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Die Faszienrolle ist ein Hilfsmittel, um eine Form der Massage bei sich selbst durchzuführen. Besonders beliebt ist die Faszienrolle bei Sportlern und Therapeuten, die es gegen Schmerzen und Muskelkater, zum Dehnen, zum Aufwärmen vor dem Training/ Wettkampf oder als Cool-Down nach dem Training/ Wettkampf nutzen.

Die Meinungen zum Nutzen der Faszienrollen sind immer wieder unterschiedlich. Die einen schwören auf den positiven Nutzen, die anderen halten dieses Hilfsmittel als völlig überflüssig. In diesem Artikel werden wir uns anschauen, welche Effekte du beim Ausrollen mit einer Faszienrolle erwarten kannst.

Was bewirkt eine Faszienrolle?

Die Idee einer Faszienrolle ist es durch das Ausrollen die Faszien und die Muskulatur wieder in einen optimalen funktionsfähigen Zustand zu bringen. Faszien sind weiches Bindegewebe, welches Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke umhüllen. Man unterscheidet zwischen oberflächlichen Faszien, die direkt unter der Haut liegen und tiefen Faszien, die die Muskeln durchdringen und umschließen.

Durch intensive und häufige körperliche Aktivitäten können durch unzureichende Dehnung oder Verletzungen die Faszien und die darunterliegende Muskulatur verkleben. Das ganze führt zu eingeschränkten Muskelfunktionen, Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit.

Mit einer Faszienrolle kann man dem entgegenwirken. Durch das gezielte Ausrollen können durch anhaltenden Druck tief sitzende Verhärtungen, Verdickungen oder Verfestigungen des Bindegewebes und der Muskulatur (Triggerpunkte) ausgeglichen und somit wieder eine optimale Muskelfunktion und Beweglichkeit hergestellt werden.

Das kannst du beim Nutzen einer Faszienrolle erwarten

Im Zusammenhang mit dem Verkauf von Faszienrollen werden einige Versprechen von den Anbietern gemacht. Sicherlich wirst du auch mindestens einen der folgenden Punkte schon mal gehört haben. Faszienrollen:

  • lösen Verhärtungen in der Muskulatur!
  • lassen den Muskelkater verschwinden!
  • lösen Verklebungen der Faszien!
  • sorgen für den Lymphabfluss!
  • sind ein Hilfsmittel für eine eigenständige Massage!

Zusammenfassend gesagt sollen Faszienrollen die Regeneration, die Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit verbessern. Im Folgenden werden wir uns anschauen, inwiefern das zutrifft.

Beweglichkeit

Häufig wird die Faszienrolle im Warm-up genutzt, um die Beweglichkeit in bestimmten Gelenken zu verbessern, z. B. vor Kniebeugen, um die Mobilität im Hüftgelenk zu verbessern und somit eine technisch saubere tiefe Kniebeuge durchführen zu können.

Der aktuelle Forschungsstand bestätigt, dass man durch das zielgerichtete Ausrollen die Beweglichkeit verbessern kann.1 Im Gegensatz zu einem statischen Dehnprogramm, hat das Ausrollen keine negativen Auswirkungen auf die muskuläre Kraft und Leistung.2 Interessanterweise scheint das Ausrollen in Kombination mit einem dynamischen Dehnprogramm aber keinen weiteren Vorteil für die ROM (Range of Motion) zu haben.3

Leistungssteigerung

Das Warm-up zielt darauf ab, die Leistungsfähigkeit in der darauffolgenden körperlichen Aktivität zu erhöhen. Dementsprechend stellt sich die Frage, ob das Ausrollen vor dem Training einen positiven Nutzen für in unserem Fall das Krafttraining hat.

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass das Ausrollen keinen direkten positiven Effekt auf die Leistung im Krafttraining hat. Nichtsdestotrotz hat es aber auch keine negativen Auswirkungen, wie es zum Beispiel der Fall beim statischen Dehnen ist.4 5 Auch wenn es keine direkten positiven Auswirkungen auf die Leistung im Krafttraining hat, reduziert das Ausrollen durch die Verbesserung der Beweglichkeit das Verletzungsrisiko, was auch ein wichtiger Faktor beim Training ist.

Regeneration

Mit dem Ziel die Regeneration zu verbessern, nutzen einige Sportler/innen die Faszienrolle nach dem Training, um sich schneller zu erholen. Dass das Ausrollen nach dem Training positive Auswirkungen auf die Regeneration haben kann, zeigt die Studie einer kanadischen Forschergruppe.6

In ihrer Studie führten die Probanden ein 10×10 Kniebeugetraining durch, woraufhin sie einmal im Anschluss des Trainings sich 20 Minuten ausrollten und einmal das Training sofort nach den Kniebeugen beendeten.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Probanden nach dem Gebrauch der Faszienrolle 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training weniger Muskelkater hatten als nach dem Training ohne dem Ausrollen. Des Weiteren erzielten die Probanden nach dem Gebrauch der Faszienrolle bessere Sprintzeiten als ohne dem Ausrollen. Das ist ein weiteres Indiz für eine verbesserte Regeneration.

Eine kürzlich erschiene Metaanlyse einer deutschen Forschergruppe kommt zum Schluss, dass das Ausrollen nach dem Training positive Effekte auf die Regeneration hat (gemessen an der Sprint-, Kraft- und Sprungleistung), diese Effekte aber nur sehr gering sind und nicht klar gesagt werden kann, ob diese geringen Verbesserungen tatsächlich auf das Ausrollen oder auf einen Placeboeffekt zurückzuführen sind.7

Faszienrollen
Faszienrollen gibt es verschiedenen Formen und Größen. Je kleiner die Faszienrolle ist, desto punktueller kann man die Muskeln und Faszien ausrollen.

Wie verwendet man eine Faszienrolle?

Die Faszienrolle nutzt man entweder vor oder nach dem Training. Vom Gebrauch während des Trainings oder in Satzpausen ist abzuraten. Studien zeigen, dass das Ausrollen zwischen den Sätzen die Leistung im Vergleich zu einer ganz normalen passiven Pause reduziert.8

Die Empfehlung für die Dauer des Ausrollens liegen bei 30-120 Sekunden des entsprechenden Bereichs für 2-3 Sätze.9 Da Studien aber gezeigt haben, dass das Ausrollen keine negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat, kannst du deinen Körper bei Bedarf auch etwas länger ausrollen ohne dir Sorgen machen zu müssen. D.h. probiere es aus und schaue welche Dauer für dich am besten ist.

Das Ausrollen ist ein Bestandteil des Warm-ups und sollte mit einem generellen Aufwärmen und einem dynamischen Dehnen kombiniert werden, um optimal für das anschließende Training vorbereitet zu sein. Die optimale Reihenfolge sieht dabei folgendermaßen aus:

  1. Generelles Warm-up
  2. Ausrollen
  3. Dynamisches Dehnen
  4. Krafttraining

Fazit

Das Ausrollen mit einer Faszienrolle hat einen positiven Nutzen im Krafttraining. Nichtsdestotrotz hat es keinen größeren Mehrwert als ein dynamisches Aufwärmen oder Dehnprogramm. Der große Mehrwert des Ausrollens liegt in der Verbesserung der Beweglichkeit und einer scheinbar leicht besseren Regeneration.

Hier bleibt abzuwarten was weitere qualitativ gute Studien herausfinden. Beim Gebrauch einer Faszienrolle brauchst du dir allerdings keine Sorgen machen, dass es negative Auswirkungen auf deine körperliche Konstitution hat. Ausgenommen ist das Ausrollen bei bereits starken Muskelkater. Muskelkater entsteht durch kleine Risse in der Muskulatur. Durch intensives Ausrollen können die Risse größer werden, wodurch der Muskelkater noch stärker wird.

Optimalerweise nutzt man die Rolle für Triggerpunkte, um spezifische Bereiche zu mobilisieren und somit ein besseres Training absolvieren zu können.

Die besten Faszienrollen

Wenn du noch kein Faszienrolle hast, aber zukünftig eine nutzen möchtest, habe ich folgend für dich einmal wirklich gute Modelle aufgeführt.

Das Original

Du wirst garantiert schon von der Blackroll gehört haben. Oftmals wird die Blackroll als Synonym für Faszienrollen genutzt. Der Grund ist einfach. Blackrolls sind hochwertige Faszienrollen, die aufgrund dessen von vielen Profisportlern und Fitnessstudios genutzt werden.

Die Faszienrolle mit dem besten Preis- Leistungsverhältnis

Diese Faszienrolle ist qualitativ nicht so hochwertig wie die Blackroll, trotzdem sehr gut geeignet für den praktischen Gebrauch. Der Vorteil hierbei ist, dass dieses Modell etwas günstiger ist als das Original.

Das beste Faszienrollen-Set

Es gibt Faszienrollen mit unterschiedlichsten Formen. Je nachdem welche Körperstelle man mobilisieren möchte, eignet sich die eine oder andere Form besser. Mit einem Set hast du immer die richtige Faszienrolle zur Hand.


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Einzelnachweis

  1. Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S. den, Lombard, W., & Parker, R. (2019). Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery: A Systematic Review of the Literature to Guide Practitioners on the use of Foam Rolling. Journal of Bodywork and Movement Therapies. doi:10.1016/j.jbmt.2019.10.019
  2. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International journal of sports physical therapy10(6), 827–838.
  3. Vigotsky, A. D., Lehman, G. J., Contreras, B., Beardsley, C., Chung, B., & Feser, E. H. (2015). Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. PeerJ3, e1281. https://doi.org/10.7717/peerj.1281
  4. Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S. den, Lombard, W., & Parker, R. (2019). Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery: A Systematic Review of the Literature to Guide Practitioners on the use of Foam Rolling. Journal of Bodywork and Movement Therapies. doi:10.1016/j.jbmt.2019.10.019
  5. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
  6. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training50(1), 5–13. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01
  7. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
  8. Monteiro, E. R., Costa, P. B., Corrêa Neto, V. G., Hoogenboom, B. J., Steele, J., & Silva Novaes, J. D. (2019). Posterior Thigh Foam Rolling Increases Knee Extension Fatigue and Passive Shoulder Range-of-Motion. Journal of strength and conditioning research33(4), 987–994. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003077
  9. Behm, D. G., Alizadeh, S., Hadjizadeh Anvar, S., Mahmoud, M. M. I., Ramsay, E., Hanlon, C., & Cheatham, S. (2020). Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(11), 3301–3308. doi:10.1519/jsc.0000000000003765