Es gibt viele gute Gründe, wieso es sich lohnt regelmäßig ein Krafttraining durchzuführen. Das Krafttraining wirkt sich sowohl körperlich wie aber auch psychisch positiv auf einen aus. Vom Muskelaufbau über die Förderung des Gewichtsmanagements bis hin zur Erhöhung der Knochendichte und der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens ist das Spektrum der positiven Effekte sehr breit.

Um die genannten positiven Effekte zu erzielen, langfristig fit zu werden, die Leistung zu verbessern, Muskeln und Kraft aufzubauen, besteht die Möglichkeit mit freien Gewichten und/oder an Maschinen zu trainieren.

Ob du besser mit freien Gewichten oder ein Krafttraining an Maschinen durchführst, hängt von deinem Trainingsstatus, deinen Krafttrainingserfahrungen und deinen Zielen ab. Im Folgenden werden wir uns anschauen, was jeweils die Vor- und Nachteile der beiden Trainingsformen sind und welche Trainingsform effektiver ist.

Freie Gewichte

Unter einem Training mit freien Gewichten versteht man den ausschließlichen Gebrauch von Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells in der Trainingseinheit.

Vorteile von freien Gewichten

• Range of Motion: Bei einem Training mit freien Gewichten spielt deine Anatomie keine Rolle. Es ist egal wie lang oder kurz deine Arme, Beine oder dein Oberkörper sind. Mit freien Gewichte wird man immer, bei entsprechender Beweglichkeit, das volle Bewegungsausmaß einer Übung ausnutzen können. Bei Maschinen hingegen ist man durch die vorgegebene Führung der Maschine ggf. im Bewegungsausmaß limitiert.
• Alltagsbezug: Das Training mit freien Gewichten ähnelt sehr stark den Belastungen im Sport und im Alltag und geht dementsprechend auch mit Verbesserungen in den genannten Bereichen einher. Im Gegensatz zu Maschinentraining, muss beim Training mit freien Gewichten das Gewicht stabilisiert werden, wodurch viele kleine Muskeln gleichzeitig mittrainiert werden und die Gelenkstabilität zunimmt, was vor allem auch gesundheitliche Vorteile hat.¹
• Spaß & Motivation: Natürlich hat jeder seine eigenen Vorlieben, aber viele Personen empfinden das Training mit freien Gewichten als lohnender und angenehmer, wodurch sie mehr Spaß im Training haben.² Das wiederum wirkt sich positiv auf die Motivation aus, wodurch das Training letztendlich nachhaltig durchgeführt wird.

Nachteile von freien Gewichten

• Spotter: Vor allem, wenn man schwer trainieren möchte, braucht man in der Regel einen Spotter. Jedoch besteht nicht immer die Möglichkeit mit jemand anderem zusammen trainieren zu können. Der Spotter hilft einem, wenn man nicht mehr in der Lage ist das Gewicht alleine in die Ausgangsposition zu bewegen.

• Verletzungsrisiko: Ein sicheres Training mit freien Gewichten setzt gewisse koordinative und technische Fähigkeiten voraus. Schließlich muss das Gewicht beim Training mit freien Gewichten permanent stabilisiert werden. Aus dem Grund ist das Verletzungsrisiko beim Training mit freien Gewichten bei unerfahrenen Personen höher als beim Training an Maschinen.³ Trainingsanfänger sollten erst einmal mit dem Maschinentraining beginnen.

  

Maschinentraining

Das Training in einem Fitnessstudio startet für Anfänger gewöhnlich mit einem Maschinentraining. Ganz einfach aus dem Grund, weil die richtige Bewegungsausführung einfach und das Verletzungsrisiko hierbei sehr gering ist. Aber auch erfahrene Sportler können durchaus von einem Maschinentraining profitieren. Folgend sind die Vor- und Nachteile einmal aufgelistet.

Vorteile von Maschinentraining

• Für jeden Trainingsstatus: Durch die Führung der Maschinen ist der Gebrauch sehr einfach. Das ermöglicht auch Trainingsanfängern sicher zu trainieren und sich an das Krafttraining zu gewöhnen. Des Weiteren kann man beim Maschinentraining auch ohne Trainingspartner mit schweren Gewichten trainieren.
• Isoliertes Training: Maschinen ermöglichen einem gezielt einzelne Muskeln zu trainieren. Das ist besonders gut im Fall einer Reha, bei Verletzungen oder muskulären Dysbalancen.

Nachteile von Maschinentraining

• Führung der Maschine: Ein Problem bei Maschinen ist, dass man nur wenige Möglichkeiten hat das Gerät an den eigenen Körper anzupassen. Je nach Arm-, Bein-, Oberkörperlänge und/oder Schulterbreite kann es durchaus dazu kommen, dass du Übungen an Maschinen nicht im vollen Ausmaß durchführen kannst.
• Isoliertes Training: Was zum einen ein Vorteil ist, ist zugleich auch ein Nachteil, wenn man gesund ist. Im Sport oder Alltag nutzt man in den allerseltensten Fällen Muskeln isoliert. In der Regel arbeiten mehrere Muskeln zusammen, um eine Bewegung zu ermöglichen. Beim Maschinentraining ist das in den meisten Fällen nicht der Fall.
• Geringer Spaßfaktor: Im Vergleich zu Hanteltraining wird Maschinentraining oft als etwas langweiliger empfunden. Vielleicht ist der Grund, dass man beim Maschinentraining nicht so klar sieht, wie und welche Gewichte man bewegt.⁴

Welches Training ist nun besser?

Schaut man sich die Vor- und Nachteile von einem Training mit freien Gewichten oder Maschinen an, müsste theoretisch das Training mit freien Gewichten vorteilhafter als Maschinentraining für den Muskelaufbau und die sportliche Leistung sein. Aber ist das auch so?

Muskelaufbau

In einer erst kürzlich veröffentlichen Studie wurde ein Krafttraining mit Maschinen mit einem Krafttraining, welches aus Übungen mit freien Gewichten bestand, verglichen. Die Ergebnisse zeigen, dass die Gruppe, die mit freien Gewichten trainierte, zwar mehr freies Testosteron nach dem Training aufwies, beide Gruppen nach 8 Wochen Training aber gleich viel Muskulatur aufbauten.⁵

Zum selben Ergebnis kommt die Studie einer belgischen Forschergruppe, in der die Probanden 10 Wochen entweder ein Krafttraining mit Maschinen oder freien Gewichten durchführten.⁶ Auch hier bauten beide Gruppen gleichermaßen viel Muskeln auf.

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass ein Maschinentraining hinsichtlich des Muskelaufbaus genauso effektiv ist wie ein Training mit freien Gewichten.

Sportliche Leistung

Mehr Muskeln gehen nicht zwangsläufig mit einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit einher. Dementsprechend stellt sich auch hier die Frage, ob es einen Unterschied zwischen dem Maschinentraining und dem Training mit freien Gewichten gibt.

Aufschluss darüber gibt folgendes Studienergebnis. Eine deutsche Forschergruppe zeigte in ihrer Studie, dass ein Training mit freien Gewichten und ein Maschinentraining zu gleichen Verbesserungen der Kraftwerte und Muskelmasse führten, die Gruppe mit den freien Gewichten jedoch ihre Sprungleistung stärker verbesserte als die Probanden, die an Maschinen trainierten.⁷ Dass das Krafttraining mit freien Gewichten sich besser zur Verbesserung der sportlichen Leistung eignet, wird von mehreren Studien gestützt.^{8 9}

Fazit

Sowohl Maschinentraining, als auch Training mit freien Gewichten führt zu nennenswerten positiven Veränderungen. Hinsichtlich des Muskelaufbaus spielt es keine Rolle, ob du Maschinentraining oder Training mit freien Gewichten durchführst. Das Wichtigste ist, dass du dich langfristig in den jeweiligen Übungen steigerst und die Übungen immer wieder mal variierst.

Steht für dich die Verbesserung deiner sportlichen Leistung im Vordergrund, profitierst du eher vom Training mit freien Gewichten, da diese oftmals eher der Zielbewegung ähneln und hier mehrere Muskeln zusammen arbeiten, was der Realität entspricht.

Aber auch als erfahrener Sportler kann das Maschinentraining sehr sinnvoll für dich sein. Und zwar dann, wenn du Verletzungen oder muskuläre Dysbalancen hast oder eine Maschine sehr stark deiner Zielbewegung ähnelt (z.B. ist für einen Ruderer eine Rudermaschine sehr gut geeignet).

1. Behm, D., & Colado, J. C. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(2), 226–241.
2. Carraro, A., Paoli, A. & Gobbi, E. Affective response to acute resistance exercise: a comparison among machines and free weights. Sport Sci Health14, 283–288 (2018). https://doi.org/10.1007/s11332-018-0427-4
3. Aerenhouts, D., & D’Hondt, E. (2020). Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. International journal of environmental research and public health, 17(21), 7848. https://doi.org/10.3390/ijerph17217848
4. Schott, N., Johnen, B., & Holfelder, B. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental gerontology, 122, 15–24. https://doi.org/10.1016/j.exger.2019.03.012
5. Schwanbeck, S. R., Cornish, S. M., Barss, T., & Chilibeck, P. D. (2020). Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000003349
6. Aerenhouts, D., & D’Hondt, E. (2020). Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. International journal of environmental research and public health, 17(21), 7848. https://doi.org/10.3390/ijerph17217848
7. Wirth, K., Keiner, M., Hartmann, H., Sander, A., & Mickel, C. (2016). Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. Journal of human kinetics, 53, 201–210. https://doi.org/10.1515/hukin-2016-0023
8. Saeterbakken, A. H., Olsen, A., Behm, D. G., Bardstu, H. B., & Andersen, V. (2019). The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. PloS one, 14(4), e0214302. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214302
9. Jones, R Murry¹; Fry, Andrew C²; Weiss, Lawrence W¹; Kinzey, Stephen J³; Moore, Christopher A¹ Kinetic Comparison of Free Weight and Machine Power Cleans, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2008 – Volume 22 – Issue 6 – p 1785-1789 doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f068