Regelmäßiges und intensives Training sind die Voraussetzung, um Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und die Leistung zu verbessern. Aber nicht nur die Trainingseinheit an sich ist wichtig, sondern vor allem die Zeit danach. Alle körperlichen Veränderungen finden nicht während des Trainings statt, sondern nach dem Training.

Aus dem Grund ist die Regeneration ein sehr wichtiger Bestandteil vom Trainingsprozess. Es gibt mehrere Faktoren, die die Regeneration beeinflussen. In diesem Artikel werden wir uns anschauen, was man konkret für eine bessere Regeneration tun kann. Bei entsprechender Umsetzung wirst du in gleicher Zeit mehr Muskeln aufbauen, Muskelkater schneller loswerden, deine Kraft und Leistung effektiver steigern.

Warum ist die Regeneration wichtig?

Alle positiven Veränderungen, die man mit dem Training hervorrufen möchte (Muskelaufbau, Kraftaufbau, Leistungssteigerung) finden in der Zeit nach dem Training statt. Durch das Krafttraining verursacht man Mikroverletzungen in der Muskulatur, welche dann nach dem Training vom Körper repariert werden und der Auslöser dafür sind, dass man Muskulatur aufbaut. Deshalb ist die Erholung nach dem Training essentiell!

Je intensiver und schwerer das Training zuvor war, desto wichtiger ist die Regeneration nach der Trainingseinheit. Der Körper braucht in der Regel 24 bis 48 Stunden, um die durch das Training entstanden Mikroverletzungen zu reparieren und Muskeln aufzubauen. Aus dem Grund sollte man einen Muskel auch nicht an zwei aufeinander folgenden Tag trainieren, sondern immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten haben. Einen nicht erholten Muskel zu früh wieder zu trainieren, führt langfristig zu einem Muskelabbau anstatt zum Muskelaufbau.

Methoden zur Verbesserung der Regeneration

Es gibt einige Methoden, um die Regeneration zu verbessern. Im Folgenden werden wir uns die Methoden anschauen, die am effektivsten und am einfachsten umzusetzen sind!

Ernährung

Die Ernährung ist ohne Zweifel mindestens genauso wichtig für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung, wie das Training. Je fortgeschrittener der Trainingsstatus ist, desto stärker ist der Einfluss der Ernährung für weitere Verbesserungen. Was man nach dem Training isst, wirkt sich direkt auf die Regeneration aus.¹ Die Mahlzeit nach dem Training sollte optimalerweise viele Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß (>30g) und gleichzeitig wenig Fett enthalten.

Die Kohlenhydrate sind zum einen wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und zum anderen sorgen sie dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird, welches den Muskelaufbau fördert. Das Eiweiß liefert die notwendigen Bausteine für die Reparatur und den Aufbau der Muskeln. Fett an sich ist nicht schlecht. Gesunde Fette haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Nichtsdestotrotz ist es unmittelbar nach dem Training nicht förderlich, da es den Verdauungsprozess verlangsamt und somit die Nährstoffe später in der Muskulatur ankommen.

Schlaf

Die positiven Effekte des Schlafs werden oftmals unterschätzt. Dabei besteht hier das größte Potential schneller zu regenerieren. Fakt ist nämlich, dass es unmöglich ist, ohne ausreichend Schlaf zu funktionieren, sich zu erholen und zu wachsen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen für optimale kognitive, motorische und physiologische Funktionen angemessenen Schlaf benötigen. Du wirst es garantiert aus eigener Erfahrung wissen.

Während des Schlafs werden wichtige Hormone ausgeschüttet, wie z. B. das Human Growth Hormon (HGH), welches maßgeblich für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur verantwortlich ist.² Aus gesundheitlichen Gründen und für eine bessere Regeneration sollte man darauf achten täglich mindestens 7-9 Stunden zu schlafen.³

Nach intensivem Training kann man mit zusätzlichem Schlaf die Regeneration fördern. Tennis-Superstar Roger Federer schläft nach Angaben 10-12 Stunden täglich. Auch Basketball-Superstar LeBron James achtet darauf, dass er täglich 8-10 Stunden schläft. Eine gute Möglichkeit ist es Naps am Tag einzulegen.

Aktive Erholung

Die aktive Erholung ist eine weitere Möglichkeit, um eine schnellere Regeneration zu erzielen und ggf. Muskelkater loszuwerden.⁴  Zur Aktiven Regeneration zählen Cool-Downs und Low-Intensity Einheiten. Eine Form der  aktiven Regeneration ist zum Beispiel nach einem Beintraining noch locker 10 Minuten auf einem Fahrrad auszufahren oder nach einer Oberkörpereinheit 10 Minuten locker ein Rudergerät zu nutzen.

Die aktive Regeneration kann man aber auch als eigene Einheit gestalten. Beispiele sind, dass man am Folgetag des Trainings 20 Minuten ganz locker Fahrrad fährt, spazieren oder schwimmen geht. Wichtig ist, dass die Muskeln beansprucht werden, die man trainiert hat und dass die Intensität wirklich sehr gering ist.

Es geht darum die Durchblutung in der Muskulatur zu erhöhen und somit den Abtransport von Stoffwechselnebenprodukte und den Transport von Nährstoffe in die Muskulatur zu fördern, wodurch die Reparatur und der Aufbau der Muskeln schneller vonstattengeht.

Faszienrolle

Faszienrollen verbessern nicht nur akut die Beweglichkeit, sondern auch die Regeneration.^{5 6}

Dafür rollst du am besten die trainierte Muskulatur unmittelbar nach dem Training für 5-10 Minuten aus. Das sorgt dafür, dass Stoffwechselnebenprodukte schneller aus der Muskulatur abtransportiert werden. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Druck auf die entsprechende Muskulatur ausübst, da das wiederum direkt nach dem Training kontraproduktiv ist.

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Massagepistolen haben den selben Effekt wie Faszienrollen, sind aber vom Gebrauch leichter und angenehmer zu nutzen und ermöglichen einem gezielter die jeweiligen Muskel zu bearbeiten. Persönlich nutze ich folgende Massagepistole, welche ich auch definitiv empfehlen kann.

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Supplements

Obwohl es mehrere Nahrungsergänzungsmittel gibt, die behaupten, die Muskelregeneration zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren, ist die Wahrheit, dass die Forschung diesbezüglich relativ unschlüssig ist.

Ein Supplement scheint aber tatsächlich evidenzbasiert die Regeneration zu verbessern. Mehrere kürzlich erschienen Studien zeigen, dass 1-3g Omega-3-Fettsäuren signifikant Muskelkater nach dem Krafttraining reduziert und die Regeneration verbessert.^{7 8 9}

Daher kann die tägliche Supplementation hochwertiger Omega-3-Kapseln oder das Essen von Lebensmitteln,die reich an Omega-3 sein, eine weitere praktikable Möglichkeit sein, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Achtung Eisbad

Der wirkliche Nutzen von Eisbädern wird immer wieder diskutiert. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass Eisbäder nach Ausdauerbelastungen sich positiv auf die Regeneration auswirken, jedoch kann das für die Regeneration nach Krafttrainingseinheiten nicht klar gesagt werden.

Auch wenn Eisbäder das subjektive Empfinden nach dem Training verbessern, scheinen Eisbäder langfristig die muskulären Anpassungen zu hemmen.^{10 11} D.h. hier sollte man sich bewusst werden, ob es einfach nur um die Regeneration geht, weil ein Wettkampf etc. ansteht und man die maximale Leistungsfähigkeit schnellstmöglich braucht oder ob man mit dem Training langfristige Verbesserungen erzielen möchte.

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Eine weitere Methode, die dasselbe Prinzip nutzt, ist das Kontrastduschen. Hierbei wechselt man die Wassertemperatur immer wieder von warm auf kalt und umgekehrt. Für gewöhnlich duscht man 2 Minuten warm, dann 30 Sekunden kalt, anschließend wieder 2 Minuten warm usw. Das ganze wiederholt man dann 4 mal.

Fazit

Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Ohne eine angemessene Regeneration gibt es keinen Muskelaufbau und keine  Kraft-/Leistungssteigerung. Es gibt mehrere Ansätze, wie man die eigene Regeneration verbessern kann. Die effektivsten und am einfachsten umzusetzenden Methoden habe ich dir in diesem Artikel vorgestellt. Alleine durch diese  Methoden kannst du deine Regeneration enorm verbessern!

1. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences, 22(1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
2. Morris, C. J., Aeschbach, D., & Scheer, F. A. (2012). Circadian system, sleep and endocrinology. Molecular and cellular endocrinology, 349(1), 91–104. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.09.003
3. Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. Sleep, 38(8), 1161–1183. https://doi.org/10.5665/sleep.4886
4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
5. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5–13. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01
6. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
7. Tachtsis, B., Camera, D., & Lacham-Kaplan, O. (2018). Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration. Nutrients, 10(3), 309. https://doi.org/10.3390/nu10030309
8. Ochi, E., Tsuchiya, Y., & Yanagimoto, K. (2017). Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 23. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0176-9
9. Gray, P., Gabriel, B., Thies, F., & Gray, S. R. (2012). Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males. Brain, behavior, and immunity, 26(8), 1265–1272. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.08.002
10. Glasgow, P. D., Ferris, R., & Bleakley, C. M. (2014). Cold water immersion in the management of delayed-onset muscle soreness: is dose important? A randomised controlled trial. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 15(4), 228–233. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2014.01.002
11. Fröhlich, M., Faude, O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E., & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations after cold-water immersion. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2628–2633. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000434