Der Muskelaufbau und die Leistungssteigerung funktionieren nach einem einfachen Prinzip und das heißt – Progressive Steigerung. Dafür muss  das Training stetig schwieriger gestaltet werden. Für die Steigerung kann man die Trainingslast, die Satzanzahl und die Frequenz erhöhen.

Anfänger können sehr gute Ergebnisse mit einer Steigerung der Trainingslast und der Anzahl der Sätze erreichen. Je fortgeschrittener allerdings ein/e Sportler/in ist, desto wichtiger wird die Frequenz (Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche). In diesem Artikel werde ich dir die drei Formen der progressiven Steigerung vorstellen und insbesondere auf die Frequenz eingehen.

Das Wichtigste in Kürze

• Die progressive Steigerung im Training ist die Voraussetzung für den langfristen Muskelaufbau und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
• Die maximal wirksame Satzanzahl pro Muskel liegt bei 4-10 Sätze pro Trainingseinheit. Jeder Muskel sollte 2-3 mal pro Woche trainiert werden.
• Mit einer Erhöhung der Trainingsfrequenz kann das Trainingsvolumen pro Woche gesteigert werden und die Muskelproteinbiosynthese öfters stimuliert werden, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Das Volumen als wichtigster Faktor für den Muskelaufbau

Der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist das Volumen.¹ Das Volumen setzt sich aus dem Trainingsgewicht, den Wiederholungen und Sätzen zusammen. Es gibt also drei Ansätze, die man beeinflussen kann, um das Volumen zu erhöhen. Je fortgeschrittener man ist, desto mehr Volumen braucht man, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Volumen= Gewicht x Wdh x Sätze

Dabei darf die Regeneration aber nicht vernachlässigt werden. Die Kunst ist es das Training so zu gestalten, dass man einen trainingswirksamen Reiz für die Muskulatur setzt, sodass es auch zu körperlichen Anpassungen kommt, man gleichzeitig aber die Ermüdung, die durch das Training entsteht, so gering wie möglich hält. Das sorgt dafür, dass die Regeneration schneller vonstattengeht und somit in der nächsten Trainingseinheit intensiv und ggf. häufiger trainiert werden kann, was wiederum ein besseres Muskelwachstum begünstigt.

Intensität

Eine Strategie, um eine Steigerung bei der Hypertrophie zu erzielen ist es die absolute Last zu erhöhen. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten. Eine Möglichkeit ist die Anzahl der Wiederholungen bei gleichem Gewicht zu steigern. Die andere Möglichkeit ist es das Trainingsgewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl zu erhöhen.

Für Anfänger eignet sich diese Methode sehr gut. Mit zunehmenden Trainingsstatus ist diese Strategie allerdings nicht wirklich optimal, weil nach einer gewissen Zeit die Kraftwerte alleine durch diese Methode nicht mehr wirklich steigen. D.h. das Trainingsgewicht kann nicht weiter gesteigert werden, sodass man immer noch die optimale Wiederholungsanzahl für die Hypertrophie von 8-12 Wiederholungen schafft.

Des Weiteren wird man auch nicht in der Lage sein, die Wiederholungszahl mit dem jeweiligen Trainingsgewicht zu erhöhen. Um weitere Anpassungen zu erzielen, muss dann entweder die Anzahl der Sätze oder die Trainingsfrequenz erhöht werden.

Satzanzahl erhöhen

Eine weitere Strategie, um eine progressive Steigerung zu erzielen ist es die Anzahl der Sätze pro Muskel in einer Trainingseinheit zu erhöhen. Das Muskelwachstum ist maßgeblich von einer muskulären Ermüdung abhängig. Wie du in diesem Beitrag nachlesen kannst, ist das Training bis zum Muskelversagen für die Hypertrophie aber nicht notwendig und verlängert unnötig die Regenerationszeit.

Die generelle Empfehlung für fortgeschrittene Sportler/innen lautet, dass man ein Splitt-Training mit jeweils einer bis drei Muskelgruppen durchführen soll, um somit mehr Sätze für die einzelnen Muskeln absolvieren zu können.²  Sehr bekannte Split-Trainingspläne sind der Ober- und Unterkörper-Split. Der Push-/Pull-Split und der 3er Split. In diesem Artikel erfährst du was die einzelnen Splits bedeuten und nach welchen Muskelgruppen man das Training in der Woche am besten unterteilt.

Entsprechend  der Empfehlungen führen viele Kraftsportler/innen dann 4 Übungen mit 3-4 Sätzen pro Muskelgruppe im Training durch. In der Theorie entspricht das dem Prinzip der progressiven Steigerung. Studien zeigen aber, dass ab einer gewissen Anzahl von Sätzen das Maximum für das Muskelwachstum erreicht ist und zusätzliche Sätze darüber hinaus keinen weiteren Vorteil mehr bringen, sondern nur das Risiko für Verletzungen steigern und die Regeneration verlängern.

Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass die optimale Satzanzahl für die Hypertrophie bei 4-10 Sätzen pro Muskel / Trainingseinheit liegen.^{3 4} Alle Sätze darüber hinaus bringen keinen wirklichen weiteren Vorteil, erhöhen hingegen sogar die Regenerationszeit. Die optimale Satzanzahl in der Woche pro Muskelgruppe liegt zwischen 10 und 20 Sätzen, wie folgende Grafik auch noch einmal schön veranschaulicht.⁵ Für Trainingsanfänger reicht das untere Spektrum der Satzanzahlen völlig aus, um optimale Ergebnisse im Muskelaufbau zu erzielen. Fortgeschrittene Personen sollten hingegen höhere Satzanzahlen im vorgestellten Bereich wählen.

Frequenz

Die Trainingsfrequenz beschreibt wie viele Trainingseinheiten man in der Woche absolviert und wie oft man einen Muskel in der Woche trainiert. Wie im vorherigen Abschnitt gezeigt, ist das Maximum für den Muskelaufbau mit einer Satzanzahl von 4-10 Sätzen in einer Trainingseinheit erreicht.

Um dennoch eine progressive Steigerung zu erzielen, kann die Frequenz erhöht werden. Man trainiert jeden Muskel in der Woche öfters und erhöht somit das wöchentliche Volumen.

Ein zellulärer Indikator für das Muskelwachstum ist die Muskelproteinbiosynthese (MPS). In Folge eines Krafttrainings erhöht sich die Rate der MPS, welche in der Regel 48 Stunden erhöht bleibt, bevor sie wieder absinkt. Der Zeitraum der erhöhten MPS variiert abhängig vom Trainingsstatus. Bei trainierten Sportler/-innen kehrt die MPS schon nach 24 Stunden wieder auf das Ausgangsniveau zurück.⁶

Für einen optimalen Muskelaufbau ist es wünschenswert die MPS möglichst permanent hochzuhalten. Wichtig hierbei ist, dass es ein Maximum für die Rate der MPS gibt. Dieses Maximum wird bei 4-10 Sätzen pro Trainingseinheit erreicht. Folgendes Schaubild verdeutlicht den Zusammenhang der MPS und dem Training mit verschiedenen Frequenzen und Satzanzahlen.

Mit einer Erhöhung der Trainingsfrequenz kann also die Muskelproteinbiosynthese öfters stimuliert werden, was insgesamt für eine höhere MPS Netto-Bilanz sorgt und dementsprechend vorteilhaft für den Muskelaufbau ist. Aus dem Grund sollte jeder Muskel mindestens 2-mal in der Woche trainiert werden, um den Muskelaufbau zu optimieren.

In dem Zusammenhang zeigt das Norwegian Frequency Project wie vorteilhaft eine Erhöhung der Trainingsfrequenz sein kann. In der Studie wurden Powerlifter der norwegischen Nationalmannschaft in zwei Gruppen unterteilt. Beide Gruppen führten einen Ganzkörpertrainingsplan durch. Die eine Gruppe trainierte den gesamten Plan auf 6 Tage aufgeteilt und die andere Gruppe auf 3 Tage. Das Volumen war bei beiden Gruppen identisch, lediglich die Aufteilung des Trainingsplans unterschied sich.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Aufteilung des Plans auf 6 Trainingseinheiten in der Woche zu besseren Kraftwerten und einem größeren Muskelaufbau führten, als die Aufteilung auf 3 Einheiten. Die Gruppe mit der hohen Trainingsfrequenz verbesserte die Kraftwerte und Muskelmasse um 10 Prozent, was doppelt so hoch war wie bei der Gruppe mit der niedrigen Trainingsfrequenz.

Eine aktuelle Studie einer amerikanischen Forschergruppe hat genau wie beim Norwegian Frequency Project Probanden in zwei Gruppen eingeteilt und geschaut welche Auswirkungen die Frequenz auf die körperlichen Anpassungen hat.⁷ Beide Gruppen trainierten denselben Plan, auch wieder aufgeteilt auf 3 oder 6 Tage. Auch wenn es keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen gab, zeigen die einzelnen Effektstärken, dass die Gruppe, die 6 Tage in der Woche trainierten tendenziell bessere Ergebnisse erzielte als die  Gruppe, die nur 3 mal trainierte. Was hier hinsichtlich der Signifikanz der Ergebnisse beachtet werden muss, ist, dass die Probandenzahl mit 28 Probanden nicht sonderlich hoch war und die Studie nur 6 Wochen durchgeführt wurde.

Vor allem erfahrene Kraftsportler/innen scheinen von einer hohen Trainingsfrequenz (6x pro Woche) zu profitieren. Aber auch mit einer Trainingsfrequenz von 3mal pro Woche, lassen sich sehr gute Ergebnisse erzielen, die bei einem geringen Trainingsstatus deutlicher sind als bei einem fortgeschrittenen.

Der größte Vorteil einer hohen Trainingsfrequenz liegt darin, dass man wöchentlich mit einem höheren Volumen trainieren kann, als das der Fall bei einer niedrigen Trainingsfrequenz ist und somit bessere Reize für die Muskulatur gesetzt werden können. Gleichzeitig muss aber immer darauf geachtet werden, dass das Volumen nicht zu viel wird. Die Regenration ist und bleibt ein wichtiger Faktor beim Training.

Das gilt bei der Erhöhung der Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz zu erhöhen bedeutet nicht, dass man das Training, welches man vorher durchgeführt hat jetzt jeden Tag macht. Nehmen wir einen 5er Splitt, bei dem montags die Brust mit 5 Übungen trainiert wurde. Logischerweise können wir die Brust jetzt nicht jeden Tag mit 5 Übungen trainieren.

Eine Möglichkeit wäre es jeden Tag eine Brustübungen zu machen oder die 5 Übungen auf 2 oder 3 Trainingseinheiten aufzuteilen. So ist dann auch gewährleistet, dass der Körper sich regenerieren kann und im nächsten Training wieder ein trainingswirksamer Reiz gesetzt werden kann.

Wenn du die Trainingsfrequenz erhöhst, wirst du am Anfang höchstwahrscheinlich, auch bei einer angemessenen Verteilung der Übungen und Sätze, mit Muskelkater in die nächste Trainingseinheit starten. Das ist ganz normal, da der Körper sich erst einmal an den neuen Trainingsstimulus gewöhnen muss.

Nach 2 bis 3 Wochen wird dann aber der „Repeated Bout Effect“ eintreten, welcher die Anpassung an einen wiederholten Trainingsreiz beschreibt. Infolgedessen verbessert sich die körperliche Regenerationsfähigkeit, wodurch man dann nach kurzer Zeit wieder leistungsfähig ist und das Training mit voller Energie starten kann.

Um den Muskelkater am Anfang, das Verletzungsrisiko und die Gefahr des Übertrainings so gering wie möglich zu halten, solltest du folgende 2 Punkte bei einer Erhöhung der Trainingsfrequenz berücksichtigen:

1. Aufgrund der kurzen Zeit für die Regeneration sollte das Training in den ersten Wochen nicht so intensiv durchgeführt werden. Das Training sollte nicht intensiver als eine RPE 7-8 sein. (RPE= „Rate of Perceived Exertion“ = theoretisch wären am Ende des jeweiligen Satzes noch 2-3 Wdh. möglich gewesen)
2. In den ersten 1-2 Wochen wirst du höchstwahrscheinlich die Trainingseinheiten mit leichten Muskelkater starten. An dieser Stelle ist besonders wichtig, dass du dich sehr gut vor der Trainingseinheit aufwärmst.

In folgender Tabelle siehst du, welche Möglichkeiten es gibt die Frequenz zu erhöhen und bei welchem Trainingsstatus welche Frequenz Sinn ergibt.

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:687–708.
3. Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B. et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Med 47, 799–805 (2017). https://doi.
   org/10.1007/s40279-016-0640-8
4. Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Giessing, J., & Gentil, P. (2020). Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?. International journal of sports physiology and performance, 15(2), 268–277. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0914 (Retraction published Int J Sports Physiol Perform. 2020 Jun 3;15(6):914)
5. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
6. Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B. et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Med 47, 799–805 (2017). https://doi.
   org/10.1007/s40279-016-0640-8
7. Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., Couvillion, K., Jenkins, N., & Campbell, B. I. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 32(5), 1207–1213. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414