Die Ernährung hat neben dem Training einen maßgeblichen Einfluss auf die körperlichen Anpassungen. Dabei sind das Training und die Ernährung nicht als unabhängige Variablen zu betrachten, sondern als Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen und letztendlich das Ausmaß der positiven Veränderungen bestimmen.

In dem Zusammenhang ist die Proteinzufuhr nach dem Training wichtig, um den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung zu maximieren, gleichzeitig aber auch die Regeneration zu fördern. Als Goldstandard für das Protein nach dem Training wird seit Jahren die Einnahme von Whey Protein propagiert, wobei die Einnahme von pflanzlichen Proteinen als minderwertiger und weniger effektiv dargestellt wird. In diesem Artikel wird es darum gehen, ob pflanzliches Eiweiß schlechter ist als tierisches Eiweiß.

Proteine & essentielle Aminosäuren

Als objektives Maß, um Aufschluss darüber zu bekommen, ob der Körper sich in einem anabolen oder katabolen Zustand befindet, nutzt man die Rate der Muskelproteinbiosynthese (MPS) und des Proteinabbaus.¹  Ist die MPS höher als der Proteinabbau, führt das zum Muskelaufbau. Ist hingegen der Proteinabbau größer als die MPS, kommt es zum Muskelabbau.

Sowohl das Training, als auch die Zufuhr von Proteinen und isolierten essentielle Aminosäuren (EAA) stimulieren die MPS und begünstigen somit den Muskelaufbau und eine bessere Regeneration.² Dementsprechend ist das Ziel, die MPS möglichst dauerhaft hochzuhalten. Menschliche Proteine setzen sich aus 21 Aminosäuren zusammen. Diese Aminosäuren unterscheidet man noch einmal in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.

Die nicht-essentiellen Aminosäuren können vom Organismus selbst hergestellt werden, während die essentiellen Aminosäuren (EAA) durch die Nahrungsaufnahme zugeführt werden müssen. Zu den 8 essentiellen Aminosäuren gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Threnin
• Tryptophan
• Valin

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß

Naturgemäß unterscheiden sich die Aminosäureprofile von tierischen und pflanzlichen Aminosäuren. Tierische Proteine weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf, wohingegen bei pflanzlichen Proteinen immer bestimmte EAAs fehlen oder nur in sehr geringen Mengen vorhanden sind , was wiederum einen negativen Einfluss auf die Stimulierung der MPS hat und somit zu geringeren Anpassungen führt.³ In der Regel ist die Menge der essentiellen Aminosäuren Leucin, Methionin und Lysin bei pflanzlichen Proteinquellen sehr gering.

Sojaproteinisolat vs.  Whey Protein

Mehrere Studien haben untersucht, ob es einen Unterschied bei der Einnahme von pflanzlichen oder tierischen Proteinen nach dem Training hinsichtlich des Muskelaufbaus und der Regeneration gibt. In den meisten Fällen wurde hier Sojaproteinisolat mit Whey Protein verglichen.

Tang et al. (2009) untersuchte die Auswirkung einer Whey Protein, Sojaproteinisolat und Casein Supplementation nach dem Training auf die MPS.⁴  Die Ergebnisse zeigten, dass alle drei Proteinquellen die Menge an EAAs im Blut erhöhten. Der höchste EAA Anstieg und Leucingehalt im Blut wurde jedoch nach der Einnahme vom Whey Proteint festgestellt, gefolgt vom Sojaproteinisolat und zuletzt dem Casein.

Das Fazit der Studie ist, dass Whey Protein und Sojaproteinisolat beides schnell verfügbare Proteine sind, die MPS jedoch durch Whey Protein stärker stimuliert wird als durch Sojaproteinisolat. Folglich lassen sich die besten Trainingsanpassungen durch die Einnahme von Whey Protein erzielen.

Das Review einer niederländischen Forschergruppe bestätigt das Ergebnis. Pflanzliche Proteinquellen (Sojaproteinisolat und Weizeneiweiß) stimulieren die MPS weniger als tierische Proteinquellen (Whey, Rind, Ei) und führen zu einem geringeren Muskelaufbau. Gründe dafür sind die unterschiedlichen Aminosäureprofile und die Verdauung/ Verwertung, die bei pflanzlichen Proteinen etwas schlechter ausfällt, als bei tierischen Eiweißen.⁵ Nichtsdestotrotz gibt es hier einen Haken, wie du im nächsten Abschnitt erfahren wirst.

Unter diesen Umstand sind die Proteine gleichwertig

Die Aminosäure Leucin hat einen besonderen Stellenwert hinsichtlich der MPS. Studien zeigen, dass diese essentielle Aminosäure maßgeblich die MPS stimuliert.⁶ Pflanzliche Proteinquellen weisen naturgemäß einen niedrigeren Leucingehalt auf, als tierische Proteine. Und genau das ist der entscheidende Punkt, der einem klar sein muss!

Stellt man sicher, dass man genug Leucin mit der pflanzlichen Eiweißquelle einnimmt, gibt es keinen Unterschied zum tierischen Protein, was mehrere aktuelle Studien beweisen. ⁷ In der Studie eines amerikanischen Forscherteams aus dem Jahr 2020 wurde gezeigt, dass die Probanden unabhängig von der Proteinquelle (Soja vs Whey) -wobei aber bei allen 2g Leucin pro Portion sichergestellt wurde- gleichermaßen Muskulatur aufbauten und die Kraftwerte verbesserten.⁸

Eine weitere Studie von 2017 stellt heraus, dass bei gleichem Leucingehalt (3g) kein Unterschied zwischen Whey Protein, Sojaprotein oder Leucin in kristalliner Form bei einer 12-wöchigen Trainingsintervention hinsichtlich der Muskelmassen- und Kraftzunahme festzustellen war.⁹

Achtet man also auf die Leucinmenge, ist pflanzliches Protein gleichermaßen effektiv wie tierisches Protein. Um auf die Mindestmenge von 2-3 Gramm Leucin pro Portion zu kommen, kann man entweder das pflanzliche Protein mit Leucin anreichern oder einfach eine größere Menge des pflanzlichen Proteins zu sich nehmen.

Zum Vergleich: 19 Gramm Whey Protein enthalten ca. 2g Leucin. Um die gleiche Menge an Leucin durch Sojaproteinisolat abzudecken, muss man 26g Sojaprotein konsumieren.

Um sicher zu gehen, solltest du darauf achten, dass du bei der Einnahme eines pflanzlichen Eiweißpräparats auf 3g Leucin kommst. Im Fall eines Sojaproteinisolats entspricht das ca. 40g Eiweißpulver.

Fazit

Gegenwärtig kann keine Proteinquelle als eindeutig überlegen für die Steigerung der MPS angesehen werden kann, solange explizit auf den Leucingehalt der Proteinquelle geachtet wird. Dementsprechend sollte bei der Einnahme von pflanzlichen Proteinquellen darauf geachtet werden, dass man entweder eine größere Menge des Proteins konsumiert oder das Pflanzenprotein mit Leucin anreichert, um eine ausreichende Leucinmenge zu gewährleisten und somit die MPS optimal zu stimulieren. Dabei liegt die minimale wirksame Menge an Leucin bei 2-3 Gramm pro Portion.

1. Kerksick, C. M., Jagim, A., Hagele, A., & Jäger, R. (2021). Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?. Nutrients, 13(6), 1962. https://doi.org/10.3390/nu13061962
2. Jäger, Ralf; Kerksick, Chad M.; Campbell, Bill I.; Cribb, Paul J.; Wells, Shawn D.; Skwiat, Tim M. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In: J Int Soc Sports Nutr 14 (1), S. 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of Applied Physiology 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.
4. Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of Applied Physiology 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.
5. Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. doi:10.3945/jn.114.204305
6. Messina, Mark; Lynch, Heidi; Dickinson, Jared M.; Reed, Katharine E. (2018): No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28 (6), S. 674–685. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071.
7. Messina, Mark; Lynch, Heidi; Dickinson, Jared M.; Reed, Katharine E. (2018): No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28 (6), S. 674–685. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071.
8. Lynch, Heidi M.; Buman, Matthew P.; Dickinson, Jared M.; Ransdell, Lynda B.; Johnston, Carol S.; Wharton, Christopher M. (2020): No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. In: IJERPH 17 (11), S. 3871. DOI: 10.3390/ijerph17113871.
9. Mobley, C. Brooks; Haun, Cody T.; Roberson, Paul A.; Mumford, Petey W.; Romero, Matthew A.; Kephart, Wesley C. et al. (2017): Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. In: Nutrients 9 (9), S. 972. DOI: 10.3390/nu9090972.