Was sind Supersätze?

Wenn es um die Strukturierung des Trainings geht, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, um den Nutzen einer Trainingsstunde zu erhöhen und den Muskelaufbau zu maximieren. Eine sehr bekannte und häufig angewendete Methode sind Supersätze im Krafttraining.

Ein Supersatz bedeutet, dass man mindestens zwei Übungen miteinander kombiniert und diese unmittelbar hintereinander durchführt. Das Prinzip ist nachfolgend einmal grundlegend dargestellt.

Der große Vorteil von Supersätzen ist die Zeitersparnis. Mit Supersätzen kann man sein gesamtes Training in viel kürzerer Zeit durchführen. Interessanterweise können Supersätze darüber hinaus auch zusätzliche Vorteile für das Muskelwachstum bringen, wie du später noch erfahren wirst.

In diesem Artikel werde ich dir drei Tipps geben, wie man Supersätze am besten umsetzt und somit den Muskelaufbau positiv beeinflusst und gleichzeitig die Trainingszeit reduziert.

Wie sieht das Training mit Supersätzen aus?

Ein Supersatz besteht immer aus mindestens zwei Übungen, die man hintereinander durchführt. Abhängig vom Trainingsziel empfiehlt es sich mehr oder weniger, zwei oder mehr als zwei Übungen  in einem Supersatz durchzuführen. Wenn du fortgeschritten bist und dein primäres Ziel der Muskelaufbau ist, empfehle ich dir bei 2 Übungen zu bleiben, um nicht zu stark zu ermüden und folglich die Übungen nicht mehr mit der notwendigen Intensität durchführen zu können.

Es gibt mehrere Möglichkeiten einen Supersatz zusammenzustellen. Man kann zwei x-beliebige Muskeln in einem Supersatz miteinander kombinieren oder 2 Übungen wählen, die denselben Muskel beanspruchen. Von letzterem rate ich dir ab! Studien zeigen auch, dass Supersätze, die denselben Muskel beanspruchen, eine größere Zerstörung der Muskelstrukturen verursachen, somit die Regenerationszeit verlängern und dabei nicht mal einen zusätzlichen Vorteil bringen. ¹

Die besten Ergebnisse erzielt man aber mit einem Antagonistischen-Supersatz-Training. D.h. hierbei besteht der Supersatz aus 2 Übungen, die auf die Muskelgruppen abzielt, die gegensätzliche Funktionen haben. Folgend sind die großen Muskeln mit ihrem jeweiligen Antagonisten aufgelistet:

• Beinstrecker/Beinbeuger
• Brustmuskel/Trapezmuskel
• Latissimus/Deltoideus
• Gluteus/Hüftbeuger

Die Vorteile von Antagonistischen-Supersätzen

Die Pausen während des Trainings haben einen direkten Einfluss auf die Trainingsergebnisse. Um Muskeln aufzubauen, muss eine bestimmte Intensität im Training aufrechterhalten werden. Das geht nur mit den entsprechenden Pausen. Beim Muskelaufbautraining liegt die optimale Pausendauer zwischen 2-3 Minuten.

Und damit haben wir den ersten Vorteil vom Antagonistischen-Supersatz-Training. Beim Antagonistischen-Supersatz-Training kann nämlich immer ein Muskel regenerieren, während man den anderen trainiert. Somit kannst du insgesamt deine Trainingszeit reduzieren, ohne dabei die Pausenzeit und die Leistung des jeweiligen Muskels negativ zu beeinflussen.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Supersatz-Training neben der Zeitersparnis noch einen weiteren Vorteil haben kann. In einer Studie von 2017 wurde ein Antagonistisches-Supersatztraining mit einem klassischen Krafttraining verglichen. ²

Die eine Gruppe führte im Supersatz abwechselnd Bankdrücken und sitzendes Rudern aus, während die andere Gruppe zuerst 3 Sätze Bankdrücken durchführte und darauf 3 Sätze sitzendes Rudern folgten.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Supersatz-Gruppe zum einen doppelt so schnell ihr Training absolvierten als die andere Gruppe und zum anderen bessere Leistungen erbrachten. Die Supersatz-Gruppe konnte mehr Gewicht bewegen und/oder mehr Wiederholungen durchführen als die klassische-Gruppe.

Zum selben Ergebnis kommen auch andere Studien, wobei die genauen Gründe dafür noch unklar sind.^{3 4}

Wichtige Punkte beim Supersatz-Training für die besten Ergebnisse

Es ist denke ich klar geworden, welche Vorteile das Supersatz-Trainings mit sich bringt. Es gibt zwei Aspekte, die bei egal welcher Form des Supersatztrainings berücksichtigt werden sollten, um das Beste aus dem Training herauszuholen.

Gestaffelte Pause

Wie vorher schon erwähnt ist für den Muskelaufbau eine Satzpause von 2-3 Minuten notwendig, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn deine Muskeln bei den Supersätzen etwas Pause haben, wird man jedoch nicht auf die 2-3 Minuten Pause pro Muskel kommen, wenn man die Supersätze unmittelbar hintereinander ausführt.

Aus dem Grund empfiehlt es sich, anstatt von der einen Übung direkt in die nächste zu gehen, eine kurze Pause zwischendrin einzulegen. So hältst du die empfohlene Pausenlänge ein, sparst aber trotzdem Zeit im Training. Hier ein Beispiel:

Kniebeuge und Kreuzheben nicht unbedingt im Supersatz trainieren

Kniebeugen und Kreuzheben sind Übungen, die in hohem Maße den ganzen Körper und das Zentralnervensystem fordern. Ich empfehle diese Übungen nicht unbedingt in einem Supersatz durchzuführen.

Eine Studie aus 2014 zeigt, dass selbst eine gestaffelte Pause bei Kniebeugen im Supersatz nicht ausreichend war, um sich angemessen zu erholen. In der Studie konnte die Gruppe, die Kniebeugen und Rudern im Supersatz durchführte, nicht so viele Wiederholungen durchführen, wie die Gruppe die klassisch erst 3 Sätze Kniebeugen durchführte und dann 3 Sätze ruderte.⁵

Supersätze in der Praxis

Das Supersatz-Training ist eine super Möglichkeit, um Zeit beim Training zu sparen und ggf. sogar die Leistung leicht zu steigern. Einem sollte aber bewusst sein, dass ein Training mit Supersätzen anstrengender ist als ein normales Krafttraining. Zum einen wird das Herzkreislaufsystem stärker gefordert und zum anderen kann das Training auch mental etwas fordernder sein.

Wenn du also Trainingsanfänger bist und Muskeln aufbauen willst, rate ich dir von Supersätzen erst einmal ab. Mit fortschreitendem Fitnesszustand empfehle ich dir dann hin und wieder mal Supersätze in deinem Training einzubauen und dich somit daran zu gewöhnen.

Hier ist ein Beispiel für einen Oberkörperplan in dem Supersätze genutzt werden.

Fazit

Mit Supersätzen kann man das gleiche Training in kürzerer Zeit durchführen, wobei es Studien gibt, die zeigen, dass ein Supersatztraining bei krafttrainingserfahrenen Personen zu besseren Leistungen im Training führt. Ob das dann auch zu mehr Muskeln führt, bleibt ungeklärt und bedarf Langzeitstudien.

Optimalerweise führt man ein Antagonistisches-Supersatz-Training mit gestaffelten Pausen durch. So befolgt man die optimale Pausenlänge von 2-3 Minuten für die Muskeln und spart trotzdem Zeit im Training. Ein Training mit Supersätzen ist anstrengender als ein klassisches Hypertrophietraining. Deswegen sollte diese Methode für den Muskelaufbau erst ab einer gewissen Trainingserfahrung genutzt werden.

1.  Brentano, M. A., Umpierre, D., Santos, L. P., Lopes, A. L., Radaelli, R., Pinto, R. S., & Kruel, L. (2017). Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men. Journal of strength and conditioning research, 31(7), 1847–1858. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001511
2.  Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2777–2784. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
3. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2529–2535. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2632–2640.
5. Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2569–2577. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000586