Die Grundlagen der Ernährung im Sport

Du bist, was du isst! Wir alle kennen den Spruch, machen uns aber oftmals wahrscheinlich nicht wirklich Gedanken darum. In diesem Spruch steckt sehr viel Wahrheit, was auch durch zahlreiche Studien belegt wurde. Die richtige Ernährung hat neben dem Training einen maßgeblichen Einfluss auf die Gesundheit und Leistung.

Genau aus diesem Grund solltest du dir genau so viel Zeit für die Ernährung, wie für das Training nehmen.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

Die Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine sportgerechte Ernährung ist reich an komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren.
Proteine sind die Grundbausteine neuer Muskelzellen. Bei regelmäßigen Krafttraining solltest du darauf achten, dass du 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich zu dir nimmst.
Mit dem richtigen Meal-Timing kannst du deine Leistung im Training oder Wettkampf steigern und die Regeneration fördern.

Der tägliche Energiebedarf

Der Energiebedarf ist eine sehr individuelle Sache. Als Synonym zum Energiebedarf, spricht man auch häufig vom Gesamtumsatz.

Der tägliche Gesamtumsatz setzt sich folgend zusammen: Gesamtumsatz= Grundumsatz + Leistungsumsatz.

Es gibt mehrere Faktoren, die den Energiebedarf einer Person beeinflussen.

Geschlecht: Männer haben biologisch gesehen einen höheren Muskelanteil und sind für gewöhnlich größer als Frauen. Aufgrund dessen ist der durchschnittliche Grundumsatz bei Männern höher als bei Frauen.
Alter: Junge Menschen, vor allem in der Adoleszenzphase, verbrauchen mehr Kalorien als ältere Menschen.
Körpergröße und Gewicht: Je größer und mehr Muskelmasse eine Person hat, desto mehr Kalorien braucht er oder sie.
Aktivitätslevel: Vor allem in diesem Bereich gibt es sehr große individuelle Unterschiede. Je nachdem welchen Beruf, Sport und sonstige Aktivitäten eine Person ausführt, können hier bei einer hypothetisch selben Person realistisch bis zu 2000kcal Unterschied an einem Tag entstehen. Beispiele wären ein Beamter vs. Schwerstarbeiter oder Hobbysportler mit drei Trainingseinheiten pro Woche vs. Leistungssportler usw.

Hier habe ich dir einen Kalorienrechner bereitgestellt, mit dem du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst.

Wie beeinflusst die Ernährung meine Leistung?

Die Ernährung nimmt eine wichtige Rolle bei der Realisierung der maximal individuellen Leistung ein. Je wichtiger dir deine Gesundheit, Vitalität, physische und psychische Entwicklung sind, desto stärker solltest du auf deine Ernährung achten.

Wenn du generell einfach vitaler und fitter werden möchtest, brauchst du das ganze nicht so starr zu sehen. Hier reicht es sich an gewisse Richtlinien zu halten. Bist du hingegen Leistungssportler und hast den Anspruch wirklich das Beste aus dir herauszuholen, solltest du deine Ernährung nicht dem Zufall überlassen.

Trotz zunehmenden Fokus im Bereich der Ernährung, gibt es noch viele Sportler, die diesen Bereich unterschätzen und dementsprechend nicht ihr volles Potenzial nutzen. Das bedeutet für dich, dass du dir hier einen legalen Vorsprung gegenüber deiner Konkurrenz verschaffen kannst.

Was sollte ich essen?

Grundsätzlich ist es erstmal egal, ob du dich vegetarisch, vegan oder fleischhaltig ernährst. Jede Ernährungsform hat ihre Vor- und Nachteile. An dieser Stelle möchte ich auch gar nicht weiter darauf eingehen, welche Ernährungsform besser oder schlechter ist. Das ist eine Sache, mit der du dich tiefgründig auseinandersetzen solltest.

Fakt ist, dass es gewisse Ernährungsprinzipien gibt, die allen Ernährungsformen zugrunde liegen. Diese Grundprinzipien fördern deine Gesundheit und schaffen die Grundlage, sodass dein Training wirksam ist und du letztendlich besser wirst.

Alle Empfehlungen zur Ernährung in diesem Artikel zielen auf die Kombination mit einem Krafttraining ab.

In diesem Kreisdiagramm siehst du, wie die optimale Verteilung der Nährstoffe aussehen sollte.

Nährstoffverteilung im Sport — Achtung: Wenn es dir darum geht abzunehmen, solltest du dich nicht an dieser Nähstoffverteilung orientieren. Wie die optimale Nährstoffrelation dort aussieht, werde ich dir in einem weiteren Artikel zeigen.

Kohlenhydrate

Du siehst, dass der größte Teil deiner Lebensmittelzufuhr aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Kohlenhydrate sind der Nährstoff, der primär von deinem Körper für die Energiegewinnung genutzt wird. D.h. wenn du wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, wirst du, das in Form von weniger Kraft und einer schnelleren Ermüdung beim Training oder Wettkampf spüren.

Kohlenhydrate lassen sich noch einmal in drei Formen unterteilen. Man unterscheidet zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide).

Monosaccharide

Glucose (Traubenzucker in Obst oder Süßigkeiten)
Fructose (Fruchtzucker in Obst)
Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers)

Disaccharide

Saccharose (=Glucose + Fructose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)
Lactose (= Glucose + Galaktose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)
Maltose (= Glucose + Glucose, Malzzucker in Bier, Süßigkeiten)

Polysaccharide

Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)
Glykogen im Muskelfleisch
Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst

Was für eine Relevanz hat das jetzt für dich und dein Training?

Die einzelnen Kohlenhydratformen werden unterschiedlich schnell verstoffwechselt. Monosaccharide gelangen schnell durch deinen Darm in das Blutsystem. D.h. dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an und du kannst die Energie zeitig nutzen.

Genauso schnell wie der Blutzucker steigt, fällt er aber auch wieder bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, die größtenteils aus Monosacchariden bestand. Folgen können plötzlich eintretende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, weniger Kraft und eine schnellere muskuläre Ermüdung sein.

Das ganze heißt jetzt nicht, dass du komplett auf Monosaccharide verzichten solltest und diese zu verteufeln sind. Du solltest lediglich darauf achten, dass diese Form von Kohlenhydraten nur einen kleinen Anteil deiner täglichen Kohlenhydrate ausmachen.

Einfachzucker können von großen Nutzen sein, wenn dein Blutzuckerspiegel aufgrund hoher körperlicher Betätigung niedrig ist, oder du es nicht zeitig geschafft hast vor dem Training oder Wettkampf zu essen. So kannst du kurzzeitig deinen Blutzuckerspiegel auf ein höheres Level bringen.

Worauf du als Sportler oder auch gesundheitsorientierter Mensch unbedingt achten solltest, sind die Polysaccharide. Diese werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Der Grund dafür ist, dass Polysaccharide aus mehreren Einfachzuckern bestehen, die verkettet sind und in der Verdauung erst einmal gespalten werden müssen.

Haferflocken Sport — Haferflocken bestehen zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten. Außerdem haben sie einen relativ hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, wodurch es ein perfektes Lebensmittel für eine gesunde und sportgerechte Ernährung ist.

Durch die Spaltung nimmt die Verdauung von Polysacchariden mehr Zeit in Anspruch, als das der Fall bei Ein- oder Zweifachzuckern ist. Und genau das ist der entscheidende Punkt. Durch die längere Verstoffwechselung, werden die Kohlenhydrate nach und nach vom Darm absorbiert und in den Blutkreislauf abgegeben. Die Folge ist, dass der Blutzuckeranstieg im Vergleich zu den anderen Kohlenhydraten länger dauert, dafür aber die Nährstoffversorgung relativ konstant über einen längeren Zeitraum gewährleistet ist.

Bei der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten kommt es nicht zu so großen und schnellen Schwankungen im Blutzuckerspiegel, wie es der Fall bei Ein- oder Zweifachzuckern ist.

Und genau diese Voraussetzungen wollen wir schaffen, wenn es darum geht eine hohe Leistung zu erbringen oder gesund zu sein. Der relativ konstante Blutzuckerspiegel sorgt für eine gleichmäßige Energielieferung für unsere Muskeln und Organe. Außerdem wirst du keine Heißhungerattacken bekommen, die unter anderem durch extreme Änderungen des Blutzuckerspiegels entstehen.

Eiweiße (Proteine)

Eiweiße sind die Grundbausteine der Zellen aller Lebewesen. Proteine haben vielfältige Aufgaben im Körper. Viele Proteine haben Transportaufgaben, wie zum Beispiel der rote Blutfarbstoff (Hämoglobin), der für den Sauerstoffstofftransport zuständig ist.

Außerdem sind Proteine Bestandteile der Hormone, des Immunsystems und der wichtigste Grundbaustein der Muskelfasern. Proteine bestehen aus 22 Aminosäuren.

Davon sind 8 Aminosäuren essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen somit durch die Nahrung aufgenommen werden.

Die acht essentiellen Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Grundsätzlich liegt der Proteinbedarf einer Person bei 0,8g/Kg Körpergewicht, um normale Funktionen des Körpers zu gewährleisten. Durch körperliche Aktivität steigt dieser Bedarf aber, da durch das Training vermehrt Zellen beschädigt und neue Zellen aufgebaut werden.

Bei Personen, die regelmäßig ein Krafttraining durchführen, liegen die Empfehlungen bei 1,5-2g/Kg Körpergewicht, um optimale Bedingungen für das Muskelwachstum und die Regeneration zu schaffen.¹

In dem Zusammenhang kommt oft die Diskussion auf, ob tierisches Eiweiß besser ist als pflanzliches Protein. Die Argumentation dafür basiert auf dem Fakt, dass tierische Proteine in ihrer Aminosäurenstruktur, der des Menschen stark ähneln. Dementsprechend muss der Körper, laut der Theorie, die zugeführten Eiweiße nicht groß umbauen und kann sie somit direkt für die körpereigenen Funktionen nutzen.

Aktuelle Studien zeigen aber, dass es egal ist, ob man seinen Eiweißbedarf durch tierische oder pflanzliche Proteine abdeckt.² ³

Dementsprechend brauchst du dir als Veganer keine Sorgen bezüglich des Eiweißes machen, solange du täglich 1,5-2 g/KG Eiweiß zu dir nimmst. Auch als Fleischesser oder Vegetarier, kannst du dir überlegen, ob du nicht hin und wieder mal tierische Lebensmittel durch pflanzliche ersetzt.

Fette

Mit Fett assoziieren die meisten Menschen negative Aspekte. Viele Personen sind bestrebt wenig Fett zu konsumieren und verteufeln gleichzeitig die Fette.

Fettsäuren sind aber nicht gleich Fettsäuren. Die Fette lassen sich in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden, wobei hohe Mengen an gesättigten Fettsäuen zahlreiche negative gesundheitliche Folgen hat. Ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren sind hingegen gesund und sehr wichtig für den Körper.

Fette haben den höchsten Brennwert und liefern 9 kcal pro Gramm, was doppelt so viel ist wie bei Kohlenhydraten und Proteinen.

Omega 3 Kapseln — Omega 3 gehört zu den essentiellen Fettsäuren und hat große positive Effekte auf den Körper und das Gehirn. Sehr viele Geschäfte bieten mittlerweile Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform in ihrem Standardsortiment an.

Fette haben im Organismus viele nützliche und wichtige Funktionen. Sie sind für den Aufbau der Zellmembran essentiell, haben entzündungshemmende Funktionen und erfüllen als Organfett (Nieren, zentrales Nervensystem, Herz) spezielle Aufgaben, wie den mechanischen Schutz der Organe.

Des Weiteren sind Fette Voraussetzung für bestimmte Hormone wie z.B. das Testosteron und Voraussetzung für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E, K).

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten enthalten wie Fleisch, Milchprodukten, Wurstwaren und Schmalz. Aber auch pflanzliche Produkte wie Palmfett, Kakaobutter und Kokosfett haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Der Körper ist in der Lage diese Form von Fett selbst herzustellen, wodurch du keine großen Mengen zusätzlich durch die Ernährung aufnehmen musst. Leider konsumieren viele Menschen heutzutage zu viele gesättigte Fettsäuren.

Übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren steht nachweislich mit erhöhten Entzündungswerten, hohem Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, Arterienverkalkung, Herzerkrankungen und Übergewicht im Zusammenhang.⁴

Einfache ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich in ihrer chemischen Struktur durch eine Doppelbindung aus. Es gehört zu den gesunden Fetten und hat zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit.

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für das Gehirn, für die Zellmembran, wirken entzündungshemmend und helfen beim Abnehmen. ⁵ Des Weiteren senkt es den LDL-Cholesterinwert (Schlechtes Cholesterin) und erhöhen den HDL-Cholesterinwert (gutes Cholesterin) und hat somit einen positiven Einfluss auf das Herz-/ Kreislaufsystem und die Arterien.⁶

In folgender Tabelle sind Lebensmittel aufgelistet, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben.

Lebensmittel ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben im Vergleich zu einfach ungesättigten Fettsäuren mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur.

Sie weisen genau dieselben gesundheitlichen positiven Effekte wie einfach ungesättigte Fettsäuren auf.

Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb werden sie auch essentielle Fettsäuren genannt.

Omega und 3 und Omega 6 sind zwei bekannte Beispiele für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je nachdem an welcher Stelle sich die Doppelbindung befindet, ist es eine Omega 3 oder Omega 6 Fettsäure.

Auch hier habe ich eine Tabelle von Lebensmittel für dich, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beinhalten.

Lebensmittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Essen rund um das Training planen

Optimalerweise ernährst du dich nicht nur gut, sondern planst auch wann du die Mahlzeiten zu dir nimmst. Der entscheidende Zeitraum ist hier wann du vor dem Training die letzte Mahlzeit zu dir nimmst und wann du optimalerweise nach dem Training essen solltest.

So kannst du für eine maximale Energiebereitstellung während des Trainings sorgen und nach dem Training dem Körper die notwendigen Bausteine zur Verfügung stellen, sodass du schneller regenerierst und letztendlich stärker und muskulöser wirst.

Wann sollte ich vor dem Training essen?

Um für eine optimale Energiebereitstellung im Training zu sorgen, empfiehlt es sich 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Umso näher es zum Zeitpunkt des Trainings geht, desto schneller verdaulicher sollte deine Mahlzeit sein.

Optimalerweise ist das dann auch deine letzte Mahlzeit vor dem Training. Zum einen kann ein voller Magen zu Übelkeit im Training führen, zum anderen ist das Essen unmittelbar vor dem Training kontraproduktiv.

Durch das Essen werden die Verdauungsorgane aktiviert, was im Umkehrschluss heißt, dass vermehrt Blut für diese Aktivitäten gebraucht wird. Das Blut fehlt dir dann für die optimale Versorgung deiner Muskulatur im Training.

Außerdem braucht die Verdauung Zeit. Das was du gegessen hast, muss erstmal über mehrere Schritte in den körpereigenen Energielieferanten ATP umgewandelt werden.

Im Punkt Energiebereitstellung sind ganz klar Kohlenhydrate zu bevorzugen. Kohlenhydrate werden am schnellsten in den essentiellen körpereigen Energielieferanten ATP umgewandelt.

Auf Fette, die eigentlich eine höhere Energiedichte als Kohlenhydrate haben, solltest du rund um das Training möglichst verzichten. Der Grund dafür ist, das Fette sehr langsam verdaut werden. Je fettreicher eine Mahlzeit ist, desto länger braucht der Körper diese zu verdauen, was unmittelbar vor und nach dem Training relativ ungünstig ist.

Zusammengefasst bedeutet das für dich, dass du optimalerweise deine letzte große Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training isst und die Mahlzeit größtenteils aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht.

Ein ganz klassisches Beispiel wäre Reis mit Hähnchen und Gemüse und einer fettarmen Soße. 1-2 Stunden vor dem Training könntest du dann noch einen Snack mit einfachen Kohlenhydraten, wie zb. eine Banane, essen.

Wann sollte ich nach dem Training essen?

Im Zusammenhang mit dem Meal-Timing nach dem Training spricht man auch oft vom „Anabolic Window“

Was ist das 'Anabolic Window'?

In der Theorie heißt es, dass der Körper nach dem Training besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist und das eine zeitige Versorgung des Körpers mit Eiweiß zu einem erhöhten Muskelaufbau führt.⁷

Das ist der Grund wieso man auch häufig Pesonen im Gym sieht, die im Glauben an ein starres Anabolic Window, schon auf dem Weg in die Kabine nach dem Training einen Eiweißshake trinken. Ist das ganze so kritisch zu sehen?

Es stimmt, dass der Körper nach dem Training in Folge eines erhöhten Stoffwechsels und im Rahmen der Anpassung an die Belastung eine höhere Sensibilität für Proteine hat. Jedoch ist das ganze nicht so kritisch zu sehen, dass dieser Zustand nur z.B. eine halbe Stunde anhält und danach der ganze Effekt erlischt.

Vielmehr zeigen jüngste Studien, dass dieser Effekt bis zu 6 Stunden nach dem Training anhält. Das heißt du musst nicht sofort nach dem Training einen Shake trinken, sondern kannst mit gutem Gewissen warten bis du Zuhause bist.⁸ Am Ende des Tages ist deine konsumierte Eiweißgesamtmenge entscheidender, als wann genau du nach dem Krafttraining Eiweiß konsumiert hast.

Post-Workout Meal — Nach dem Training solltest du eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um deinem Körper die nötigen Bausteine für den Muskelaufbau und die Regeneration bereitzustellen.

Auch die Mahlzeit nach dem Training sollte möglichst fettarm sein, da das Fett die Verdauung verlängert und somit die Nährstoffe später in deinen Muskeln ankommen. Im Gegensatz zur Mahlzeit vor dem Training, empfiehlt sich bei der Mahlzeit nach dem Training auch vermehrt einfache Kohlenhydrate zu essen.

Die einfachen Kohlenhydrate werden schnell verdaut und sorgen somit für eine rasche Insulinausschüttung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Es transportiert die Nährstoffe in die einzelnen Zellen. D.h. also, dass deine Muskeln schnell mit Eiweiß für die Zellreparatur versorgt werden. Optimale Bedingungen um Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden!

Die besten Lebensmittel für das Training

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die so gut wie jeder Athlet oder Sportler zu sich nimmt. Diese Lebensmittel versorgen deinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um leistungsfähig zu sein oder zu werden.

In der folgenden Liste stelle ich dir 5 Lebensmittel vor, die deine Gesundheit, Leistung und dein Training optimal unterstützen.

Haferflocken

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt und bestehen aus komplexen Kohlenhydraten. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für eine gute Verdauung, wirkt sich positiv auf die Insulinreaktion aus und kann den Cholesterinspiegel senken.⁹

Außerdem enthalten Haferflocken viele gute Mineralstoffen (Magnesium, Eisen, Zink und Phosphor) und Vitamine wie B1- und B6.

Des Weiteren ist der Proteingehalt mit 12G pflanzlichen Protein auf 100G Haferflocken beachtlich.

Nüsse

Nüsse bestehen größtenteils aus ungesättigten (gesunden) Fetten und Eiweiß. Aus diesem Grund sind Nüsse hochkalorisch. Wenn du Muskeln aufbauen willst und Probleme hast deinen Kalorienbedarf abzudecken, sind Nüsse die optimale Hilfe!

Mit durchschnittlich 18g Eiweiß auf 100g, haben Nüsse einen ähnlich hohen Eiweißanteil wie Fleisch. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht Nüsse besonders gesund.

Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der Erneuerung von Zellmembranen, wirken entzündungshemmend, haben Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und sind essentiell fürs Gehirn.

Außerdem liefern Nüsse große Mengen an Mineralstoffen (Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen..) und Vitaminen (Vitamin E, B-Vitamine)

Magerquark

Magerquark zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt aus, bei gleichzeitigen niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteil. Vor allem in einer Diät ist der Magerquark ein richtig gutes Lebensmittel. Bei 12G Eiweiß auf 100G hat der Quark gerade einmal 65kcal.

Aber auch im Aufbau oder der täglichen ausgewogenen Ernährung ist Magerquark ein sehr gutes Lebensmittel, welches man vielfältig zubereiten und nutzen kann.

Geflügel (Hähnchen, Pute)

Geflügel ist mit 22G Proteinen auf 100G sehr eiweißreich. Hinzu kommt, dass das Fleisch sehr fettarm ist und somit einen sehr niedrigen Cholesteringehalt hat.

Aufgrund des geringen Fettanteils, hat Geflügelfleisch einen niedrigen Kaloriengehalt.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Keines davon liefert uns Nahrungsenergie, dennoch sind die Mikronährstoffe essentiell für unser Leben.

Mikronährstoffe sind für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, Zähnen und den metabolischen wie hormonellen Haushalt innerhalb des Körpers verantwortlich.

Aus diesem Grund solltest du immer darauf achten ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Vor allem als Sportler bekommt dieser Bereich noch einmal eine wichtigere Bedeutung, da du durch das Schwitzen und generell der körperlichen Belastungen einen erhöhten Bedarf an Mineral- und Mikronährstoffen hast.

Du solltest mindestens 400G Obst und Gemüse täglich zu dir nehmen.¹⁰

Warum nehme ich nicht ab?

Es gibt zahlreiche Diätformen und eine verspricht besser, als die andere zu sein. Fakt ist, dass wirklich alle Diätformen auf einem Prinzip basieren und das ist ein Kaloriendefizit. Welche Diätform für dich am besten ist, ist sehr individuell. Je nach persönlichen Präferenzen ist die ein oder andere Diätform für dich besser. Es gibt Leute die schwören auf eine Low-Carb Diät und andere wiederum auf eine High-Carb Diät. Und beide können mit ihrer Variante gute Ergebnisse erzielen.

Solltest du an einem Punkt sein, an dem du nicht weiter abnimmst, bedeutet das, dass du mit deiner zugeführten Energiegesamtbilanz nicht unter deinem täglichen Kalorienumsatz liegt. Du bist also nicht im Kaloriendefizit. Dieser Punkt tritt meistens nach einer etwas längeren Diätperiode auf.

Grund dafür ist zum einen, dass sich der Stoffwechsel bei einer längeren Diätphase langsam an die niedrige Kalorienzufuhr anpasst und du deshalb weniger Kalorien verbrauchst. Zum anderen sich dein Grundumsatz mit sinkendem Körpergewicht ändert und du noch eventuell von der Energiebilanz des Diätstarts ausgehst.

Bei einer längerfristigen Diät sinkt nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch dein Energiebedarf (also deine tägliche Kaloriengesamtmenge).

An diesem Punkt hast du zwei Möglichkeiten um den Fortschritt in deiner Diät weiter anzuführen.

Du erhöhst dein Aktivitätslevel
Du senkst weiter deine Kalorienaufnahme

Lebensmittel die du meiden solltest

So wie es Lebensmittel gibt, die förderlich für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind, gibt es auch Lebensmittel die eher kontraproduktiv sind. Dazu zählen vor allem Lebensmittel, die große Mengen an gesättigten Fettsäuren und viel Zucker enthalten.

Gesättigte Fettsäuren kommen meistens in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse, Wurst, Butter, aber auch in den meisten Fertiggerichten vor. In moderaten Mengen stellt das kein Problem dar. Geht dein Konsum von gesättigten Fettsäuren aber darüber hinaus, musst du langfristig neben Leistungseinbußen auch mit gesundheitlichen Folgen rechnen.

Gesättigte Fettsäuren

Übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren steht nachweislich mit erhöhten Entzündungswerten, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, Arterienverkalkung, Herzerkrankungen und Übergewicht in Zusammenhang.¹¹

Zucker

Ein weiteres Lebensmittel was du möglichst meiden solltest ist Zucker. Hier geht es hauptsächlich um Lebensmittel, bei denen Zucker hinzugefügt wurde. Eine zuckerreiche Ernährung erhöht genauso wie übermäßig gesättigte Fettsäuren die Entzündungswerte in deinem Körper, Herz- und Gefäßerkrankungen, Übergewicht, das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken und begünstigt eine Fettleber.¹²

Hat dir der Beitrag gefallen und hast du etwas Neues gelernt? Nimm dir eine Minute und fülle diesen anonymen Fragebogen aus. Dadurch kann ich in Zukunft die Beiträge noch interessanter und relevanter für dich gestalten. Unter diesem Link kommst du sofort zu Umfrage: https://easy-feedback.de/umfrage/1307905/f2iSqP