Die Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss darauf, wie schwer und intensiv man trainieren kann, wie gut man regeneriert und in welchem Ausmaß körperliche Veränderungen zustande kommen. Durch das Essen vor und nach dem Training kann man gezielt die genannten Punkte positiv beeinflussen. In diesem Artikel wirst du erfahren, worauf es bei der Mahlzeit nach dem Training ankommt, wann der beste Zeitpunkt zum Essen ist und welche Lebensmittel sich besonders gut eignen.

Warum es sich lohnt das Essen nach dem Training zu planen

Um zu verstehen, wieso die Mahlzeit nach dem Training positive Auswirkungen auf die Regeneration und die Muskelmasse hat, ist es wichtig zu erfahren, wie sich körperliche Aktivität auf den Körper auswirkt.

Während einer Trainingseinheit hat der Körper einen erhöhten Energiebedarf, wodurch im Laufe des Trainings die Glykogenspeicher zunehmend geleert werden. Des Weiteren führt ein Training zu Verletzungen des Muskelgewebes und einem Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten.¹

Nach dem Training beginnt der Körper die Glykogenspeicher wieder zu füllen, das geschädigte Gewebe zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Voraussetzung dafür ist, dass man dem Körper die notwendigen Bausteine zur Verfügung stellt. Mit der richtigen Mahlzeit nach dem Training kann man diesen Prozess optimieren und somit bessere Anpassungen erzielen (mehr Muskeln aufbauen) und schneller regenerieren. Eine optimale Mahlzeit nach dem Training führt folglich zu:

• Geringerem Muskelproteinabbau
• Erhöhte Muskelproteinbiosynthese
• Füllung der Glykogenspeicher
• Verbesserte Regeneration

Wann sollte ich nach dem Training essen?

Mit dem Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training haben wir den ersten wichtigen Punkt bei der Planung des Post-Workout Meals. In dem Zusammenhang hört man auch oft vom Anabolen Fenster. Hier besteht die Annahme, dass sich nach dem Training ein Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten öffnet, indem unbedingt gegessen werden muss, ansonsten erzielt man nur geringe Verbesserungen oder das ganze Training war sogar umsonst.

Diese Annahme ist mittlerweile aber nachweislich widerlegt. Es stimmt zwar, dass der Körper nach dem Training für einen bestimmten Zeitraum sensitiver für Nährstoffe ist, dennoch zeigen neuste Studien, dass dieses Zeitfenster 5-6 Stunden nach der letzten Mahlzeit anhält.²

Der späteste optimale Zeitpunkt für die Mahlzeit nach dem Training hängt folglich vom Zeitpunkt der Pre-Workout Mahlzeit ab. Je weiter die Pre-Workout Mahlzeit vom Training entfernt war, desto kürzer ist der optimale Zeitraum für die Post-Workout Mahlzeit. In folgender Grafik ist das Ganze noch einmal veranschaulicht.

Was sollte ich nach dem Training essen?

Im vorherigen Abschnitt haben wir mit dem richtigen Zeitpunkt für das Post-Workout Meal, den ersten wichtigen Punkt für die Mahlzeit nach dem Training geklärt. Der zweite wichtige Punkt ist die Nährstoffzusammenstellung der Mahlzeit, um das volle Potential zu realisieren.

Besonders Proteine und Kohlenhydrate sind nach dem Krafttraining wichtig. Der Fettanteil sollte optimalerweise gering ausfallen, da das Fett die Verdauung verlangsamt und somit die Nährstoffe erst später dem Körper zur Verfügung stehen.

Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration

Durch die Bewegung im Training steigt der Energiebedarf an. Der Körper deckt diesen Bedarf unter anderem durch die Verstoffwechselung von Glykogen, wodurch sich die Glykogenspeicher im Laufe des Trainings zunehmend leeren. Wie viel Glykogen während des Trainings verbraucht wird, hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab.

Beim Ausdauertraining wird zum Beispiel mehr Glykogen als beim Krafttraining verbraucht. Aber auch im Krafttraining gibt es Unterschiede. Beim Kraftausdauertraining wird zum Beispiel auch mehr Glykogen verbraucht als beim Maximalkrafttraining.

In allen Fällen kommt es aber zu einer Verstoffwechselung von Glykogen und somit zu einer Abnahme der Speicher. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten kann der Körper dann die Glykogenspeicher wieder füllen. Die optimale Kohlenhydratmenge im Post-Workout-Meal liegt bei 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (1,1-1,5 g/Kg). ³

Ein guter Anteil an Kohlenhydraten im Essen nach dem Training hilft also die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Das ist besonders wichtig, wenn du mehr als 1x am Tag trainierst. So kannst du sicherstellen, dass du für die 2. Einheit auch genug Energie zur Verfügung hast.

Hast du jedoch 1 bis 2 Tage Pause nach dem Training, ist die Menge an Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training nicht so entscheidend. ⁴  In dem Fall ist nur wichtig, dass du über den Tag verteilt ausreichend Kohlenhydrate isst. Das wird dafür sorgen, dass deine Glykogenspeicher bis zur nächsten Einheit wieder voll sind.⁵

Eiweiß

Training sorgt akut erst einmal dafür, dass Muskelprotein abgebaut wird und Gewebe beschädigt wird. Das ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Nach dem Training beginnt der Körper dann die entstandenen Schäden zu reparieren, wodurch die körperlichen Veränderungen zustande kommen.

Proteine sind hierfür die notwendigen Bausteine. Aus dem Grund ist die Zufuhr von Proteinen nach dem Training besonders wichtig. Die optimale Eiweißmenge nach dem Training liegt bei 0,3-0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (0,3-0,5 g/kg).⁶

Wenn du mehr zu dem Thema Eiweiß erfahren möchtest, habe ich hier noch zwei weitere interessante Artikel für dich:

1. Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
2. Pflanzliches vs. tierisches Protein – Was ist besser?

Fette

Fette haben vielfältig Funktionen in unserem Körper und sind wichtig für den Aufbau der Zellmembran, der Produktion einiger Hormone (z.B. Testosteron) usw. Nichtsdestotrotz sollte man den Fettanteil in der Post- Workout Mahlzeit eher gering halten. Fett sorgt nämlich dafür, dass der Stoffwechsel langsamer vonstattengeht.

D.h. im Umkehrschluss, dass die wichtigen Nährstoffe für die Regenration und dem Aufbau von Muskeln, dem Körper erst später zur Verfügung stehen. Das muss sich nicht zwangsläufig negativ auf die Regeneration und den Muskelaufbau auswirken, bringt aber definitiv keinen Vorteil. Aus dem Grund empfehle ich dir den Fettanteil bei der Post-Workout-Mahlzeit gering zu halten (<10-20 Gramm).

Fazit

Mit der richtigen Mahlzeit zum richtigen Zeitpunkt kannst du deinen Muskelaufbau und deine Regeneration maximieren. Der aktuelle Forschungsstand zeigt, dass man nach dem Training ein Zeitfenster von 2-4 Stunden hat, um die erhöhte Nährstoffsensitivität des Körpers auszunutzen.

Die Länge des Zeitfensters nach dem Training hängt von dem Zeitpunkt des Pre-Workout-Meals ab. Studien zeigen, dass man nach der letzten Mahlzeit ein Zeitfenster von 5-6 Stunden hat, um dem Körper die notwendigen Bausteine zuzuführen und somit optimale körperliche Bedingungen zu schaffen.

Die Post-Workout-Mahlzeit besteht im besten Fall aus 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 0,3-0,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und insgesamt 10-20 Gramm Fett.

1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
3. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J. L., & Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17
4. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
5. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
6. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J. L., & Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17