenhang mit Ausdauerbelastungen untersucht haben. Nur 9 der 53 Studien untersuchten den Zusammenhang von Eisbädern und dem Krafttraining. Von den 9 Studien wiederum konnten nur 4 Studien einen positiveren Effekt für das Eisbad feststellen.

Die Ergebnisse des Reviews zeigen also, dass das Eisbad die Regeneration infolge von Ausdauerbelastungen verbessern kann, wohingegen das bei kraftcharakterisierten Belastungen nicht der Fall zu sein scheint.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ist der Fragestellung, ob das Eisbad nach einem Krafttraining eine verbesserte Regeneration zur Folge hat noch einmal gezielt nachgegangen. Hierbei wurde bei trainierten Männern geschaut, ob das Eisbaden nach dem Beintraining eine bessere Regeneration im Vergleich zu einem Ausfahren auf dem Rad hatte. ⁷

Die Ergebnisse zeigen, dass das kalte Baden zu keiner besseren Regeneration führte. Beide Methoden reduzierten gleichermaßen die Entzündungen und den zellulären Stress. Das Eisbad nach dem Krafttraining sorgt also für keine bessere Regeneration als konventionelle aktive Regenerationsmaßnahmen.

Das Eisbad oder kalt Duschen kann die Regeneration nach Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen. In Kombination mit einem Krafttraining, zeigt die aktuelle Datenlage, dass das Eisbad keinen Mehrwert bietet!

Eine Sache möchte ich an dieser Stelle noch einmal besonders hervorheben. Es gibt keine Studien bis dato, die langfristige Auswirkungen des kalten Wassers auf Anpassungen im Körper untersucht haben. Auch wenn das Eisbad kurzfristig die Regeneration verbessern kann, kann das langfristig zu Einbußen der körperlichen Anpassungen führen.

Eine angenommene Ursache für die Wirksamkeit des Eisbads auf die Regeneration ist ja, dass die Kälte lokale Entzündungen reduziert. Bis jetzt kann diese Annahme bei Menschen nicht abschließend nachweislich belegt werden. Aber selbst wenn das der Fall ist, wäre das für langfriste physiologische Anpassungen eher kontraproduktiv . ⁸

Muskelkater

In der Metaanalyse von Hohenauer und Kollegen wurde unter Berücksichtigung von 36 Studien die Effekte des Eisabdens auf den Muskelkater untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass das Eisbaden im Vergleich zu passivem Verhalten nach dem Training (sitzen/stehen), den subjektiv wahrgenommen Schmerz signifikant reduziert.

Interessanterweise wurden dabei objektive Marker wie Laktat, Kreatinkinase (Marker für Muskelschädigungen im Körper) und Interleukin-6 (Entzündungsmarker) nicht gesenkt. Diese Ergebnisse  stützen somit  wiederum die Annahme, dass das Eisbad objektiv keinen Einfluss auf die Regeneration hat. ⁹

Das Eisbad schwächt das subjektive Schmerzempfinden des Muskelkaters ab!

Macht das Eisbad oder kalt Duschen überhaupt Sinn?

Du weißt nun, dass das kalte Duschen oder Eisbäder nicht wirklich die Verbesserungen zur Folge hat, die häufig angenommen werden. Nichtsdestotrotz kann das Eisbad unter bestimmten Umständen vorteilhaft für dich sein.

Das Eisbaden ist dann von großem Vorteil, wenn der Fokus bei dir im Training  auf technischen/ taktischen Aspekten oder dem Zusammenspiel mit Mitspielern liegt. Hierbei sind nämlich primär neuronale und Anpassungen das Ziel.

Reine muskuläre Anpassungen sind in dem Fall zweitrangig. Deshalb wären die entgegenwirkenden Effekte des kalten Wassers auf die Anpassungen der Muskulatur, im Gegenzug häufiger trainieren und die oben genannten Bereiche schneller verbessern zu können, hinnehmbar.

Das kalte Wasser sorgt ja dafür, dass das subjektive Erschöpfungs- und Schmerzempfinden reduziert wird. Das wiederum bedeutet, dass du häufiger und mit einem besseren subjektiven Empfinden trainieren kannst. Übung macht ja bekanntlich den Meister!

Des Weiteren kann das Eisbaden oder kalt Duschen auch von großem Vorteil sein, wenn du mehrere Wettkämpfe an einem Tag oder viele Wettkämpfe in wenigen Tagen hast. Du also mehrfach maximale Leistungen in kurzer Zeit erbringen musst.

Auch bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag, stellt das Eisbad oder die kalte Dusche nach dem Training ein adäquates Mittel dar, um die nächste Trainingseinheit mit einer höheren Intensität absolvieren zu können.

Achtung: Es sollten mindestens 45 Minuten zwischen dem alt Duschen oder Baden und dem nächsten Wettkampf/ Trainingseinheit liegen. Das kalte Wasser sorgt nämlich dafür, dass die Körperkerntemperatur akut sinkt. Für hoch-intensive und explosive Bewegungen ist das von Nachteil.

In beiden Fällen reduziert das kalte Wasser wieder das subjektive Erschöpfungs-/ und Schmerzempfinden, wodurch du in den folgenden Wettkämpfen oder Trainingseinheiten bessere Leistungen erbringen kannst.

Fazit

Im Zusammenhang mit primär kraftdominanten sportlichem Training und Wettkämpfen zeigt der aktuelle wissenschaftliche Stand, dass das Kaltbaden keine positiven Auswirkungen auf Muskeladaptationen und die Regeneration hat. Es kann entweder kein Effekt oder sogar ein negativer Effekt in Bezug auf muskuläre Adaptationen festgestellt werden.

Trotzdem kann das Kaltbaden nach dem Training/Wettkampf für Sportler interessant sein, denn es senkt nachweislich das Erschöpfungs- und Schmerzempfinden, wodurch man häufiger trainieren und bessere Leistungen bei zeitlich naheliegenden Wettkämpfen erzielen kann.

Festzuhalten bleibt auch, dass der Glaube an die positiven Effekte durch das kalte Baden weit verbreitet ist und es dementsprechend häufig zu Placebo Effekten kommt.

1. Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L. et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol 81, 436–442 (2000). https://doi.org/10.1007/s004210050065
2. Versey, N.G., Halson, S.L. & Dawson, B.T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. Sports Med 43, 1101–1130 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
3. Ihsan, M., Watson, G. & Abbiss, C.R. What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise?. Sports Med 46, 1095–1109 (2016) https://doi.org/10.1007/s40279-016-0483-3
4. Malta, E.S., Dutra, Y.M., Broatch, J.R. et al. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med 51, 161–174 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0
5. Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570
6. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(11), 1101–1130. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
7. Peake, J. M., Roberts, L. A., Figueiredo, V. C., Egner, I., Krog, S., Aas, S. N., … Raastad, T. (2016). The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of Physiology, 595(3), 695–711. doi:10.1113/jp272881
8. Germolec, D. R., Shipkowski, K. A., Frawley, R. P., & Evans, E. (2018). Markers of Inflammation. Methods in molecular biology (Clifton, N.J.), 1803, 57–79. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-8549-4_5
9. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 10(9), e0139028.