Was bedeutet Training bis zum Muskelversagen?

Muskelversagen beschreibt den Zustand, an dem keine weitere vollständige Wiederholung mehr aufgrund von akuter Muskelermüdung absolviert werden kann. Viele Kraftsportler/-innen sind der Ansicht, dass das Training bis zum Muskelversagen notwendig ist, um die bestmöglichen Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.
Ein Training, indem nicht bis zum Muskelversagen trainiert wurde, wird als nicht wirksam angesehen und geht mit einem unbefriedigendem Gefühl einher. Dabei ist regelmäßiges Training bis zum Muskelversagen absolut unvorteilhaft für den Muskelaufbau. In diesem Artikel wirst du erfahren, was ein Training bis zum Muskelversagen bewirkt und wie du entsprechend dein Training optimieren kannst.

Die Theorie hinter dem Training bis zum Muskelversagen

Es gibt drei Hauptgründe wieso ein Training bis zum Muskelversagen von manchen als besonders effektiv für den Muskelaufbau angesehen wird.
Der Hauptauslöser für den Muskelaufbau ist die mechanische Spannung, welche durch die Anzahl der aktivierten Muskelfasern in einer Bewegung beeinflusst wird.¹ Um folglich den Muskelaufbau zu maximieren, wäre es vorteilhaft das Training so zu gestalten, dass möglichst viele Muskelfasern des Zielmuskels aktiviert werden.
Wie Untersuchungen zeigen, erzielt man genau das mit Wiederholungen, die sich dem Muskelversagen nähern.² In der Theorie würde dann also ein Training bis zum Muskelversagen zu maximalen Muskelfaseraktivierungen, einer höheren mechanischen Spannung und folglich zu mehr Muskeln führen.

Der zweite Hauptgrund für die Annahme ist, dass ähnlich wie bei der Muskelfaseraktivierung die Muskelproteinsynthese geringer ausfällt, je weiter man vom Muskelversagen beim Training  entfernt ist.³ Also würde auch hier theoretisch das Training bis zum Muskelversagen zu mehr Muskeln führen.
Ein weiterer wichtiger Auslöser für das Muskelwachstum ist das Volumen (Wiederholungen x Sätze). Bis zu einem gewissen Grad führt mehr Trainingsvolumen bei gleichem oder steigendem Trainingsgewicht zu mehr Muskeln.⁴  Entsprechend würde dann ein Training bis zum Muskelversagen durch die zusätzlichen 1-2 Wiederholungen mehr im Satz, das Volumen erhöhen und somit zu einem besseren Muskelaufbau führen.
In der Theorie scheint das zunächst einmal völlig plausibel. Im nächsten Abschnitt wirst du aber erfahren, wieso regelmäßiges Training bis zum Muskelversagen unvorteilhaft ist und sich langfristig sogar negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.

Ist das Muskelversagen wichtig für den Muskelaufbau?

Wie im vorherigen Abschnitt angesprochen, ist die mechanische Spannung essentiell für den Muskelaufbau. Dabei ist es aber nicht notwendig Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen, um eine sehr hohe Muskelaktivierung zu erzielen. Studien zeigen, dass schon bei 1-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen eine Muskelaktivierung erreicht wird, die sich kaum von der bis um Muskelversagen unterscheidet.^{5 6} Genau dasselbe gilt auch für die Muskelproteinbiosynthese.⁷ Des Weiteren bringt das Training bis zum Muskelversagen auch keinen Vorteil hinsichtlich des gesamten Trainingsvolumens.⁸ Garantiert wird man im ersten Satz 1-2 Wiederholungen mehr schaffen, als bei einem Training bei dem man nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Nichtsdestotrotz wird das dann zu erheblicher Muskelermüdung führen, was sich in den folgenden Sätzen zeigen wird. Denn in diesen wird man dann zunehmend weniger Wiederholungen schaffen, wodurch am Ende das Trainingsvolumen ggf. sogar geringer ausfallen kann. Hier ist ein Bespiel dazu:

Training bis zum Muskelversagen: Satz1: 12Wdh | Satz2: 10Wdh | Satz3: 7Wdh =29Wdh
VS
Training bis kurz vor dem Muskelversagen : 10Wdh | Satz2: 10Wdh | Satz3: 10Wdh =30Wdh

Hartes Training ist unerlässlich um Muskeln aufzubauen. Aber das Training bis zum Muskelversagen bringt keine bis keine nennenswerte Vorteile für den Muskelaufbau. Stattdessen führt ein solches Training zu einer sehr hohen Muskel- und Zentralnervensystemermüdung, was maßgeblich die Regenrationszeit verlängert, ohne dabei einen Vorteil für den Muskelaufbau zu bringen. Im Schnitt verlängert sich nämlich die Regenerationszeit bei einem Training bis zum Muskelversagen um zusätzliche 24-48 Stunden.⁹ Wertvolle Zeit, welche man bei einem gut dosierten Training schon wieder für eine weitere Trainingseinheit nutzen könnte, was sowohl kurz- als auch langfristig zu besseren Ergebnissen führt. Außerdem erhöht sich bei regelmäßigen Training bis zum Muskelversagen das Risiko ins Übertraining zu kommen.

Fazit

Dieser Artikel soll nicht den Eindruck erwecken, dass hartes Training unnötig sei, um Muskeln aufzubauen und sich zu verbessern. Auch ein Krafttraining bis zum Muskelversagen ist hin und wieder ein guter Stimulus, um den Körper „zu schocken“ und somit Anpassungen zu maximieren.
Regelmäßiges Training bis zum Muskelversagen ist aber absolut unvorteilhaft und wirkt sich für Personen, die dopingfrei trainieren, negativ auf das Muskelwachstum aus. Des Weiteren erhöht sich bei solchem Training das Risiko für Verletzungen, da oftmals in den letzten Wiederholungen keine saubere Bewegungstechnik mehr durchgeführt werden kann.
Optimalerweise wählst du im Training ein Gewicht, mit dem du nach Beendigung des Satzes noch 1-3 Wiederholungen mehr geschafft hättest. Dadurch erzielst du schon einen wirksamen Reiz für Anpassungen, sorgst gleichzeitig aber auch dafür, dass deine Regenerationszeit sich nicht unnötig verlängert. D.h. wiederum, dass du häufiger trainieren kannst, was letztendlich zu mehr Muskeln führt. Train hard and smart!

1. Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2018). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.00685.20
2.  Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. Journal of strength and conditioning research, 26(7), 1897–1903. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318239c38e
3. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., Holwerda, A. M., Parise, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
5. Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. Journal of strength and conditioning research, 26(7), 1897–1903. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318239c38e
6.  Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Diniz, R., Lima, F. V., Rodrigues, S. A., Martins-Costa, H. C., Bemben, M. G., & Chagas, M. H. (2020). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?. Journal of strength and conditioning research, 34(5), 1237–1248. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003438
7. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., Holwerda, A. M., Parise, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033
8. Santos, W., Vieira, C. A., Bottaro, M., Nunes, V. A., Ramirez-Campillo, R., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2021). Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1372–1379. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002915
9. Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology, 117(12), 2387–2399.