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Was sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt?

Grundsätzlich gibt es vier Kategorien, in die sich Fette einteilen lassen: ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Oftmals werden Fette direkt mit negativen gesundheitlichen Assoziationen in Zusammenhang gebracht. Dabei haben sie teilweise sehr wichtige Funktionen im Körper und sind lebensnotwendig.

Man kann die Fette in „gut“ und „schlecht“ unterteilen. Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören zu den „guten“ Fette und fördern die Gesundheit, wohingegen gesättigte Fettsäuren und Transfette „schlechte“ Fette sind, die bei großen Mengen verschiedene Krankheiten begünstigen. Ein hoher Konsum von Transfetten steht zum Beispiel nachweislich mit Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Krankheiten des Nervensystems und sogar Krebs in Zusammenhang.1

Omega-3 ist ein Sammelbegriff für mehrere Fettsäuren, die alle zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Wenn wir von Omega-3 im Alltag sprechen beziehen wir uns eigentlich immer nur auf folgende 3 Omega-3-Fettsäuren, da diese quasi hauptsächlich für die angestrebten positiven Auswirkungen verantwortlich sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass der Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und wir dementsprechend diese Fettsäure über die Nahrung zuführen müssen. Aus ALA kann der Körper dann EPA und DHA herstellen. Die Umwandlung ist aber limitiert, weshalb man optimalerweise EPA und DHA auch zusätzlich über die Nahrung oder einem Supplement zuführt.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es gibt mehrere Omega-3-Fettsäuren. Die entscheidenden sind aber ALA, EPA und DHA.

Wofür ist Omega-3 gut?

Omega-3 Fettsäuren haben vor allem anti-entzündliche Effekte und wirken sich positiv auf das Immunsystem aus.2 Im Folgenden sind die positiven Auswirkungen von Omega-3 aufgelistet:

  • Entzündungshemmend 3
  • Förderung der Durchblutung 4
  • Positiver Einfluss auf die Blutfettwerte 5
  • Förderung der Gehirnfunktion/ -stoffwechsel 6
  • Hilft bei Depression 7

Oft werden Omega-3 Fettsäuren auch schützende Wirkungen für Herzerkrankungen nachgesagt. Die aktuelle Studienlage zeigt diesbezüglich aber eher nüchterne Ergebnisse. Demnach scheint ein hoher Konsum von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Individuen nicht zu reduzieren.8

Omega-3-Fettsäuren und Krafttraining

Im vorherigen Abschnitt haben wir uns angeschaut, welche positiven gesundheitlichen Effekte Omega-3-Fettsäuren haben. Für uns Sportler ist natürlich interessant, ob der Konsum von Omega-3 neben den gesundheitlichen Aspekten auch einen Vorteil im Sportkontext bringt.

Die aktuelle Studienlage hinsichtlich der positiven Effekte von Omega-3 für das Krafttraining ist derzeit noch nicht schlüssig. Es gibt einige Studien, die positive Effekte zeigen, gleichzeitig aber auch einige Studien, die diese Vorteile nicht finden können. Um klare Aussagen treffen zu können, bleibt also abzuwarten was neue Studien- und Langzeitstudienergebnisse bringen.

Nichtsdestotrotz stelle ich dir im Folgenden einmal vor, welche positiven Effekte bis dato festgestellt wurden und was du dementsprechend durch den bewussten Omega-3 Konsum hinsichtlich deiner sportlichen Leistung erwarten kannst.

Omega-3 kann man auch durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich führen. Das ist besonders interessant, wenn du Fisch nicht magst oder du nicht immer Omega-3-reiche Lebensmittel essen möchtest.

Reduziert Muskelkater

In Folge von sehr intensiven Training, einer längeren Trainingspause oder einem neuen Trainingsplan kann Muskelkater entstehen. Der Muskelkater und das damit einhergehende unangenehme Gefühl entsteht durch Mikroverletzungen und Entzündungen der Muskulatur.

Studien zeigen, dass ein angemessener Konsum von Omega-3-Fettsäuren Muskelkater spürbar reduzieren kann. Das liegt zum einen an den entzündungshemmenden Eigenschaften, zum anderen an einer Verbesserung der Nervenstruktur und -funktion.9

Verbessert die Trainingsqualität

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften die sportliche Leistung steigern, was interessant für Wettkämpfe oder einer Verbesserung der Trainingsqualität ist. Das Review einer japanischen Forschergruppe zeigt, dass EPA und DHA im Training Krafteinbußen und trainingsbedingte Einschränkungen in der Beweglichkeit entgegenwirken kann.10

Zu demselben Ergebnis kommt eine Studie aus 2018, in der eine 8-wöchige Supplementation von Fischöl (600mg EPA und 240mg DHA) untersucht wurde. Die Gruppe, die das Fischöl supplementierte, verzeichnete in einem Krafttest nach den 8 Wochen geringere Krafteinbußen, eine geringe Muskelschwellung und eine bessere ROM als die Placebo-Gruppe.11

Wie anfangs erwähnt ist die Forschung diesbezüglich aber noch begrenzt, weshalb weitere Ergebnisse notwendig sind, um Omega-3-Fettsäuren diese positiven Effekte klar zuschreiben zu können.12

Verhindert Muskelabbau im Alter

Ab dem Alter von ca. 30 Jahren beginnt der natürliche Muskelabbau beim Menschen, der mit zunehmenden Alter fortschreitet. Mit körperlicher Aktivität, besonders Krafttraining, kann man den Prozess verlangsamen.

Studien zeigen, dass der bewusste Konsum von Omega-3-Fettsäuren zusätzlich den altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken kann. Dementsprechend kann man dem altersbedingten Muskelabbau sehr gut mit einer Kombination von Krafttraining und der Einnahme von Omega-3 entgegenwirken.13

Wie viel Omega-3 am Tag einnehmen?

Durch die heutige Ernährungsweise ist bei vielen Personen das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren im Körper ungünstig. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt normalerweise bei 5:1, wobei der tatsächliche  durchschnittliche Wert heutzutage bei 8:1 liegt.14 Vor allem der Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukte, aber auch das häufige Nutzen von Sonnenblumenöl verursacht die hohe Omega-6 Aufnahme.

In dieser Tabelle ist einmal das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in verschiedenen Ölen dargestellt.

Es gibt keine allgemeine Empfehlung, wie viel Omega-3 man konsumieren sollte. Die Empfehlungen liegen zwischen 300-2000 mg (EPA/DHA). Sportlern werden häufig 1000 – 2000mg Omega-3 täglich empfohlen, um die vorgestellten positiven Effekte zu erzielen.15

Auch wenn es keine allgemeinen Empfehlungen zur täglichen Omega-3-Fettsäurenaufnahme gibt, gibt es aber Stellungnahmen zur täglichen Höchstmenge. Das Institut für Risikobewertung hat 2009 eine unbedenkliche Omega-3-Einnahme bis zu 1500mg ausgesprochen.16  Eine aktuellere Stellungnahme der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) stuft sogar eine Omega-3-Einnahme von bis zu 5000mg als gesundheitlich unbedenklich ein.17

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäureanteil

Omega-3-Fettsäuren kann man entweder über die Nahrung zu sich führen oder über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Sowohl bei den Lebensmitteln, als auch bei den Nahrungsergänzungsmitteln ist der EPA und DHA Anteil entscheidend, denn diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind für positiven Effekte verantwortlich.

Zwar kann der Körper aus ALA EPA und DHA umwandeln, jedoch ist die Syntheserate limitiert. Also immer auf den EPA und DHA Anteil achten, diesen zusammenrechnen und anhand von dem Wert die täglichen Omega-3-Berechnungen anstellen.

Ein konkretes Beispiel
Da ich wenige Omega-3-reiche Lebensmittel esse, kaufe ich mir Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel. Eine Kapsel enthält 1000mg Fischöl, wovon 180mg EPA und 120mg DHA sind. Insgesamt enthalten die Kapseln also 300mg Omega-3. Um meine tägliche Omega-3-Menge von 900mg zu erreichen, müsste ich von diesen Kapseln also 3 einnehmen.

Vor allem in Fisch ist ein hoher Anteil von Omega-3 enthalten. In folgender Tabelle siehst du wie viel Omega-3 in verschiedenen Fischsorten enthalten ist.

omega-3 gehalt fische
Quelle: Souci · Fachmann · Kraut (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 8., revidierte und ergänzte Aufl., Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart

Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kann man den Omega-3 Bedarf decken. Omega-3-reiche pflanzliche Lebensmittel sind Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Algen und Walnüsse.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wenn wir von Omega-3 sprechen, beziehen wir uns praktisch immer auf ALA, EPA und DHA. Omega 3 hat zahlreiche positive Effekte auf unsere Gesundheit und ist essentiell für unseren Körper.

Durch die heutige Ernährungsweise ist bei vielen Personen das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren im Körper ungünstig. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 5:1. Die tägliche Empfehlung an Omega-3 liegt für Sportler bei um die 1000mg. Die Menge kann man entweder durch die Nahrung oder durch ein Supplement abdecken.

Omega-3 kann die Regeneration fördern, Muskelkater reduzieren, den Muskelabbau im Alter verlangsamen und in eventuell in geringen Maßen die Leistungsfähigkeit direkt steigern. Anhand des aktuellen Forschungsstands kann aber über den positiven gesundheitlichen Nutzen hinaus, noch nicht klar gesagt werden, dass Omega-3 auch einen nachweislich positiven Effekt auf das Krafttraining hat. Es bleibt abzuwarten, was weitere Studien für Ergebnisse offenbaren.

 

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Einzelnachweis

  1. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. Journal of food science and technology, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
  2. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
  3. Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
  4. Begtrup, K. M., Krag, A. E., & Hvas, A. M. (2017). No impact of fish oil supplements on bleeding risk: a systematic review. Danish medical journal, 64(5), A5366.
  5. Jain, A. P., Aggarwal, K. K., & Zhang, P. Y. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. European review for medical and pharmacological sciences, 19(3), 441–445.
  6. Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 9(1), 345–381. doi:10.1146/annurev-food-111317-09585
  7. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
  8. Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., AlAbdulghafoor, F. K., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 7(7), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub3
  9. Ochi, E., Tsuchiya, Y., & Yanagimoto, K. (2017). Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 23. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0176-9  Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3712. https://doi.org/10.3390/nu12123712
  10. Ochi, E., & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 10(5), 552. https://doi.org/10.3390/nu10050552
  11. Ochi, E., Yanagimoto, K., Morishima, T., & Tsuchiya, Y. (2019). Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors. Journal of the American College of Nutrition, 38(2), 125–131. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1470042
  12. Rossato, L. T., Schoenfeld, B. J., & de Oliveira, E. P. (2020). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(1), 23–32. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.01.001
  13. Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American journal of clinical nutrition, 102(1), 115–122. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105833
  14. Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015
  15. Ochi, E., & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 10(5), 552. https://doi.org/10.3390/nu10050552
  16. BfR- Stellungnahme Nr. 030/2009
  17. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7). doi:10.2903/j.efsa.2012.2815