Die Grundlagen des Krafttrainings

Das Krafttraining erfreut sich immer größerer Beliebtheit und wird zunehmend ein fester Bestandteil im Leben vieler Menschen. Einige trainieren für ihre Gesundheit, andere aus Spaß, wiederum andere betreiben Krafttraining, um ihre Leistung zu steigern und die letzten Prozente für ihre jeweilige Sportart herauszuholen.

Abhängig von deinem Grund für das Krafttraining, unterscheiden sich der Aufbau, Übungsauswahl und Durchführung des Trainings maßgeblich voneinander. Dennoch liegen jeder Art von Krafttraining gewisse Prinzipien zugrunde. In diesem Artikel werde ich dir einen Überblick über die wohl spannendste konditionelle Fähigkeit -die Kraft- geben.

1. Das Wichtigste in Kürze

Jeder sollte Krafttraining durchführen. Krafttraining verbessert deine körperliche und geistige Gesundheit, es steigert deine Leistungsfähigkeit und dein Selbstbewusstsein. Ganz egal ob im Alltag oder in deiner Sportart.
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Es gibt mehrere Trainingsmethoden, die jeweils eine bestimmte Form der Kraft trainieren. Dabei wird entweder die Maximalkraft, die Kraftausdauer oder die Schnellkraft primär trainiert.
Krafttraining sollte deinen Zielen, deinem Trainingsstand und Erfahrungen angepasst sein, um die besten Resultate zu erzielen.

Grundlagen Krafttraining Kniebeuge — Die Kniebeuge ist einer der effektivsten und wichtigsten Übungen im Krafttraining!

2. Definition von Kraft

Aus sportwissenschaftlicher Sicht gibt es mehrere Definitionen der Kraft. Was allen Definitionen aber zugrunde liegt, ist, dass es um das Überwinden von äußeren Widerständen durch das Neuromuskuläre System geht. Demzufolge kann man die Kraft folgendermaßen definieren.

Die Kraft ist die Leistungsvoraussetzung, um durch Muskeltätigkeit äußere Widerstände zu überwinden. Physikalisch ergibt sich folgende Formel: Kraft = Masse x Geschwindigkeit

Dabei kann die Muskulatur auf drei verschiedenen Weisen arbeiten. Verkürzt sich der Muskel beim Überwinden des Widerstands, spricht man von einer konzentrischen Arbeitsweise. Das wäre z.B. beim Bankdrücken ganz klassisch, wenn du das Gewicht von deiner Brust wieder nach oben bewegst.

Ändert der Muskel seine Länge nicht während der Kontraktion, spricht man von einer isometrischen Arbeitsweise. Ein Beispiel dafür wäre, wenn du beim Bankdrücken das Gewicht in derselben Position z.B knapp über der Brust für mehrere Sekunden hältst. Verlängert sich die Muskellänge, was beim Abbremsen von Widerständen der Fall ist, spricht man von einer exzentrischen Arbeitsweise. Am Beispiel des Bankdrückens wäre das die Phase wo du das Gewicht in Richtung deiner Brust ablässt. Ein anderer Begriff für die exzentrische Phase ist die negativen Phase.

3. Die 5 Formen der Kraft

Die Kraft wird in fünf Erscheinungsweisen/-formen differenziert. Folgend sind die fünf Formen aufgelistet und erklärt.

3.1. Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die Kraft, die man willkürlich maximal aufbringen kann. Des Weiteren ist die Maximalkraft als Basiskomponente für alle anderen Kräfte zu sehen. Eine Verbesserung in diesem Bereich hat auch eine Verbesserung der anderen Kraftformen zur Folge.

3.2. Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise.

3.3. Schnellkraft

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit in kürzester Zeit eine maximal hohe Kraft zu erzeugen.

3.4. Relativkraft

Die relative Kraft ist das Verhältnis von der eigenen Kraft und dem Körpergewicht.

3.5. Absolutkraft

Die absolute Kraft ist die maximale Kraft, die man theoretisch aufbringen kann. Der Unterschied zur Maximalkraft ist, dass diese Kraft nicht willkürlich erreicht werden kann. Die Absolutkraft kann nur in absoluten Extremsituationen mobilisiert werden. Beispiele dafür sind Situationen wo es um Leben und Tod geht wie z.B. das Bewegen von einem Auto um ein Familienmitglied zu retten oder die Flucht vor einem Löwen. Die Absolutkraft ist also die Maximalkraft + autonom geschützte Reserven.

Des Weiteren können die einzelnen Kräfte in zwei Arbeitsweisen auftreten. Zum einen können Kräfte statisch aufgebracht werden, d.h. die Kraft wird in einem bestimmten festen Gelenkwinkel mobilisiert und zum anderen dynamisch, wobei der Widerstand bewegt wird.

Je nachdem welche Ziele du mit dem Krafttraining verfolgst, ist die ein oder andere Kraftform für dich entscheidend. Ein wichtiger Hinweis an dieser Stelle ist, dass jede Kraftform einen spezifischen Trainingsplanaufbau hat. Selbstverständlich zeige ich dir folgend noch wie du jede Kraftform konkret trainierst!

4. Faktoren der Kraft

Es gibt mehrere Faktoren die deine Kraft beeinflussen. Im Folgenden wirst du kennenlernen, welche Faktoren deine Kraft steigern und welche Faktoren deine Kraft vermeintlich limitieren.

4.1. Kraftsteigernde Faktoren

In Folge eines Krafttrainings verbessert sich im ersten Schritt das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln bei Bewegungen (intermuskuläre Koordination) und die neuronale Ansteuerung der einzelnen Muskeln (intramuskuläre Koordination), d.h. du kannst mehr Muskelfasern aktivieren, wodurch du kräftiger wird.

Danach kommt es zur Hypertrophie, bei der die Dicke deiner Muskelfasern zunimmt oder komplett neue Muskelfasern entstehen.

Außerdem werden deine Sehnen und das Bindegewebe steifer, was für eine bessere Kraftübertragung sorgt.

4.2. Kraftlimitierende Faktoren

Unter die limitierenden Faktoren fallen einmal deine anatomischen Voraussetzungen, wie die Anzahl deiner Muskelfasern, die Muskelelastizität, die Muskellänge und die Muskeldicke. Außerdem haben das Alter, das Geschlecht und deine Motivation einen weiteren Einfluss.

Neben den anatomischen Faktoren haben auch die Tageszeit, die Ernährung, die Temperatur und dein Umfeld einen Einfluss auf deine Kraft.

An dieser Stelle möchte ich dich nicht entmutigen! Fakt ist, dass man durch ein richtiges zielgerichtetes Krafttraining die oben genannten Faktoren positiv beeinflussen kann und du in jedem Fall bei einem richtig durchgeführten Krafttraining Leistungssteigerungen verzeichnen wirst.

Das soll dir einfach nur zeigen, dass Trainingsanpassungen sehr individuell sind. Zwei Personen werden bei dem gleichen Training unterschiedlich starke Verbesserungen erzielen. Grund dafür sind die oben genannten Faktoren.

Deshalb sollte ein Training im besten Fall immer an deine individuellen Voraussetzungen angepasst werden.

5. Anpassungen durch Krafttraining

Krafttraining führt zu mehreren Veränderungen in deinem Körper. Es kommt zu einer Veränderung deiner Muskelstruktur, deine Muskeln werden dicker und es entstehen neue Muskelfasern.

Des Weiteren führt Krafttraining zu neuromuskulären Anpassungen. Deine Muskeln und dein Nervensystem interagieren besser, wodurch du mehr Muskelfasern aktivieren und schneller Kraft mobilisieren kannst. Das hat zur Folge, dass deine Kraftwerte steigen.

Eine weitere entscheidende Anpassung ist, dass dein Stoffwechsel sich verbessert. Deine Muskeln können mehr Energie speichern und deine Regeneration verbessert sich.

6. Positive Effekte von Krafttraining

Ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining geht mit sehr vielen positiven Aspekten einher. Entsprechend deiner individuellen Zielen, ist der ein oder andere positive Aspekt des Krafttrainings für dich mehr oder weniger interessant. Im Folgenden sind die wichtigsten gelistet. Zu jedem Punkt habe ich dir eine Studie indiziert, wo du bei Interesse noch einmal sehr detaillierte Infos bekommst.

Steigerung der Leistungsfähigkeit (allgemein¹ , sportspezifisch ²)
Verletzungsprävention³
Präventiv gegen viele Krankheiten (Krebs, Diabetes, Arthrose, Herzerkrankungen)⁴
Verbessert die psychische Gesundheit⁵ ⁶ ⁷
Verlangsamt degenerative Prozesse im Alter⁸

7. Wie ist ein Krafttraining aufgebaut?

Ein Krafttraining besteht grundsätzlich immer aus einer bestimmten Anzahl von Übungen, Wiederholungen, Sätzen, einer bestimmten Intensität (das Gewicht) und Pausen zwischen den Sätzen.

An vorheriger Stelle habe ich dir die einzelnen Formen der Kraft vorgestellt. Wir erinnern uns an dieser Stelle, dass jede Kraftform einen spezifischen Trainingsplanaufbau hat. Dementsprechend unterscheiden sich die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und die Intensität in deinem Training.

Der Inhalt deines Trainingsplans muss auf deine Ziele angepasst sein.

Folgend werde dir zeigen, wie dein Krafttraining entsprechend aussehen sollte. Außerdem wirst du erfahren was Grundübungen und Isolationsübungen sind und was deren Vor- und Nachteile sind.

7.1. Intensität, Wiederholungen und Sätze

Es gibt eine Vielzahl von Trainingsmethoden, mit denen man eine bestimmte Formen der Kraft trainieren kann. Welche Methoden für dich in Frage kommen, hängt maßgeblich von deinem Trainingszustand und deiner Erfahrung ab. Eine Trainingsmethode, die dir sicherlich bekannt ist, ist das Hypertrophietraining, welches primär genutzt wird, um Muskelmasse aufzubauen.

Ich beschränke mich in diesem Artikel auf die klassischen Trainingsmethoden, mit denen sich gute Ergebnisse erzielen lassen. Die Richtwerte eignen sich bei richtiger Übungsausführung für jeden Trainings- und Erfahrungsstand.

Folgende Tabelle zeigt dir, wie du welche Kraftform entsprechend trainierst.

Grundlage des Krafttrainings Kraftformen (In Anlehnung an Bird et al. 2005⁹)

Mit der Tabelle hast du ein gutes Grundmodell, nachdem du dich bei deinem Training richten kannst. Ich empfehle dir aber, wenn du ernsthaft an deiner Gesundheit oder Leistung interessiert bist, einen kompetenten Trainer oder Bekannten in deine Trainingsplanung miteinzubeziehen.

Für konkretere Infos für dein Training, schau dir den Beitrag Trainingsplan erstellen an.

7.2. Grundübungen

Grundübungen sind der Schlüssel für den Muskel- wie aber auch Kraftaufbau. Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, bei denen mehr als ein Gelenkwinkel involviert ist. Hierbei müssen viele Muskeln zusammen arbeiten, um die Übung auszuführen, wodurch hohe koordinative Anforderungen entstehen.

Aus diesem Grund werden Grundübungen auch komplexe Übungen genannt. Zu den Grundübungen gehören: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken.

In der folgenden Gegenüberstellung siehst du welche Vor- und Nachteile Grundübungen mit sich bringen.

Du siehst die Liste der Vorteile der Grundübungen ist lang. Du solltest auch definitiv Grundübungen in deinem Training einbauen. Vor allem als Sportler/in, der/ die das Krafttraining ergänzend zu seinem sportartspezifischen Training macht, sind Grundübungen unerlässlich um leistungsstärker zu werden.

7.3. Isolationsübungen

Bei Isolationsübungen trainierst du im Gegensatz zu den Grundübungen nur einen spezifischen Muskel. Isolationsübungen führt man gewöhnlich an Maschinen oder Kabelzügen aus. Bei solchen Übungen arbeitet nur ein Muskel, wodurch auch nur ein Gelenk bewegt wird.

Üblicherweise werden Isolationsübungen im Training als Ergänzung zu den Grundübungen genutzt, um bestimmte Muskeln entweder gezielt stärker zu belasten oder Schwachstellen aufzutrainieren. Du bist nämlich nur so stark wie das schwächste Glied deiner Muskelkette.

Auch hier habe ich wieder eine Gegenüberstellung der Vor- und Nachteilen von Isolationsübungen für dich.

Du siehst auch Isolationsübungen haben einige Vorteile und sind hilfreich. Je nachdem was deine persönlichen Ziele sind, solltest du mehr oder weniger Isolationsübungen in deinem Trainingsplan haben.

8. Zunehmen durch Krafttraining

Durch ein regelmäßiges Krafttraining kannst du gezielt an Körpergewicht zunehmen. Mit dem richtigen Training nimmt deine Muskelmasse zu und du wirst schwerer. Entscheidend ist, dass nicht jede Form von Krafttraining dafür sorgt, dass du Muskelmasse aufbaust.

Beim Maximalkrafttraining wird z.B. primär die neuronale Ansteuerung von Muskeln trainiert. Die Aktivierung einzelner Muskel wird hierbei stärker, aber das Muskelvolumen nimmt nicht zu. Beim Kraftausdauertraining ändert sich die Muskelmasse auch nur zu einem minimalen Anteil. Primär werden Stoffwechselprozesse getriggert, die dazu führen, dass die Muskeln nicht so schnell ermüden.

Wenn dein primäres Ziel wirklich die Muskelmassenzunahme ist, solltest du definitiv ein Hypertrophietraining durchführen. Diese Form von Krafttraining sorgt primär dafür, dass deine Muskeln dicker werden, du zunimmst und im Umkehrschluss auch stärker wirst.

Hinweis

Hypertrophietraining und die Maximalkraft korrelieren nur bis zu einem bestimmten Grad. Große dicke Muskeln heißen nicht immer unbedingt „sehr stark“. Als Beispiel können wir hier einen Bodybuilder mit einem Gewichtheber vergleichen. Gewichtheber sind oftmals viel stärker als Bodybuilder, obwohl Bodybuilder viel größere Muskeln haben.

Ein Hypertrophietraining sieht folgendermaßen aus:

Neben dem Training ist auch zusätzlich die Ernährung maßgeblich mitverantwortlich, ob du letztendlich zunimmst oder nicht.

In diesem Artikel „Die Grundlagen der Ernährung-Makronährstoffe und Kalorienbedarf“ gebe ich dir einen Überblick zur Ernährung und Tipps, worauf du achten solltest, um dein Krafttraining optimal zu ergänzen und deine Leistung/ Gesundheit zu fördern.

9. Abnehmen durch Krafttraining

Krafttraining ist auch eine wunderbare Methode nachhaltig dein Gewicht zu reduzieren. Dafür sind vor allem zwei Umstände verantwortlich. Durch das Training bewegst du dich, wodurch dein Energieumsatz steigt. Du verbrennst mehr Kalorien.

Vor allem hat ein geplantes regelmäßiges Krafttraining aber auch einen nachhaltigen Effekt auf dein Gewicht. Durch das Training baust du Muskeln auf. Muskeln verbrauchen sehr viel Energie. D.h. dein Kaloriengrundumsatz steigt an. Das bedeutet, dass dein Kalorienverbrauch in Folge eines regelmäßigen Krafttrainings steigt.

Auch hier ist es so wie beim Zunehmen durch Krafttraining. Die Ernährung ist neben dem Training mindestens genauso mit dafür verantwortlich, ob du am Ende des Tages abnimmst oder nicht.

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