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Was ist ein Deload?
Als Deload wird eine Phase im Trainingsplan bezeichnet, in der man leichter trainiert als gewohnt. In der Regel ist ein Deload 7 Tage lang. Man plant also in der Periodisierung eine Woche ein, in der man leichter trainiert.
Deloads sind essentiell, wenn man hart und häufig trainiert. Dabei ist das Ziel die durch das Training angehäufte Erschöpfung zu reduzieren und somit ein Übertraining zu vermeiden. Dafür führt man nach 3-6 Wochen hartem Training eine Deload-Woche durch, bevor man dann wieder mit dem progressiven Training weiter macht.1
Damit ein Training wirksam ist, muss der Körper immer leicht überlastet werden, sodass Anpassungen zustande kommen. Das führt natürlich zu Erschöpfung. Bei hartem und häufigen Training wird diese Erschöpfung nie vollständig bis zur nächsten Einheit regeneriert. Dadurch steigt die Erschöpfung zunehmend mit jeder Trainingswoche an.
Die Erschöpfung ist erst einmal nicht schlecht, sondern notwendig, damit der Körper sich anpasst und man mehr Muskeln aufbaut, stärker und leistungsfähiger wird. Gibt man dem Körper jedoch zu lange keine Möglichkeit zu regenerieren, führt das langfristig zu Übertraining, was zu Muskelabbau und Leistungseinbußen führt und negative gesundheitliche Folgen hat.
Ist es sinnvoll Deloads einzuplanen?
Wenn man schwer und häufig trainiert, sind Deloads unerlässlich, um langfristig Muskeln aufzubauen, die Kraftwerte und die Leistungsfähigkeit zu steigern und dabei verletzungsfrei zu bleiben. Die Vorteile von einem Deload umfassen folgende Punkte:
- Erschöpfung abbauen
- Muskeln aufbauen und Kraftwerte verbessern
- Verletzungen vorbeugen
- Technik der Übungen kann gleichzeitig verbessert werden
Beim Deload steht die Regeneration an erster Stelle. Vor allem die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke), die naturgemäß langsamer regenerieren als Muskeln, können sich in dieser Phase erholen und anpassen. Aber nicht nur aus physiologischer Sicht machen Deloads Sinn, sondern auch aus psychologischer Sicht. Schweres Training über mehrere Wochen ist auch mental sehr fordernd und beansprucht stark das Zentralnervensystem. Durch den Deload kann der Körper somit regenerieren, wodurch am Ende ein höheres körperliches Ausgangsniveau erreicht wird, als vor dem Deload.
Wie führt man einen Deload durch?
Es gibt verschiedenste Möglichkeiten einen Deload durchzuführen. Am Ende des Deloads sollte man sich aber in jedem Fall wieder kräftig und erholt fühlen. Einen Deload kann man planen oder reaktiv nutzen. Wenn man einen Deload plant, setzt man im Voraus konkret eine Woche für den Deload fest. Wenn man einen Deload reaktiv durchführt, macht man den Deload dann, wenn man im Training stagniert oder sich erschöpft fühlt. Mit beiden Ansätzen kann man erfolgreich regenerieren und sein Training effizienter und gesünder gestalten. Wenn es konkret um die Trainingseinheiten an sich geht, werden in der Praxis sehr häufig folgende zwei Modelle genutzt.
Deload für Anfänger
Als Anfänger hat man beim Training ein viel größeres Potential als Fortgeschrittene. Man braucht nicht so ein hohes Volumen und so hohe Lasten zu bewegen, wie Fortgeschrittene, um Muskeln aufzubauen und sich zu verbessern. Dadurch ist das Training an sich weniger belastend für den Körper. Bei einem richtigen Trainingsansatz kann man als Anfänger problemlos für längere Zeit ohne einen Deload trainieren.
Einen Deload führt man als Anfänger am besten dann durch, wenn man im Training stagniert. In dem Fall reduziert man das Gewicht der Übungen um 10 Prozent und steigert sich von da wieder von Woche zu Woche.
Achtung: Nach der Deload-Woche trainiert man nicht mit dem Gewicht weiter bei dem man stagniert hat, sondern steigert das Gewicht von Woche zu Woche mit der jeweils kleinsten Gewichtseinheit bis man das nächste Plateau erreicht. Von da reduziert man das Gewicht dann wieder um 10 Prozent und steigert sich wieder von Woche zu Woche.
Deload für Fortgeschrittene und Athleten
Die zweite am häufigsten genutzte Deload-Methode ist es, das Volumen oder das Gewicht für 7 Tage um 50 Prozent zu reduzieren. Nach der Deload Woche startet man dann aber nicht mit den Gewichten, mit denen man zuletzt vor dem Deload trainiert hat, sondern mit etwas leichteren Gewichten, um den Körper an die Belastung wieder zu gewöhnen und nicht unnötig Muskelkater zu verursachen.
- Gewichte um 50 Prozent reduzieren: Hierbei reduzierst du das Gewicht bei allen Übungen sieben Tage lange um 50 Prozent. Wenn du z.B. 3 x 8 x 100 Kg Bankdrücken trainiert hast, trainierst du jetzt im Deload 3 x 8 x 50 Kg Bankdrücken usw. Diese Form von Deload begünstigt eine optimale Regeneration für die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke). Der Nachteil ist, dass durch das geringe Gewicht eine größere körperliche Entwöhnung stattfindet als bei der Reduktion vom Volumen. Der Wiedereinstieg ist somit bei dieser Variante etwas schwieriger.
- Das Volumen um 50 Prozent reduzieren: Bei dieser Variante muss man zuerst einmal die Gesamtwiederholungsanzahl (Sätze x Wiederholungen) berechnen. Von der Gesamtwiederholungsanzahl führt man dann in der Deload-Woche nur noch 50 Prozent durch, wobei das Gewicht aber nicht reduziert wird. Der Vorteil ist, dass einem der Wiedereinstieg leichter fällt. Der Nachteil ist, dass die passiven Strukturen sich hier nicht so gut regenerieren können. Hier einmal ein konkretes Bespiel für diese Variante von Deload-Training: 3 x 8 x 100kg Bankdrücken (Gesamtwiederholungsanzahl = 24) werden in der Deload-Woche ( 50 Prozent) zu z.B. 3 x 4 x 100kg oder 2 x 6 x 100 kg Bankdrücken.
Je nachdem wie du dich fühlst, eignet sich für dich die eine oder andere Variante des Deloads besser. Beide Methoden sind sehr effektiv. Natürlich besteht auch die Möglichkeit die beiden vorgestellten Varianten individuell zu modifizieren.
Fazit
Ein Deload ist eine leichte Trainingsperiode, in der Anfänger am besten das Gewicht um 10 Prozent reduzieren und fortgeschrittene Sportler entweder das Volumen oder das Gewicht um 50 Prozent reduzieren, um optimal zu regenerieren und sich somit langfristig zu steigern. In der Regel ist ein Deload 7 tage lang und wird nach 3-6 Wochen hartem Training durchgeführt. Trainiert man leicht und nicht so häufig, ist ein Deload nicht notwendig.
