„Krafttraining für Personen unter 16 Jahre, besonders für Kinder ist schädlich.“ Das wirst du sicherlich auch schon gehört haben. Wenn es um das Krafttraining von Kindern oder Jugendlichen geht, gibt es immer noch viele Missverständnisse. Dabei ist das Krafttraining für Heranwachsende genauso vorteilhaft (wenn nicht sogar noch vorteilhafter) wie für Erwachsene. Krafttraining unter fachgerechter Aufsicht hilft Kindern stärker, gesünder und selbstbewusster heranzuwachsen. In diesem Artikel wirst du das Wichtigste zum Krafttraining für Kinder und Jugendliche erfahren.

Krafttraining stört das Wachstum

Der bekannteste Mythos ist, dass Krafttraining das Wachstum stört. Der Mythos basiert auf einzelnen Fällen, indem Kinder unter keiner oder schlechter Aufsicht mit schweren Gewichten trainiert haben und davon Schäden erlitten haben. Dabei führt falsches Krafttraining unabhängig vom Alter früher oder später immer zu Verletzungen. Bei Kindern kommt dann aber hinzu, dass in solchen Fällen die Wachstumsfugen verletzt werden können, was dann zu Wachstumseinschränkungen führt.

Unter professioneller Aufsicht ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche aber absolut sicher und fördert sogar ein gesundes Wachstum!¹ Dabei sollte das Training immer an das Alter, dem Entwicklungsstand dem Fitnesslevel und ggf. die entsprechende Hauptsportart angepasst sein.

Die Vorteile vom Krafttraining im jungen Alter

Regelmäßiges Krafttraining hat zahlreiche positive Effekte auf den Körper und Geist. Darunter zählen die Steigerung der Leistungsfähigkeit, die Verletzungsprävention, die Verbesserung der psychischen Gesundheit und das Entgegenwirken vieler Krankheiten (z.B. Diabetes, Arthrose, Herzkreislauferkrankungen)^{2 3}

All die genannten Vorteile treffen auch für Kinder zu. Kinder, die schon im jungen Alter korrektes Krafttraining durchführen, verletzen sich zum einen weniger bei sportlichen Aktivitäten und erlernen auch mit zunehmenden Alter viel schneller neue Bewegungen. ⁴

Des Weiteren führt das Krafttraining auch bei Kindern zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit, entgegen der häufigen Annahme. Kinder bauen zwar aufgrund der hormonellen Unterschiede optisch nicht großartig Muskeln auf, dennoch verbessern sie in Folge von regelmäßigem Training ihre Kraftwerte. Grund dafür ist die Verbesserung des neuromuskulären Systems. D.h. dass das Zusammenspiel des Nervensystems und der Muskulatur sich verbessert, wodurch mehr Kraft produziert werden kann. Außerdem können auch Kinder schon ihre Kraftausdauer und Schnellkraft verbessern.

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Kinder viel schneller und einfacher lernen als Erwachsene. Dadurch können Kinder komplexe Übungen schneller lernen, wovon sie ein Leben lang profitieren werden. Sobald dann die Pubertät eintritt, können diese Personen extreme Leistungssteigerungen erzielen, da sie die einzelnen Techniken der Übungen dann schon gut bis sehr gut beherrschen und schon eine gute Basis mitbringen.

Außerdem sollte man nicht vergessen, dass das Krafttraining zum einen das Selbstbewusstsein der Heranwachsenden positiv beeinflusst und zum anderen sich die Kinder oder Jugendlichen dadurch eine gute Gewohnheit aneignen, die höchstwahrscheinlich mit zunehmenden Alter auch beibehalten wird.

Ab wie viel Jahren kann man mit dem Krafttraining anfangen?

Krafttraining kann durchaus schon mit 6-8 Jahren durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Kinder eine gewisse emotionale Reife haben und Anweisungen befolgen können. Ist das gegeben, steht dem Krafttraining nichts im Weg.

Achtung! Das Krafttraining sollte aber auf jeden Fall für das Alter entsprechend ausgerichtet sein. D.h. in so einem Alter sollte das Training kraftausdauerorientiert sein und mit dem eigenen Körpergewicht oder höchstens leichten Zusatzgeräten wie Medizinbällen durchgeführt werden. Der Fokus der Einheiten sollte dabei ganz klar auf der richtigen Ausführungstechnik liegen. ⁵

Mit zunehmenden Alter und Erfahrungswerten kann man dann auch ohne Probleme ins Freihanteltraining übergehen. Aber auch hier ist es wichtig den Fokus auf die Bewegungsausführung zu legen.

Wenn einzelne Bewegungstechniken gut beherrscht werden, können auch Kinder mit schweren Gewichten trainieren (6-8 Wdh.) Bei korrekter Ausführung ist das absolut sicher, reduziert das Risiko für Verletzungen bei körperlichen Aktivitäten und steigert sogar die Knochendichte, wovon die jeweiligen Personen bis ins hohe Alter profitieren.⁶

Das sollte man beachten

Das Krafttraining hat auch im Kindesalter schon maßgeblich positive Effekte auf die jeweilige Person. Um diese realisieren zu können, muss aber gewissenhaft auf mehrere Punkte geachtet werden. Wie im vorherigen Abschnitt angesprochen, ist die emotionale Reife der entscheidende Punkt, ob ein Krafttraining für das Kind sinnvoll ist oder nicht. Konkret bedeutet das, dass das Kind Anweisungen verstehen und befolgen kann.

Dann muss sichergestellt sein, dass das Krafttraining unter fachgerechter Anleitung stattfindet und besonders die Bewegungstechnik im Fokus steht. Aber nicht nur auf die Bewegungstechnik muss besonders geachtet werden, sondern auch auf alles drum herum. Schaut man sich Statistiken zu Verletzungen im Krafttraining an, sieht man, dass die häufigsten Verletzungen bei Kindern im Krafttraining an den Füßen, Händen und dem Kopf vorzufinden sind. Diese entstehen durch das Fallenlassen von Gewichten, Einklemmen von Fingern und dem Stoßen vom Kopf.⁷

Bei der Übungsauswahl sollte man erst mit leichten Übungen starten und dann nach und nach die Übungen komplexer gestalten. Dasselbe gilt für die Intensität. Das Krafttraining mit Kindern sollte kraftausdauerorientiert gestartet werden, wobei die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Zusatzgeräten durchgeführt werden sollten.

Mit zunehmender Erfahrung im Krafttraining, einer einwandfreien Bewegungsausführung, kann und sollte dann auch schwerer trainiert werden (6-8 Wdh.), um das volle Ausmaß der positiven Effekte zu nutzen.

Fazit

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter ist nicht schädlich! Korrekt angeleitetes Krafttraining hilft Kindern stärker, gesünder und selbstbewusster heranzuwachsen. Kinder, die regelmäßig ein Krafttraining durchführen, verbessern ihre Knochendichte, weisen ein geringeres Risiko für Verletzungen auf und steigern ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Der Fokus des Krafttrainings im Kindesalter sollte auf jeden Fall immer primär auf dem Erlernen der Bewegungen liegen. Zusatzlasten sind am Anfang nicht nötig und sollten auch erst einmal weggelassen werden. Mit zunehmender Bewegungserfahrung können dann aber auch mit gutem Gewissen freie Gewichte im Training genutzt werden.

1. Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098
2. Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. & French, D.N. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep 1, 165–171 (2002). https://doi.org/10.1007/s11932-002-0017-7
3. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
4. Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS (2020). Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011
5. Büsch, D., Prieske, O., Kriemler, S., Puta, C., Gabriel, H., & Granacher, U. (2017). Krafttraining im Kindes-und Jugendalter: Bedeutung, Wirkung und Handlungsempfehlungen. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 65(3), 34-42.
6. Behringer (2011) Biomedizinische Grundlagen zum Krafttraining im Kindes- und Jugendalter.
7. Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098