Was ist eine Keto-Diät?

Die ketogene Diät soll dabei helfen effektiv Körperfett zu verlieren, mehr Energie und Fokus im Alltag zu haben, die Ausdauerleistung zu verbessern und verschiedene Krankheiten wie z. B. Herzerkrankungen oder Diabetes vorzubeugen oder auch zu verbessern. In diesem Artikel erfährst du, was eine Keto Ernährungsform ist, welche Vorteile diese tatsächlich hat und welche Nachteile damit einhergehen.

Die Keto-Diät basiert auf der ketogenen Ernährungsform mit dem konkreten Ziel den Körperfettanteil zu reduzieren. Bei der ketogenen Ernährungsweise nimmt man seine täglichen Kalorien hauptsächlich durch Fette und Eiweiße zu sich, wobei der Kohlenhydratanteil auf ein Minimum reduziert wird. Demnach werden 75-80 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten abgedeckt, 15-20 Prozent durch Eiweiße und nur 5 Prozent oder weniger als 50 Gramm/ Tag durch Kohlenhydrate. Folgende Graphik veranschaulicht das Ganze.

In der Regel nutzt unser Körper primär Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Isst man nun keine Kohlenhydrate mehr oder nur wenige, gewinnt der Körper vermehrt Energie aus Fetten und Eiweißen. Mit der ketogenen Ernährungsform erzielt man also, dass der Fettstoffwechsel zunimmt. Der gesteigerte Fettstoffwechsel und der geringe Kohlenhydratanteil in der täglichen Nahrung sorgen dafür, dass der Körper in den Ketosestoffwechselzustand wechselt.

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Fette als primärer Energielieferant genutzt werden. Dafür wandelt der Körper die Nahrungsfette und das Körperfett in der Leber zu Ketonkörper um, welche dann für die Versorgung des Gehirns, der Muskulatur und Organe genutzt wird. Die Ketonkörper sind übrigens der Ursprung der Namensgebung „Keto Diät“ oder „ketogene Ernährung“. Der Zustand der Ketose tritt in der Regel nach 5-10 Tagen einer ketogenen Ernährungsweise ein.

Warum ernährt man sich ketogen?

Einzelne Volksgruppen ernähren sich schon seit Jahrhunderten ketogen. In der modernen Welt wurde die ketogene Ernährungsform erstmals in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie genutzt.¹ Schon nach kurzer Zeit stellte sich diese Ernährungsform als sehr wirksam zur Behandlung der Krankheit raus. In den folgenden Jahren fand man dann heraus, dass die positiven Effekte auch für weitere neurologische Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Gehirnerschütterungen, Migräne, Schlaganfälle usw. gelten. Seither wird die Keto Diät im medizinischen Kontext genutzt.² Der Forschung entsprechend liegt der positive Nutzen darin, dass ein gestörter Stoffwechsel -der die genannten Krankheiten begünstigt- mit der ketogenen Ernährungsform normalisiert wird. ³

In den letzten Jahren hat die Keto Diät aber auch bei Sportlern, Personen, die sich optimieren möchten und Personen, die abnehmen wollen an Popularität gewonnen. Viele Prominente und professionelle Sportler schwören auf die ketogene Ernährungsform und berichten von einer schnellen Methode, um Körperfett zu verlieren, leistungsfähiger zu sein und mehr Fokus über den Tag hinweg zu haben.

Vor- und Nachteile einer ketogenen Diät

Die Forschung hat sich in den letzten 100 Jahren bis dato intensiv mit der Thematik beschäftigt. Im Folgenden schauen wir uns an welche Vor- und Nachteile die Keto-Diät für gesunde Personen tatsächlich hat.

Vorteile

• Abnehmen: Die ketogene Diät ist eine effektive Methode um kurzfristig (<12 Monate) das Körpergewicht, besonders den Körperfettanteil zu reduzieren.^{4 5} Dabei scheint die ketogene Diät sogar effektiver zu sein als Diäten, bei denen gezielt wenig Fett gegessen wird.⁶ Hauptgründe dafür sind der erhöhte Fettstoffwechsel und, dass die Keto-Diät einen sehr sättigen Effekt hat, wodurch intuitiv weniger am Tag gegessen wird. Bis dato ist allerdings unklar, welche Folgen eine langfristige ketogene Ernährungsform bei gesunden Personen hat.

• Verbesserte Gedächtnisleistung: Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährungsform das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann.^{7 8 9} Allerdings muss hierbei gesagt werden, dass die positiven Effekte ausschließlich bei Personen über 50 Jahren, übergewichtigen Personen, Personen mit neurologischen Erkrankungen und Tierversuchen gefunden wurden. Studien an gesunden jungen Erwachsenen (<50 Jahre) fehlen. Also bleibt es fraglich inwiefern gesunde Personen (<50 Jahre) mit einer ketogenen Ernährung bessere kognitive Funktionen erzielen.

• Reduziertes Risiko für Herz- und Gehirnerkrankungen: In Folge einer ketogenen Ernährungsweise verändern sich die Cholesterin Werte positiv, was vor allem gegen koronare Herzerkrankungen schützt. Demnach begünstigt eine ketogene Ernährungsweise einen niedrigen Triglyzeridwert, LDL-Wert (schlechtes Cholesterin) und einen hohen HDL-Wert (gutes Cholesterin).¹⁰ Voraussetzung dafür ist, dass die zugeführten Fette hauptsächlich gesunde Fette sind. Außerdem scheint die Keto Diät präventiv gegen Hirnerkrankungen zu schützen.¹¹  

• Potentiell verbesserter mentaler Fokus: Vielen Berichten zufolge soll eine ketogene Diät dabei helfen, sich besser auf Dinge konzentrieren zu können und über den Tag hinweg ein konstanteres Energielevel zu haben. Aussagekräftige Studien an gesunden Erwachsenen, die das Ganze bestätigen, gibt es derzeit nicht. Theoretisch kann das aber aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr durchaus sein. Denn bei einer ketogenen Ernährung kommt es nicht zu starken Insulinschwankungen. Das heißt, das Gehirn wird durchweg gleichermaßen mit Energie versorgt.

Nachteile

• Limitierte Lebensmittelauswahl: Bei einer ketogenen Diät ist der Kohlenhydrat-Konsum stark eingeschränkt. Dementsprechend können alle Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Bohnen, Obst und auch viele Gemüsesorten gar nicht oder nur in ganz geringen Mengen gegessen werden. Das bedeutet eine enorme Umstellung des täglichen Essverhaltens.

• Mineral- und Vitaminmangel: Aufgrund der Restriktion von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst kann es zu verschiedenen Mineral- und Vitaminmängeln kommen. Deswegen sollte die Lebensmittelwahl in einer ketogenen Diät bewusst gestaltet werden, um einen Mangel vorzubeugen. Idealerweise supplementiert man bei dieser Ernährungsform Multivitamin Nahrungsergänzungsmittel und veranlasst regelmäßig Bluttest, wenn man sich dazu entscheidet die ketogene Ernährungsform langfristig durchzuführen.

• Keto-Grippe: Besonders zu Beginn kann es bei der Keto-Diät zu Nebeneffekten Typische Erscheinungen sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und ein Schwächegefühl. Wenn die Effekte auftreten, verschwinden diese in der Regel aber nach 5-10 Tagen, sobald die Ketose eintritt.

Auswirkungen einer Keto-Ernährung auf die sportliche Leistung

Von besonderem Interesse ist für uns, wie sich eine Keto-Diät auf die sportliche Leistung und den Muskelaufbau auswirkt. Eine Metaanalyse von 2019 gibt darüber Aufschluss. Bei der Analyse von 13 Studien ergeben sich folgende Erkenntnisse¹²:

• Ausdauer: Bei moderaten Ausdauerleistungen (46-63 % VO2max) bis zu 3 Stunden scheint eine ketogene Ernährungsweise (länger als 28 Tage) die Leistung weder positiv noch negativ zu beeinflussen. Außerdem konnte festgestellt werden, dass die Fettverbrennung bei einer ketogenen Ernährungsweise beim Sport deutlich höher ist, als wenn zuvor Kohlenhydrate gegessen wurden.
  Bei hochintensiven Ausdauerleistungen (64-90% VO2max) scheint die ketogene Diät nachteilig zu sein. Zwar wird auch hier mehr Fett verstoffwechselt, gleichzeitig steigt aber auch der Sauerstoffverbrauch an, wodurch die Effizienz abnimmt und somit die maximale Leistung beeinträchtigt wird.

• Kraft: Die Studienergebnisse zeigen, dass eine ketogene Diät keinen negativen Effekt auf Kraftleistungen hat. Das gilt sowohl für moderate (50-69% 1RM), submaximale (70-84% 1RM) und maximale (>85% 1RM) Intensitäten. Während die Probanden der aufgeführten Studien, mit der ketogenen Ernährungsweise ihre Leistungen aufrechterhalten konnten, reduzierten sie gleichzeitig signifikant ihr Körpergewicht gegenüber der Kontrollgruppen.

Zusammenfassend zeigt die Metaanalyse, dass eine ketogene Ernährungsform keinen Vorteil hinsichtlich der sportlichen Leistung bringt, weitestgehend aber auch nicht nachteilig ist. Eine Ausnahme stellen hochintensive Ausdauerleistungen dar, bei denen akut von Einbußen ausgegangen werden muss. Der größte Vorteil einer ketogenen Ernährung liegt im sportlichen Kontext also darin, das Körpergewicht zu reduzieren. Ob dafür dann eine Keto-Diät genutzt werden muss, bleibt jedem selbst überlassen. Schließlich kann man auch mit anderen Diäten wie z.B. intermittierendem Fasten super nachhaltige Ergebnisse erzielen.

Welche Lebensmittel in einer Keto-Diät?

Bei einer ketogenen Ernährung ist es vorteilhaft die Lebensmittel einzeln als solches zu essen und entsprechend eine Mahlzeit aus einzelnen Lebensmittel zusammenzustellen. Folgende Lebensmittel eignen sich sehr gut für eine Keto Diät:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Käse
• Nüsse und Samen
• Öle
• Butter und Sahne
• Avocados
• Low Carb Gemüse

Fazit

Die Keto-Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Diät. Der tägliche Energiebedarf wird hierbei durch 75-80 Prozent Fetten, 20 Prozent Eiweißen und 5 Prozent Kohlenhydraten abgedeckt. Der größte Vorteil dieser Ernährungsform liegt in der Gewichtsreduktion. Eine ketogene Ernährungsweise hat keinen Vorteil für die sportliche Leistung, wirkt sich aber weitestgehend auch nicht negativ auf diese aus. Außerdem kann eine ketogene Ernährungsweise positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen haben. Allerdings kann es zu Mineral- und Vitaminmängeln kommen. Deshalb sollte diese Ernährungsweise nur von gesunden Personen und am besten in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

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2. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-96. doi:10.1038/ejcn.2013.116
3. Stafstrom CE, Rho JM. The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders. Front Pharmacol. 2012;3:59. doi:10.3389/fphar.2012.00059
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5. Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8), e9639. https://doi.org/10.7759/cureus.9639
6. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
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