Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten bedeutet für eine bestimmte Zeit ganz oder teilweise auf Nahrung zu verzichten. Das intermittierende Fasten ist eine über die letzten Jahre zunehmend populärer werdende Ernährungsstrategie, wobei das Konzept des intermittierendes Fasten an sich tief in der Menschheitsgeschichte verwurzelt ist.

Heutzutage sind Nahrungsmittel für uns immer und überall verfügbar. Bei unseren Vorfahren waren die Gegebenheiten noch anders, weshalb Fastenperioden ganz normal waren. Auch in einigen Religionen (Islam, Judentum, Buddhismus usw.) werden von Beginn an bis heute verschiedene Formen des intermittierenden Fastens als Riten genutzt.

Es gibt mehrere Formen des intermittierenden Fastens. Allen Varianten liegt das Prinzip zugrunde, dass man zyklisch Phasen des Fastens und Essens abwechselt.

Das intermittierende Fasten wird oftmals mit einer Diät in Zusammenhang gebracht und als eine Art Synonym gesehen. An sich ist das Intervallfasten keine Diätform, sondern eine Ernährungsstrategie. Nichtsdestotrotz lässt es sich sehr gut zum Abnehmen bzw. zur Reduzierung des Körperfettanteils nutzen.

Neben den positiven Effekten auf die Körperzusammensetzung hat das intermittierende Fasten auch nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit und kognitive Fähigkeiten.

Was bewirkt intermittierendes Fasten?

Normalerweise synthetisiert der Körper den täglichen Energiebedarf über die zugeführte Nahrung. Primär werden hierfür die Kohlenhydrate genutzt. Für genauere Infos zum Stoffwechsel schau dir gerne diesen Artikel an. Wie am Anfang beschrieben, war großteils der menschlichen Geschichte Nahrung nicht unmittelbar verfügbar. Die Menschen waren extrem abhängig von den körpereigenen Energiereserven.

Für Notsituationen, in denen keine Nahrung verfügbar ist, greift der Körper auf körpereigene Energiereserven in Form von Glykogen und Fett zurück.

Durch das intermittierende Fasten muss der Körper auf eigene Energiereserven zurückgreifen. Kombiniert mit einem leichten Kaloriendefizit in der Essensphase lässt sich so der Körperfettanteil reduzieren.

Das intermittierende Fasten hat neben metabolischen, auch positive hormonelle und immunologische Veränderungen zur Folge. Durch das Intervallfasten kommt es zu folgenden Veränderungen:

• Verbesserter Fettstoffwechsel: Durch das Fasten steigt die Lipolyse, um den Energiebedarf zu decken. ¹
• Zelluläre Reparaturen: Durch das Fasten nimmt die Aktivität der Autophagie zu. D.h. fehlgefaltete Proteine und beschädigte Zellorganellen werden abgebaut. Dieser Prozess sorgt für den Zelltod kranker/beschädigter Zellen. ²
• Insulinsensitivität: Insulin ist ein anaboles Hormon, welches die Zellen mit Nährstoffen versorgt. Insulin wird in Folge von kohlenhydratreichen Lebensmittel aus der Bauchspeicheldrüse sekretiert. Ständiges Essen, vor allem das Essen von einfachen Kohlenhydraten, verursacht langfristig eine Insulinresistenz. Infolgedessen nimmt die Wirksamkeit des Insulins ab. Fasten wirkt gegen eine Insulinresistenz und erhöht die Insulinsensitivität. ³
• Reduziert Entzündungen: Durch das Fasten wird nachweislich oxidativer Stress und Entzündungen im Körper reduziert, weshalb das Fasten auch seit Jahrtausenden schon Anwendung in der Medizin findet. ⁴
• Verbesserte Kognition: Intermittierendes Fasten führt zu einer Erhöhung des Wachstumsfaktor BDNF, welches für den Schutz und das Wachstum von Neuronen im zentralen und peripheren Nervensystem zuständig ist. Des Weiteren hat das BDNF eine wichtige Funktion in der Gedächtniskonsilidierung. ⁵

Das intermittierende Fasten geht mit einigen positiven Effekten einher. Die gelisteten positiven Effekte beziehen sich erst einmal nur auf das intermittierende Fasten generell. An dieser Stelle möchte ich auch noch einmal hervorheben, dass die gezeigten Effekte nur für gesunde und nicht schwangere Personen gelten!

Was bringt das intermittierende Fasten jetzt konkret im Sport? Darauf werde ich gezielt in folgenden Abschnitten eingehen.

 

 

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen des Fastens mit Phasen des Essens ab. In den Fastenperioden dürfen keine Kalorien zu sich genommen werden. Das Einzige, was während dieser Phase erlaubt ist, ist Wasser, Tee, Kaffee (schwarz), zuckerfreie Softdrinks und zuckerfreie Kaugummis. Den Tee und Kaffee kann man nach Belieben mit Süßungsmittel süßen.

In Bezug auf die Reduzierung des Körperfettanteils eignet sich das intermittierende Fasten insofern, dass es einem einfacher macht in ein Kaloriendefizit zu kommen, da die Essenszeit auf wenige Stunden limitiert ist.

Die Essensperiode solltest du optimalerweise an deinen Trainingsalltag anpassen und schauen, dass du deine letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, um deine Schlafqualität und somit deine Regeneration zu verbessern.

Außerdem sollte auf jeden Fall eine große Mahlzeit nach dem Training folgen. Wenn du wissen möchtest, wieso das wichtig ist, schau dir diesen Artikel an.

Es gibt mehrere Formen des intermittierenden Fastens. Die prominentesten Formen sind die 16-8 Methode, „Warrior-Diät“, 5:2 Methode und das„Alternate Day Fasting“. Alle Formen basieren auf dem zyklischen Wechsel von Fasten und Essen. Im Folgenden werde ich dir die einzelnen Methoden vorstellen.

 

16-8 Methode

Die 16-8 Methode ist die bekannteste und am häufigsten umgesetzte Form des intermittierenden Fastens. Hierbei fastet man 16 Stunden und isst in einem Zeitrahmen von 8 Stunden. Der Schlaf wird hierbei zur Fastenperiode hinzugezählt.

Das Fasten beginnt mit der letzten Mahlzeit des Tages  und endet mit deiner ersten Mahlzeit des folgenden Tages. Wenn du zum Beispiel zuletzt um 21 Uhr gegessen hast, fängst du erst am nächsten Tag um 13 Uhr an zu essen.

Ich empfehle dir einen konsistenten Fasten- und Essensrhytmus zu verfolgen, da sich dein Körper daran anpasst und demzufolge das Hungergefühl reduziert wird.

Dein Essenzeitfenster sollte an deinen Trainingsplan angepasst werden. D.h. im Idealfall fällt dein Training in das 8 Stunden Essensfenster, sodass du vor dem Training eine Kleinigkeit essen kannst, um eine gute Energiebereitstellung zu gewährleisten und nach dem Training mit einer großen Mahlzeit deinem Körper die notwendigen Bausteine zur Verfügung stellen kannst.

Solltest du 2-mal pro Tag trainieren empfehle ich dir eine alternative Diätform, um keinen Muskelverlust bzw. den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten.

 

Warrior-Diät (20-4)

Der Begründer der „Warior-Diät“ ist Ori Hofmekler. Hierbei fastet man 20 Stunden und isst einmal eine große Mahlzeit am Abend. Im Gegensatz zu den anderen bekannten Methoden des Intervallfastens ist es bei dieser Form erlaubt Kleinigkeiten bestehend aus Proteinen (z.B. Eiweiß Shake), Gemüse oder Früchte zu essen.

Hofmeklers Theorie ist, dass Menschen genetisch dazu programmiert sind abends zu essen und dass dadurch die Gesundheit, der Schlaf und die Körperzusammensetzung verbessert werden kann. Durch die Warrior-Diät soll es zu einer höheren Fettverbrennung, eine verbesserte Regeneration und besseren Muskelwachstum kommen.

Die aktuelle Studienlage bietet keine ausreichende  Evidenz für diese Aussagen und es scheint doch eher ein überspitzter Hype zu sein. Diese Methode ist bei regelmäßigem Training eher nicht zu empfehlen, da es schnell dazu kommen kann, dass man insgesamt zu wenig Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nimmt.

5:2 Methode

Bei der 5:2 Methode isst man 5 Tagen ganz normal und fastet an zwei Tagen in der Woche. An den Fastentagen nimmt man dann maximal 500-800 Kalorien zu sich. Die beiden Fastentage sollten nicht unmittelbar hintereinander stattfinden.

Des Weiteren empfiehlt sich es sich auch hier, dass man feste Tage in der Woche einplant, an denen man fastet. So kann sich körperlich und geistlich daran gewöhnen und das Fasten fällt einem am Ende leichter.

Diese Form des intermittierenden Fastens erfordert bei den meisten Personen eine gewisse Zeit des Trainings, da die 24 Stunden mit nur 500-800 kcal insbesondere am Anfang einem schwerfallen können.

Sollte diese Form des intermittierenden Fastens etwas für sich sein, aber die 24 Stunden dir zu lange erscheinen, fang mit der Zeitspanne an, die du schaffst und erhöhe diese dann kontinuierlich bis du bei 24 Stunden angekommen bist.

Achte auch darauf, dass du das Intervallfasten mit deinem Training abstimmst. Faste nicht an den Tagen, an denen das Training bei dir ansteht, denn insbesondere durch diese lange Fastenperiode kombiniert mit den niedrigen Kalorien wirst du an den Fastentagen nicht so leistungsfähig sein.

Solltest du schon einen relativ geringeren Körperfettanteil haben, empfehle ich dir die 16-8 Methode, hierbei ist der Muskelerhalt stärker gewährleistet als bei der 5:2 Methode.

Alternate Day Fasting

Beim „Alternate Day Fasting“ wechselt man täglich zwischen einem Tag an dem man isst was man möchte und einem Fastentag. An den Fastentagen isst man dann nur 20-25% der täglichen Kalorien, was eine durchschnittlich Kalorienmenge von 500kcal entspricht.

Die Tage, an denen man nicht fastet, sollen hierbei nicht als Cheat Days angesehen werden, wo man sich mit ungesunden Lebensmittel vollstopft, bis man sich kaum noch bewegen kann. Stattdessen sollte an diesen Tagen auch eine ausgewogene Ernährung verfolgt werden, wo aber auch zusätzlich in moderaten Mengen Süßigkeiten, herzhafte Snacks etc. ohne schlechtes Gewissen gegessen werden können.

In der Praxis ist diese Form des Intervallfasten für alle Sportler*innen, die gute Leistungen erbringen wollen, nicht zu empfehlen Dafür sind die Länge der Fastenperioden und die Häufigkeit der Fastentage innerhalb einer Woche äußerst ungünstig. Die Hauptprobleme die hier entstehen sind hier die adäquate Eiweiß- und Energieversorgung.

 

Welche Vorteile bringt mir das intermittierende Fasten im Sport?

Gegenwärtig gibt es eine überschaubare Anzahl an wissenschaftlichen Arbeiten, die sich mit dem Thema intermittierendes Fasten beschäftigt haben. Wie ganz am Anfang erwähnt ist das intermittierende Fasten in Kombination mit Sport, insbesondere dem Krafttraining ein ziemlich neues Forschungsfeld.

In der Studie von Moro 2016 wurden krafttrainingserfahrene Personen miteinander verglichen. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt und mussten 8 Wochen ein standardisiertes Krafttraining durchführen. Die Resultate zeigten, dass die Gruppe, die ein intermittierendes Fasten durchführte, im Gegensatz zur Kontrollgruppe signifikant Körperfett verlor, wohingegen keine Unterschiede in der Muskelmasse zwischen beiden Gruppen festzustellen war. ⁶

In dem kürzlich erschienen Review von Keenan aus dem Jahr 2020 wird unter Berücksichtigung mehrerer Studien geschlussfolgert, dass intermittierendes Fasten kombiniert mit Krafttraining keinen negativen Einfluss auf die fettfreie Körpermasse hat und bei einem Energiedefizit definitiv den Körperfettanteil senkt.

Außerdem werden in dem Review einzelne Studien aufgeführt die zeigen, dass intermittierendes Fasten die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) erhöht und sogar bei Erhaltungskalorien oder leichten Kalorienüberschuss trotzdem zu einer Reduzierung des Körperfetts führt. ⁷ Diese Ergebnisse sind aber mit Vorsicht zu interpretieren und lassen keine allgemeine Schlussfolgerung zu, da diese Studien Einzelfälle sind.

Im Vergleich mit alternativen Diätformen führt intermittierendes Fasten entgegen der häufigen Annahme nicht zu besseren Ergebnissen hinsichtlich der Fettreduktion und dem gleichzeitigen Erhalt der Muskelmasse. ⁸

Nichtsdestotrotz hat das intermittierende Fasten im Gegensatz zu anderen Diätformen, aufgrund der längeren Fastenperioden, zusätzliche positive gesundheitliche Effekte. Außerdem vereinfacht die vorgegebene begrenzte Essensphase insgesamt ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen.

Ich möchte darauf hinweisen, dass bis dato Langzeitstudien fehlen, die untersuchen welche Folgen das intermittierende Fasten langfristig auf die Körperzusammensetzung im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität und insbesondere bei trainierten Personen hat.

 

Fazit

Das intermittierende Fasten stellt eine effektive Methode dar, um den Körperfettanteil nachweislich zu reduzieren. ⁹  Außerdem sind einige weitere gesundheitliche und kognitiv positive Effekte im Zusammenhang mit dem intermittierenden Fasten bekannt.

Es erhöht den Fettstoffwechsel, die Insulinsensitivität, die Gedächtnisleistung, reduziert Entzündungen und sorgt für die Beseitigung von krankhaften/beschädigten Zellteilen.

Jedoch scheint das intermittierende Fasten auf Basis aktueller Studien in Bezug auf die Reduzierung des Körperfettanteils, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse keinen größeren Effekt zu haben, als alternative Diätformen.

Das intermittierende Fasten kann eine gute Methode für dich sein, um deine Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen. Letztendlich ist aber entscheidend welche Diätform du über einen längeren Zeitraum durchführen kannst, ohne dass es dich viel Überwindung und Disziplin kostet. Für viele Personen ist das intermittierende Fasten dabei die optimale Lösung.

 

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1. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., Kolesnik, E., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell metabolism, 30(3), 462–476.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.07.016
2. Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B. et al.Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Curr Diab Rep 17, 123 (2017). https://doi.org/10.1007/s11892-017-0951-7
3. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., 3rd, Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065
4. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
5. Vaynman, S., & Gomez-Pinilla, F. (2005). License to run: exercise impacts functional plasticity in the intact and injured central nervous system by using neurotrophins. Neurorehabilitation and neural repair, 19(4), 283–295. https://doi.org/10.1177/1545968305280753
6. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
7. Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., Harry, J. R., VanDusseldorp, T. A., Kennedy, D. N., & Cruz, M. R. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 628–640. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
8. Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology, 418, 153–172. doi:10.1016/j.mce.2015.09.014
9. Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 12(8), 2349. https://doi.org/10.3390/nu12082349