Die wenigsten machen sich aktiv Gedanken darum, zur welcher Zeit sie trainieren. In den meisten Fällen wird das Training so in den Alltag eingebaut, wie es am besten passt. Das ist auch völlig in Ordnung! Nichtsdestotrotz  gibt es tatsächlich eine optimale Zeit zum Trainieren, die nicht nur eine bessere Leistungsfähigkeit und Kraftzuwächse begünstigt, sondern auch signifikant zu mehr Muskelwachstum führt.

In diesem Artikel werde ich auf die Trainingszeit eingehen, die das Muskelwachstum maximieren kann und dir Lösungsvorschläge geben, falls du zu dieser Zeit nicht trainieren kannst, sodass du trotzdem das Beste aus deinem Training herausholst.

Das Wichtigste in Kürze

• Die optimale Zeit für den Muskelaufbau und für die höchste Leistungsfähigkeit ist am Nachmittag/ frühen Abend (15:00-21:00 Uhr).
• Leistungseinbußen beim Training am Morgen können durch die Einnahme von Koffein (3mg/ kg Körpergewicht) vor dem Training minimiert werden. Des Weiteren steigert ein sorgfältiges Aufwärmprogramm und das Training zur immer selben Zeit die Leistungsfähigkeit.
• Es gibt immer noch individuelle Unterschiede, wodurch die optimale Trainingszeit variieren kann. Faktoren, die hier einen Einfluss haben sind neben der Genetik (Lerchen und Eulen) die Arbeit und der Schlafrhythmus.

Das zeigen Studien zur besten Trainingszeit

Küüsmaa und Kollegen untersuchten 2016 an 72 Probanden wie effektiv ein Training morgens (06:30 – 10:00 Uhr) und abends (16:30 – 20:00 Uhr) ist und ob eine Trainingszeit besser als die andere ist.¹ Dafür wurde ein Zeitraum von 6 Monaten angesetzt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kraftwerte und die Ausdauerleistung sich gleichermaßen, unabhängig von der Trainingszeit verbesserten.

Das Training morgens war also genauso effektiv wie das Training abends hinsichtlich der Kraftzuwächse und der Verbesserung der Ausdauer und umgekehrt. Interessanterweise baute aber die Gruppe, die abends trainierte über die 6 Monate deutlich mehr Muskeln auf, als die Morgengruppe.

Auch die Ergebnisse einer europäischen Forschergruppe offenbaren, dass das Training abends effektiver ist als das Training morgens.² In der Studie wurden zwei Gruppen verglichen, wobei die eine Gruppe morgens um 8 Uhr trainierte und die zweite Gruppe um 18Uhr. Wie in folgender Grafik zu sehen ist, baute die Gruppe, die um 18Uhr trainierte etwas mehr Muskeln auf.

Die Studie von Scheett und Kollegen kommt zum selben Ergebnis. Hier wurden Bodybuilder in zwei Trainingsgruppen eingeteilt. Die eine Gruppe trainierte morgens um 10 Uhr und die andere Gruppe um 18 Uhr. Auch wenn es bei der Studie keine statistische Signifikanz gibt, lässt sich doch eine Tendenz feststellen.

Im Einklang mit dem erhöhten Muskelwachstum nachmittags ist auch die durch das Training verursachte zelluläre anabole Signalgebung am Nachmittag höher als am Morgen.³  Zusammenfassend lässt sich anhand des aktuellen Forschungsstands feststellen, dass das Training nachmittags oder am frühen Abend vorteilhafter für den Muskelaufbau ist, als das Training morgens. In folgendem werden wir uns anschauen, wieso das so ist.

Die Körperkerntemperatur

Die Hauptursache für die gesteigerte Leistungsfähigkeit und den besseren Muskelaufbau am Abend ist die Körperkerntemperatur. Die Körpertemperatur hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Organe, die Muskulatur und den Stoffwechsel. Durch kleinste Änderungen der Körpertemperatur werden Enzymaktivitäten beeinflusst, die sich unter anderem auf den Muskelaufbau auswirken.

Für sportliche Aktivitäten ist das Optimum eine relativ hohe Körpertemperatur zu haben. Dadurch verbessert sich die Reizweiterleitung der Nerven, die Gelenksmobilität, der Glukosestoffwechsel und der Blutfluss in der Muskulatur.⁴ Die höchste individuelle sportliche Leistungsfähigkeit erbringt man dann, wenn die Körpertemperatur den täglichen Höhenpunkt erreicht hat.

Im Verlauf des Tages ändert sich die Körperkerntemperatur entsprechend des zirkadianen Rhythmus. In der Nacht ist die Körperkerntemperatur niedrig. Sobald man aufwacht, steigt die Körperkerntemperatur, bis sie nachmittags/ abends den Höhepunkt erreicht hat. In folgender Grafik ist das Ganze noch einmal veranschaulicht.

Die optimale Körperkerntemperatur für das Krafttraining erreicht eine Person mit einem „normalen Schlafrhythmus“ (0:00 – 8:00 Uhr morgens) am späten Nachmittag bis frühen Abend.^{5 6} Möchtest du deinen Muskelaufbau maximieren, solltest du dein Training optimalerweise zwischen 16 und 19 Uhr durchführen.

Was mache ich, wenn ich abends nicht trainieren kann?

Nicht jeder von uns kann dann trainieren, wenn es physiologisch am besten wäre. Unsere Tage beinhalten, Arbeit, Studium, Schule, Familie, Freunde, Termine und Aktivitäten. Dementsprechend muss das Training ggf. auf den Morgen oder späten Abend gelegt werden. Im Folgenden werden wir uns anschauen, was man in solchen Situationen machen kann, sodass du trotzdem gute Ergebnisse erzielst.

Tipp 1: Koffein

Eine übliche und effektive Methode ist es Koffein vor dem morgendlichen Training zu konsumieren. Mehrere Studien habe gezeigt, dass Koffein die neuromuskuläre Ansteuerung verbessert und somit die Leistung verbessert, was sich wiederum positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.

Die Studie einer spanischen Forschergruppe zeigt, dass die Einnahme von 3mg Koffein pro kg Körpergewicht die Leistungsfähigkeit fast auf das Niveau der abendlichen Leistungsfähigkeit anhebt.⁷ In folgender Grafik ist das Ganze noch einmal veranschaulicht.

Man sollte sich aber bewusst machen, dass eine regelmäßige Einnahme von Koffein nach einer bestimmten Zeit zu einer Toleranz führt und die positiven Effekte mit zunehmender Zeit ausbleiben. In dem Artikel Koffein im Sport: Wirkung und Dosierung findest du alles, was du im Bezug auf das Krafttraining und Koffein wissen solltest.

Tipp 2: Trainiere immer zur selben Zeit

Eine weitere Strategie um die Leistung beim Training zu einer suboptimalen Zeit zu verbessern ist es immer zur selben Zeit zu trainieren. Dein körperlicher zirkadiane Rhythmus wird sich entsprechend anpassen, sodass die Leistungseinbußen nur noch gering ausfallen.⁸

Nichtsdestotrotz scheint es so, dass sich der Körper nicht zu 100 Prozent anpassen kann und es trotzdem zu minimalen Einbußen in der Leistungsfähigkeit kommt.⁹ Das Ganze soll dich aber nicht entmutigen. Mit einer konsistenten Ernährung und Trainingszeit kann man mit einem Training am Morgen ohne weiteres vergleichbare Ergebnisse erzielen wie mit einem Training am Abend.

Tipp 3: Sorgfältig aufwärmen

Der letzte Tipp um das Beste aus deinem Training am Morgen herauszuholen ist es sich gewissenhaft aufzuwärmen. Stelle sicher, dass du richtig aufgewärmt bist! Dafür kann das Aufwärmprogramm auch gerne länger als normal ausfallen. Das Ziel ist es die Körperkerntemperatur möglichst nah auf das Niveau vom Nachmittag/Abend zu bringen, da es einen klaren Zusammenhang zwischen der Körpertemperatur und der Leistungsfähigkeit gibt.¹⁰Das Ganze kannst du ganz einfach durch eine zusätzliche allgemeine Erwärmung von 5-10 Minuten erreichen. Im Artikel Das optimale Aufwärmen im Krafttraining findest du genaue Informationen wie man sich optimalerweise vor beim Krafttraining aufwärmt.

Fazit

1. Die optimale Zeit für den Muskelaufbau und für die höchste Leistungsfähigkeit ist am Nachmittag/ frühen Abend (15:00-21:00 Uhr).
2. Leistungseinbußen beim Training am Morgen können durch die Einnahme von Koffein (3mg/ kg Körpergewicht) vor dem Training minimiert werden. Des Weiteren steigert ein sorgfältiges Aufwärmprogramm und das Training zur immer selben Zeit die Leistungsfähigkeit.
3. Es gibt immer noch individuelle Unterschiede, wodurch die optimale Trainingszeit variieren kann. Faktoren, die hier einen Einfluss haben sind neben der Genetik (Lerchen und Eulen) die Arbeit und der Schlafrhythmus.

Auch wenn der Forschungsstand zeigt, dass der späte Nachmittag/ frühe Abend die beste Zeit zum Trainieren ist, sollte man die individuellen Unterschiede und andere Faktoren wie die Arbeit/Uni/Schule etc. nicht außer Acht lassen.

Am Ende ist die Beständigkeit und das Aufrechterhalten des Trainings immer noch der wichtigste Faktor um Ergebnisse beim Training zu erzielen. Suche dir also eine Zeit, die für dich am besten ist und wende im Fall, dass dein Training morgens ist, die genannten Punkte an, um trotzdem sehr gute Ergebnisse zu erzielen.

1. Küüsmaa, M., Schumann, M., Sedliak, M., Kraemer, W. J., Newton, R. U., Malinen, J.-P., … Häkkinen, K. (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(12), 1285–1294. doi:10.1139/apnm-2016-0271
2. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., & Häkkinen, K. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of strength and conditioning research, 23(9), 2451–2457. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7388
3. Burley, S. D., Whittingham-Dowd, J., Allen, J., Grosset, J. F., & Onambele-Pearson, G. L. (2016). The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential. PloS one, 11(9), e0161500. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161500
4. Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology international, 27(4), 675–705. https://doi.org/10.3109/07420521003778773
5. Sedliak, M., Finni, T., Peltonen, J., & Häkkinen, K. (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of sports sciences, 26(10), 1005–1014. https://doi.org/10.1080/02640410801930150
6. Souissi, N., Souissi, M., Souissi, H., Chamari, K., Tabka, Z., Dogui, M., & Davenne, D. (2008). Effect of time of day and partial sleep deprivation on short-term, high-power output. Chronobiology international, 25(6), 1062–1076. https://doi.org/10.1080/07420520802551568
7. Mora-Rodríguez, R., García Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J. F., & Fernández-Elías, V. E. (2012). Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PloS one, 7(4), e33807. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0033807
8. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2007). Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men. Chronobiology international, 24(6), 1159–1177. https://doi.org/10.1080/07420520701800686
9. Edwards, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., & Reilly, T. (2002). Exercise does not necessarily influence the phase of the circadian rhythm in temperature in healthy humans. Journal of sports sciences, 20(9), 725–732. https://doi.org/10.1080/026404102320219437
10. Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of sports science & medicine, 10(4), 600–606.