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Wieso sind Proteine besonders wichtig für trainierende Personen?

Für ein optimales Muskelwachstum ist eine konstante Versorgung des Körpers mit Proteinen unerlässlich. Proteine sind die Bausteine unserer Muskulatur. Ohne sie wäre es unmöglich, Muskelgewebe aufzubauen, zu reparieren oder zu erhalten.

Besonders aktive Menschen haben einen höheren Proteinbedarf als Personen, die keinen Sport machen – allen voran sind es die Kraftsportler. Durch körperliche Aktivitäten werden Muskelfasern beschädigt, die dann infolge vom Körper wieder repariert werden, wofür Proteine zur Verfügung stehen müssen.

Aber nicht nur für die Regeneration haben Proteine eine wichtige Funktion, sondern sie sind neben dem Training absolut notwendig für den Muskelaufbau.

Als Kraftsportler/-in solltest du sicherstellen, dass du 1,3 – 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu dir nimmst, um Muskeln aufzubauen und deine Regeneration zu optimieren!1

Abgesehen von den essentiellen Funktionen für den Muskelaufbau und der Regeneration, sind Proteine wichtig für das Immunsystem und dem Erhalt  wesentlicher Lebensfunktionen.

Es ist also klar geworden, dass Proteine wichtig sind und vor allem für Kraftsportler noch einmal eine besondere Bedeutung haben. In dem Zusammenhang hört man oft, dass der Körper nicht mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen und verwerten kann, wodurch Mahlzeiten mit mehr als 30g Eiweiß unnötig und als „Verschwendung“ angesehen werden. Im Folgenden wird es darum gehen, ob diese Annahme stimmt.

Kann der Körper mehr als 30g Eiweiß auf einmal aufnehmen?

Die Annahme, dass der Körper maximal 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann, ist auf Studien zurückzuführen, die die Auswirkung  unterschiedlicher Proteinmengen in einer Mahlzeit auf die Muskelproteinbiosynthese untersucht haben.

Was ist die Muskelproteinbiosynthese (MPS)
Als objektives Maß, um Aufschluss darüber zu bekommen, ob der Körper sich in einem anabolen oder katabolen Zustand befindet, nutzt man die Rate der Muskelproteinbiosynthese (MPS) und des Proteinabbaus.1 Ist die MPS höher als der Proteinabbau, führt das zum Muskelaufbau. Ist hingegen der Proteinabbau größer als die MPS, kommt es zum Muskelabbau.

Muskelwachstum = Proteinbiosynthese > Proteinabbau

Abbau von Muskulatur = Proteinbiosynthese < Proteinabbau

Exemplarisch dafür ist die Studie einer kanadischen Forschergruppe, welche eine Eiweißeinnahme von 20g Eiweiß (vom Ei) mit einer Einnahme von 40g Eiweiß nach einem Beintraining verglich.2  Das Ergebnis der Studie ist, dass es keinen Unterschied hinsichtlich der MPS-Rate zwischen den beiden Eiweißmengen gab, woraus geschlussfolgert wurde, dass 20g Eiweiß für maximale anabole Effekte ausreichend ist.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine weitere Studie, welche eine Einnahme von 30g Protein (vom Rind) mit 90g Protein nach dem Training untersuchte. Auch in der Studie wurde keine weitere Stimulation der MPS durch die höhere Eiweißeinnahme (90g) festgestellt.3

In einer Studie von 2014, in der eine Whey-Isolat-Einnahme von 10g, 20g und 40g untersucht wurde, kamen die Forscher zum Ergebnis, dass 20g Whey-Isolat nach dem Training die MPS maximal stimuliert und eine Eiweißeinnahme darüber hinaus keinen weiteren Vorteil mit sich bringt, sondern die überschüssigen Proteine für den Energiestoffwechsel genutzt werden und die Harnproduktion ansteigt.4

Zusammengefasst zeigen diese Ergebnisse – mehr als 20-30g hochwertiges Eiweiß in einer Mahlzeit bringt keinen weiteren Vorteil.

Verschiedene Proteine
Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist unerlässlich für den Muskelaufbau. Pro kg Körpergewicht sollte 1,3-2g Eiweiß sichergestellt sein, um optimal zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Diese Faktoren haben einen Einfluss auf die maximale Eiweißmenge

All diese Studien haben ein gemeinsames Problem, und zwar, dass immer nur eine Auswirkung von ausschließlich Proteinen auf die MPS nach dem Training zu einem einzigen Zeitpunkt untersucht wurde. In der Realität isst man aber zum einen nach dem Training noch weitere Lebensmittel, die auch andere Makronährstoffe als nur Eiweiße enthalten und dementsprechend  die Proteinabsorption über einen längeren Zeitraum vonstattengeht.

Zum anderen wurde immer nur ein Zeitpunkt untersucht und basierend darauf hypothetische Rückschlüsse auf das langfristige Muskelwachstum gezogen. Langfristige Studien, die den Unterschied verschiedener Proteinmengeneinnahmen auf den Muskelaufbau untersucht haben, fehlen.

Des Weiteren ist die Eiweißeinnahme pro Mahlzeit von mindestens drei verschiedenen Faktoren abhängig:

  1. Die vorhandene Muskelmasse: Personen mit einer großen Muskelmasse brauchen im Vergleich zu Personen mit wenigen Muskeln mehr Proteine um die MPS maximal zu stimulieren. Als Richtwert kann man hier 0.4g/ kg Körpergewicht/ Mahlzeit nehmen. 5

    Beispiel: Für eine 60kg schwere Person würde das 24g Proteine pro Mahlzeit bedeuten und für eine 90kg schwere Person 36g

  2. Muskeln, die trainiert wurden: Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat offengelegt, dass 40g Whey Protein die MPS stärker stimulierte als 20g Whey. Der Unterschied bei dieser Studie ist, dass im Vergleich zu Studien, die 20-30g Protein als oberstes Limit ansehen, ein Ganzkörper- anstatt nur Unterkörpertraining durchgeführt wurde. 6 Die Art des Trainings scheint einen Einfluss auf die maximale Proteinmenge in einer Mahlzeit zu haben. Je mehr Muskeln trainiert wurden, desto höher sollte auch die Eiweißmenge der Mahlzeit sein.
  3. Das Alter: Je älter man wird, desto mehr Eiweiß benötigt eine Person, um eine maximale Stimulierung der MPS zu erzielen.

Berücksichtigt man diese Faktoren, resultiert im Extremfall daraus, dass muskulöse ältere Personen nach der Durchführung eines Ganzkörpertrainings  mehr als 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit brauchen, um die MPS maximal zu stimulieren. Hier sind Mengen von 40g, 50g oder mehr pro Mahlzeit denkbar.

Was ist mit intermittierendem Fasten?

Ein weiterer Aspekt, den man berücksichtigen sollte ist, dass Personen, die intermittierendes Fasten als Ernährungsform nutzen in der Praxis 1-3 Mahlzeiten mit 80-100g Proteinen pro Mahlzeit essen und trotzdem Muskeln aufbauen.

Hierzu gibt es auch Studien, die bestätigen, dass eine solche Ernährungsweise gleichermaßen effektiv ist wie ein konventionelles Essverhalten. In der Studie von Soeters und Kollegen führten die Proben 4 Wochen lang ein intermittierendes Fasten durch, wo sie innerhalb von 4 Stunden 101g Proteine zu sich nahmen und 4 Wochen ein normales Essverhalten, bei dem sie die 101g Proteine verteilt über den Tag zu sich nahmen. Das Ergebnis ist, dass die Probanden mit beiden Ernährungsformen gleichermaßen ihre Muskelmasse erhalten konnten.7

Fazit & Empfehlung

Derzeit kann  keine klare Aussage darüber getroffen werden, wie viel Eiweiß maximal pro Mahlzeit genutzt werden kann, um Muskeln aufzubauen. Klar ist, dass wir praktisch erst einmal wirklich große Mengen an Eiweißen auf einmal absorbieren können. D. h. selbst wenn die Proteine nicht direkt genutzt werden, gibt es einen Speicher im Körper (Aminosäurepool), in dem freie Aminosäuren gespeichert werden und bei Bedarf genutzt werden können. Nichtsdestotrotz ist der Aminosäurepool nicht unendlich groß. 8

Wie viel Eiweiß letztendlich pro Mahlzeit für den Muskelaufbau genutzt werden kann, bleibt offen. Der wichtigste Faktor bleibt zunächst einmal darauf zu achten, dass man am Tag genug Eiweiß zu sich nimmt, egal ob in einer oder 6 Mahlzeiten! Wenn du wirklich das Maximale für deinen Muskelaufbau herausholen willst, bist du entsprechend dem gegenwärtigen Forschungsstand mit einer Aufteilung deiner Proteineinnahme auf 4-5 Mahlzeiten auf dem sicheren Weg.

Ansonsten zeigen aber die Praxis und Studien zum intermittierenden Fasten, dass man auch ohne Probleme mit 1-3 Mahlzeiten und entsprechend höheren Proteinmengen pro Mahlzeit (>50g Eiweiß) sehr gute Ergebnisse erzielen kann. Ich persönlich habe beide Methoden mehrfach genutzt und kann bestätigen, dass beide zu guten Ergebnissen führen.

 

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Einzelnachweis

  1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.doi:10.1080/02640414.2011.619204
  2. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161–168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401
  3. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582–1586. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.06.369
  4. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
  5. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
  6. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893
  7. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893
  8. Schutz Y. (2011). Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 81(2-3), 101–107. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000064