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Es gibt mehrere Faktoren, die man beeinflussen kann, um die Trainingsergebnisse zu optimieren. Ein nicht zu unterschätzender Punkt ist die Pause zwischen den Sätzen. Schaut man sich die beiden Extremen an, gibt es zum einen diejenigen, die gefühlt mit dem Ende des einen Satzes direkt mit dem nächsten Satz starten und diejenigen, die nach dem Ende eines Trainingssatzes sich viel Zeit lassen und im Laufe des Trainings nicht einmal ins Schwitzen kommen.

Aber was ist besser für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung? In diesem Artikel wirst du erfahren, was die jeweiligen Vor- und Nachteile sind und welche Pausenzeit optimal für dein Training ist.

Wofür überhaupt eine Satzpause durchführen?

Um zu verstehen, wieso Satzpausen wichtig sind, sollte erst einmal klar sein, wie der Körper Energie gewinnt. Der Körper kann Energie mithilfe von Sauerstoff und ohne Sauerstoff gewinnen. Für das Krafttraining ist die Energiegewinnung ohne Sauerstoff von besonderer Bedeutung, da beim Training hauptsächlich über diesen Weg Energie gewonnen wird.

energiebereitstellung
Für das Krafttraining ist die anaerobe Energiebereitstellung entscheidend.

Wie du in der Grafik siehst, lässt sich die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff noch einmal unterteilen. Zum einen kann der Körper über den Phosphatstoffwechsel Energie generieren und zum anderen über die Verstoffwechselung von Glykogen (anaerobe Glykolyse).

Durch die Supplementation von Kreatin erhöht man die Phosphatmenge im Körper. Im Artikel „Das bringt Kreatin im Sport und beim Muskelaufbau“ erfährst du mehr dazu.

Die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff läuft im Gegensatz zur Energiebereitstellung mithilfe von Sauerstoff sehr schnell ab und ermöglicht eine hohe Kraftproduktion. Allerdings kann dieser Energiestoffwechsel nicht lange aufrechterhalten werden, weshalb es dann auch schnell zu Kraft und Leistungseinbußen kommt.1   Mit zunehmender Dauer muss der Körper dann vermehrt Energie mithilfe von Sauerstoff gewinnen, wobei gleichzeitig die Kraftproduktion deutlich abnimmt. In folgender Grafik ist das verdeutlicht.

Um Muskeln aufzubauen und die Kraftwerte zu verbessern, muss eine hohe Intensität gewährleistet sein und genau aus dem Grund ist die Satzpause so wichtig. In der Satzpause kann der Körper den anaeroben Stoffwechsel zu einem großen Teil wieder regenerieren, wodurch folglich wieder eine hohe Kraftproduktion möglich ist und somit die Muskulatur erneut intensiv belastet werden kann.

Die Pause ist also wichtig im Krafttraining. Aber wie lange sollte diese jetzt optimalerweise sein? Im Folgenden werden wir uns das anschauen.

Sind kurze oder lange Satzpausen besser?

Ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist der metabolische Stress, der durch das Training entsteht.2 Das stellt auch gleichzeitig die Grundlage für kurze Satzpausen dar. Durch kurze Pausen, hat der Körper nicht so viel Zeit um sich zu regenerieren, wodurch der metabolische Stress steigt. Wie du aber sicherlich selbst aus der Praxis weißt, ist das Problem bei kurzen Satzpausen, dass man folglich nicht mehr in der Lage ist schwere Gewichte zu bewegen oder man nicht mehr so viele Wiederholungen mit demselben Gewicht schafft, wie wenn man eine längere Satzpause gemacht hätte.

Je nach Trainingsziel erhalten die genannten Faktoren mehr oder weniger Gewichtung. Ist dein Ziel zum Beispiel die Verbesserung der Kraftausdauer, ist der metabolische Stress sehr wichtig für eine Verbesserung in diesem Bereich. Demzufolge sollten die Pausen auch kurz sein. Willst du hingegen deine Maximalkraft verbessern, ist der metabolische Stress wichtig, gleichzeitig aber auch das Bewegen von sehr hohen Gewichten, weshalb hierbei die Satzpausen dann länger sein müssen.

Schauen wir uns einmal an, welchen Aufschluss die aktuelle Studienlage zur optimalen Pausenlänge für den Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft gibt.

Isometrisches Bankdrücken
Die optimale Satzpausenlänge ist vom Trainingsziel abhängig.

Pausenlänge Hypertrophie

Schoenfeld und Kollegen sind der Frage nach der optimalen Pausenlänge 2016 nachgegangen.3 In ihrer Studie absolvierten 21 Probanden acht Wochen lang ein Krafttraining mit einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen.

Die eine Gruppe machte zwischen den Sätzen 1 Minute Pause und die andere Gruppe 3 Minuten. Die Ergebnisse zeigen, dass die Gruppe mit den 3 Minuten Pause mehr Muskeln aufbaute und höhere Kraftwerte aufwies, als die Probanden mit der kürzeren Satzpause. Hinsichtlich der Kraftausdauerverbesserung gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen.

3 Minuten Pause vs. 1 Minute Pause -> 3 Minuten führten zu mehr Muskeln und höheren Kraftwerten

Eine Metaanalyse von 2017 bestätigt, dass eine längere Satzpause zu mehr Muskeln führt. In den Ergebnissen wird unter Einbezug von 6 Studien dargelegt, dass eine Pause >1 Minute zu signifikant mehr Muskeln führt.4

Längere Pausen führen also zu mehr Muskeln, aber wie lange sollte die Pause jetzt genau sein? Eine weitere Studie zeigt, dass für Übungen, bei denen nur ein Gelenkwinkel involviert ist (z.B. Butterfly) eine Satzpause von 2 Minuten optimal ist, wobei bei Mehrgelenksübungen (z.B. Kreuzheben) die optimale Pausendauer bei um die 3 Minuten liegt.5

Pausenlänge Maximalkraft

Beim Maximalkrafttraining ist es essentiell schwere Gewichte zu bewegen (>80/1RM), um Verbesserungen zu erzielen. Bei dieser Form des Trainings liegt der Fokus auf der Verbesserung der maximalen Kraftproduktion und Leistungssteigerung und weniger auf dem Muskelaufbau. Um die hohe Kraftproduktion aufrechterhalten zu können, muss eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen gewährleistet sein.

In einem Review von 2016 wird diesbezüglich dargelegt, dass die optimale Pausenlänge für die Steigerung der Maximalkraft zwischen 2 und 5 Minuten liegt.6 Wobei für die besten Ergebnisse eher die 5 Minuten Pausenlänge anzustreben sind als 2 Minuten. D.h. wenn du ausreichend Zeit für das Training hast, solltest du dir Zeit zwischen den Sätzen nehmen, um deine Ergebnisse zu maximieren.

Fazit

Die Pausenlänge hat einen direkten Einfluss auf die Trainingsergebnisse. Je nach Trainingsziel unterscheidet sich die optimale Pausenlänge. Wenn das Ziel die Verbesserung der Kraftausdauer ist, sollten die Pausen <1 Minute sein.

Beim Hypertrohietraining erzielt man mit Pausenlängen >1 Minute signifikant bessere Ergebnisse. Die optimale Pausenlänge liegt hier für eingelenkige Übungen bei 2 Minuten und bei mehrgelenkigen Übungen bei 3 Minuten.

Für die Steigerung der Maximalkraft ist eine längere Pause notwendig, um das Bewegen von hohen Gewichten gewährleisten zu können. Die Satzpause sollte hierbei optimalerweise 4-5 Minuten lang sein.

 


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Einzelnachweis

  1. Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of nutrition and metabolism2010, 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612
  2. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  3. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
  4. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
  5. Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Martin Dantas, E. H. (2016). Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of strength and conditioning research30(3), 710–716. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001142
  6. Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations.  Sports Med 48, 765–785 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z