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Das Aufwärmen im Krafttraining hat einen maßgeblichen Einfluss auf die darauffolgende sportliche Leistung und dem Wohlbefinden während des Sports. Ein gutes Warm-up bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor und reduziert somit auch das Risiko für Verletzungen.

Jeder Sportler kennt die Vorteile eines Warm-ups bevor einer intensiven Belastung. Aber wie wärmt man sich idealerweise auf? Und hat die Länge oder Intensität des Aufwärmens einen Einfluss auf die folgende sportliche Leistungsfähigkeit?

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Aufwärmprogramm sorgt für die mentale und körperliche Bereitschaft für das Training. Des Weiteren reduziert es das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistungsfähigkeit in der folgenden Übung.
  • Vor jedem Training sollte ein gewissenhaftes Warm-up durchgeführt werden. Das Aufwärmen setzt sich aus einer generellen Erwärmung, Mobilisationsübungen und einem spezifischen Erwärmen zusammen.
  • Beim Aufwärmen können dynamische Dehnungen durchgeführt werden. Von statischem Dehnen ist abzuraten.

Warum überhaupt vor dem Training aufwärmen?

Im Laufe der Jahre hat das Aufwärmprogramm vor dem Sport zunehmend mehr Bedeutung erlangt. Wo es früher hauptsächlich nur um die mentale und körperliche Vorbereitung auf die folgende sportliche Aktivität ging, spielen heute die Verletzungsprävention und die Leistungssteigerung weitere elementare Rollen.

Der Wandel spiegelt sich auch in der praktischen Durchführung wider. Das klassische Aufwärmen bestand lange Zeit aus 10 Minuten im Kreis laufen und einem anschließenden statischen Dehnprogramm. Aufgrund vieler neuer Erkenntnisse ist das Warm-up heutzutage komplexer und effektiver geworden.

Ein gründliches Warm-up erhöht zunächst einmal die Aktivität des kardiovaskulären Systems. Das Herz schlägt schneller, die Blutgefäße erweitern sich und die Atemfrequenz steigt. Die genannten Punkte haben zur Folge, dass der Blutfluss in der Muskulatur steigt, mehr Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert wird und die Muskeltemperatur steigt.

Allgemeine Erwärmung
Das Aufwärmprogramm sollte immer mit einer allgemeinen Erwärmung beginnen, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.

Der Anstieg der Körpertemperatur sorgt dafür, dass das Gewebe rund um die Gelenke lockerer wird und somit auch die Range of Motion steigt. Des Weiteren werden durch das Warm-up die Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit erhöht und die Gelenke auf die Belastung vorbereitet.

Ein gutes Aufwärmprogramm hat folgende positive Effekte auf die Performance:

  • Erhöhung der Körperkerntemperatur und Muskeltemperatur
  • Schnellere Muskelkontraktion und Muskelentspannung der Agonisten und Antagonisten
  • Verbesserung der Explosivkraft
  • Schnellere Reaktionszeit
  • Höhere Maximalkraft und Schnellkraft
  • Erhöhter Blutfluss in der arbeitenden Muskulatur
  • Verbesserter Sauerstofftransport
  • Weniger Reibung in den Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bänder
  • Höhere Muskeldehnung

So wärmt man sich optimalerweise auf

Das Aufwärmprogramm sollte ein fester Bestandteil jeden Trainings sein und gewissenhaft durchgeführt werden, um vor allem Verletzungen zu vermeiden. Die Intensität und die Länge des Aufwärmprogramms unterscheidet sich natürlich entsprechend dem Trainingsziel. Bei einem Maximalkraft– oder Schnellkrafttraining sind sowohl die Intensitäten, wie aber auch die Dauer des Warm-ups höher als bei einem Hypertrophie– oder Kraftausdauertraining. Grundsätzlich setzt sich aber jedes gute Aufwärmprogramm im Krafttraining, unabhängig vom Ziel, aus einer generellen und spezifischen Erwärmung  zusammen. Bei Beschwerden oder Problemstellen können hier noch Mobilisationsübungen der betroffenen Stellen hinzugefügt werden. Die Gesamtdauer des Warm-ups beträgt zwischen 10-25 Minuten.

Generelle Erwärmung

Die generelle Erwärmung zielt erst einmal darauf ab das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und in Schwung zu bringen. Im Krafttraining liegt die Dauer der generellen Erwärmung idealerweise zwischen 5-10 Minuten. Dafür kann man sehr gut ein Cardiogerät (Laufband, Fahrrad, Stepper, Rudermaschine) nutzen. Je nachdem ob man den Ober- oder Unterkörper trainiert, eignet sich das ein oder andere Cardiogerät für die generelle Erwärmung besser. Das Fahrrad würde ich zum Beispiel wenn nur an Trainingstagen nutzen, an denen das Beintraining auf dem Plan steht. Für einen Oberkörpertrainingstag würde ich die Rudermaschine nutzen, da man hiermit schon einen erhöhten Blutfluss im Oberkörper herbeiführen kann.

Mobilisationsübungen

Gezielte Mobilisationsübungen sind hervorragend, um den Körper auf die bevorstehende Bewegung vorzubereiten und zu gewährleisten, dass die Trainingsübung technisch sauber ausgeführt werden kann. Es ist nicht selten, dass bestimmte Muskeln verhärtet sind und dementsprechend die naheliegenden Gelenke in der Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind. Durch dynamische Dehnübungen, wie aber auch punktierten Druck auf die betroffenen Stellen (Faszienrolle, Tennisball etc.) kann das Bewegungsausmaß akut verbessert werden.

Spezifische Erwärmung

Nach dem allgemeinen Aufwärmen und ggf. den Mobilisationsübungen geht es zum spezifischen Aufwärmen. Hier führt man die Übung durch, die man auch später im Training absolvieren wird. Als Beispiel nehmen wir die Kniebeuge. Abhängig vom Training und Trainingsstatus variiert hier natürlich die Gestaltung des Warmups. Je intensiver, also schwerer das Trainingsgewicht ist, desto ausgiebiger muss auch das Aufwärmen sein.

Des Weiteren benötigen erfahrene Sportler/-innen auch ein umfangreicheres Aufwärmprogramm als Trainingsanfänger. Exemplarisch siehst du im Folgenden ein Aufwärmprogramm für eine 1RM Testung, wie es auch die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt.

Aufwärmen Krafttraining
Grundsätzlich führt man 4 Aufwärmsätze vor dem Maximalkrafttest durch. Ein spezifischer Aufwärmsatz zählt erst ab einer Intensität von 50% des 1RM. Ggf. können 1-2 Sätze mehr für durchgeführt werden.

Beim Aufwärmen dehnen?

Das statische Dehnen war und ist teilweise noch ein fester Bestandteil des Warm-ups. Die Intention dabei ist das Verletzungsrisiko zu reduzieren und das Leistungsniveau für die anschließende körperliche Aktivität zu erhöhen. Tatsächlich gibt es kaum bis keine Beweise, dass das statische Dehnen im Warmup dazu beiträgt das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Leistung zu verbessern.1

Stattdessen nimmt die Anzahl an Studien zu, die zeigen, dass ein statisches Dehnen im Aufwärmprogramm eine schlechtere Explosivkraftentwicklung, einen geringeren Power-Output, schlechtere Sprintzeiten und Reaktionszeiten zur Folge hat.2

Das statische Dehnen sollte besonders dann vermieden werden, wenn Bewegungen mit hohen Geschwindigkeiten oder großem Krafteinsatz durchgeführt werden. Dementsprechend sollte man das statische Dehnen nicht im Warmup beim Krafttraining nutzen! Die Dauer des statischen Dehnens spielt hier auch noch eine zusätzliche Rolle, wie das Review einer australischen Forschergruppe zeigt. Das Review stellt unter Einbezug von 125 Studien raus, dass ein statisches Dehnen >60 Sekunden im Durchschnitt die Kraft- und Powerwerte um 7,5 Prozent reduziert. Bei einer Dehnzeit von <60 Sekunden sind die negativen Effekte nicht so groß. Aber auch hier liegen die Leistungseinbußen bei durchschnittlich 1,1 Prozent.3

Das statische Dehnen ist aber per se nicht schlecht. Es eignet sich einfach nur nicht in einem Warm-up. Das statische Dehnen ist perfekt um die Beweglichkeit zu verbessern und sollte auch dafür genutzt werden. Entweder als eigene Trainingseinheit oder am Ende des Trainings.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen eignet sich hingegen sehr gut im Warmup.4 Der Unterschied zum statischen Dehnen ist, dass hier die Muskeln immer wieder aktiv dynamisch arbeiten, um in die Dehnposition zu kommen. Das sorgt beim Aufwärmen dafür, dass die neuromuskuläre Reizleitung hochreguliert wird. Das dynamische Dehnen sollte aber immer kontrolliert durchgeführt werden und ruckartige, sehr schnelle Bewegungen vermieden werden.5  Unter Berücksichtigung des zuletzt genannten Punktes ist diese Form des Dehnens hervorragend für alle Sportarten und Bewegungsformen, die dynamischer Natur sind. In folgendem Video siehst du wie ein dynamisches Dehnen vor der Kniebeuge aussehen könnte.


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Einzelnachweis

  1. Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports13(3), 179–185. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000052
  2. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian journal of medicine & science in sports23(2), 131–148. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
  3. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  4. Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports13(3), 179–185. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000052
  5. Opplert, J., Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299–325 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9 Opplert, J., Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299–325 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9