Warum ist die Schnellkraft wichtig?

Die Schnellkraft ist in nahezu jeder Sportart ein wichtiger Bestandteil der Performance. Dabei geht es darum viel Kraft möglichst schnell zu produzieren. Eine gut ausgebildete Schnellkraft hat einen direkten positiven Effekt auf Sprints, Sprünge, Würfe, Schläge in Kampfsportarten aber auch dem Überwinden von äußeren Widerständen (z.B. Gegner im Football oder Ringen).

Das Schnellkrafttraining ist von dem klassischen Krafttraining abzugrenzen und dementsprechend anders im Trainingsaufbau zu gestalten. In diesem Artikel wird es darum gehen, was die Schnellkraft ist, wie man sie trainiert und wieso jede/r Sportler/in gezielt die Schnellkraft trainieren sollte.

Inhaltsverzeichnis

Was ist die Schnellkraft?

Oftmals wird für die Schnellkraft die Explosivkraft als Synonym verwendet. Dabei ist die Explosivkraft ein Teil der Schnellkraft wie an spätere Stelle auch noch gezeigt wird. Unabhängig von der richtigen oder falschen Bezeichnung, geht es darum in einer kurzen Zeit maximal hohe Kräfte zu mobilisieren.

Die Schnellkraft ist laut Definition:

Die Fähigkeit in kürzester Zeit eine maximal hohe Kraft zu erzeugen.

In folgender Abbildung siehst du, aus welchen Komponenten sich die Schnellkraft zusammensetzt.

Komponenten der Schnellkraft — Auf der y-Achse ist die Kraft und auf der x-Achse die Zeit aufgetragen. Die gesamte Kurve in dem Koordinatensystem stellt die Schnellkraft dar.
Die Schnellkraft setzt sich aus der Startkraft, der Explosivkraft und Maximalkraft zusammen.
Startkraft (grün) = Die ersten 30 Millisekunden einer Kontraktion Explosivkraft (rot) = Der steilste Anstieg in der Kraft-Zeit Kurve Maximalkraft (orange) = Die höchstmögliche willkürliche Kontraktion

Die Maximalkraft hat einen großen Einfluss auf die Schnellkraft und bestimmt das Kraftniveau, bei dem Bewegungen möglichst schnell stattfinden können. Die Schnellkraft wird vor allem durch ein gutes Zusammenspiel des Zentralnervensystems und der Muskulatur beeinflusst. Die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination, wie aber auch die Muskelfaserzusammensetzung sind hierbei leistungslimitierend.

Bei der intermuskulären Koordination geht es darum, dass all die Muskeln, die wichtig für die jeweilige Bewegung sind, gleichzeitig aktiviert werden und eine Aktivierung der Antagonisten ausbleibt. Die intramuskuläre Koordination umfasst die Rekrutierung (d.h. wie viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden) und Frequenzierung (mit welcher Rate die Muskelfasern aktiviert werden).

Es gibt drei Hauptformen an Muskelfasern: die Typ I-Fasern (langsame Fasern), die Typ II-A Fasern (schnelle Fasern) und die Typ II-X Fasern (sehr schnelle Fasern). Je mehr Typ II-Fasern man hat, desto höher ist das Potenzial für die Schnellkraft. Durch Training kann das Verhältnis entweder in Richtung Typ I oder Typ II Fasern manipuliert werden. Mit einem Schnellkrafttraining sorgt man dafür, dass der Anteil der schnellen (Typ II-A) und sehr schnellen Fasern (Typ II-X) zunimmt, wodurch man dann letztendlich auch schnellkräftiger und explosiver wird!

Schnellkraft im Antritt

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So sollte das Schnellkrafttraining aussehen!

Bevor man das Schnellkrafttraining spezifisch in seinen Trainingsplan einbaut, sollte ein gewisses Kraftniveau vorhanden sein, welches als Fundament für das Schnellkrafttraining gilt. Hat man noch keine wirkliche Trainingserfahrung, oder niedrige Kraftwerte, sollte unbedingt erst mit einem klassischen Krafttraining begonnen werden.

Das Schnellkrafttraining sollte optimalerweise immer so sportspezifisch wie möglich durchgeführt werden, damit man am Ende auch den größten Übertrag auf die Zielbewegung im Sport hat.¹ Um das zu konkretisieren ist hier ein Beispiel: Wenn Sportler A seine rechte Gerade im Boxen verbessern möchte, sollte er Übungen im Schnellkrafttraining durchführen, die dieser Zielbewegung so ähnlich wie möglich sind. Eine Möglichkeit ist Schläge mit einer Kurzhantel durchzuführen.

Grundsätzlich gilt beim Schnellkrafttraining, dass man entweder leichte Lasten 0-60% des 1RM nutzt oder wirklich sehr schwere >80% des 1RM. Die Wahl der Last hängt vor allem von der Sportart ab. Bei Sportarten, in denen niedrige externe Widerstände oder Sportgeräte überwunden, bzw. bewegt werden müssen (z.B. Sprints, Sprünge, Schläge) empfiehlt es sich dann auch leichte Zusatzlasten im Training zu nutzen. Bei Sportarten hingegen, in denen hohe Widerstände überwunden werden müssen (z.B. Gegner beim Football oder Ringen) empfiehlt es sich schwere Zusatzlasten im Schnellkrafttraining zu nutzen.

D.h. aber nicht, dass das Training für die jeweiligen Sportarten nur auf leichte oder schwere Zusatzlasten einzugrenzen ist. Sportarten, die normalerweise keine großen Widerstände in den sportspezifischen Bewegungen überwinden müssen, profitieren auch von Schnellkrafttraining mit hohen Zusatzgewichten und Sportarten mit normalerweise großen Widerständen in den sportspezifischen Bewegungen von leichten Zusatzlasten. Um hier optimale Ergebnisse zu erzielen, bietet es sich an die Zusatzlasten immer wieder zu variieren.

Schnellkraft für Ringer — Wenn im Sport hohe Widerstände überwunden werden müssen (im Ringen der Gegner) sollte das Schnellkrafttraining auch überwiegend mit schweren Zusatzlasten durchgeführt werden.

Dann ist es besonders wichtig, dass man die Übungen auch maximal schnell durchführt. Wenn man hohe Zusatzlasten im Schnellkrafttraining nutzt, kann man die Bewegung logischerweise nicht schnell durchführen. Nichtsdestotrotz sollte die Intention immer eine maximal schnelle Bewegungsausführung sein. Auch wenn sich das dann nicht in der tatsächlichen Bewegungsgeschwindigkeit zeigt, ist das enorm wichtig für die neuronale Ansteuerung der Muskulatur und der beabsichtigten Verbesserung der Schnellkraft. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass man genug Pause zwischen den Sätzen macht. Vor jedem Satz sollte man gut regeneriert sein, damit im Folgenden die Übung wieder maximal schnell ausgeführt werden kann. Deshalb sollte man mindestens 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen.

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Klassisches Krafttraining

Mit dem klassischen Krafttraining kann man die Schnellkraft verbessern. Das geschieht primär durch eine Verbesserung der Maximalkraft und Reizübertragung. Diese Variante eignet sich besonders für Trainingsanfänger oder Sportler mit niedrigen Kraftwerten. Starke Sportler erzielen mit dem klassischen Krafttraining kaum bis gar keine Verbesserungen in der Schnellkraft und sollten deshalb ballistische, plyometrische Übungen oder Übungen aus dem olympischen Gewichtheben nutzen.

Um eine Verbesserung der Schnellkraft mit dem klassischen Krafttraining zu erzielen, muss die Maximalkraft verbessert werden. Eine gute Methode hierfür ist das 5 x 5 Trainingssystem, bei dem man 5 Sätze à 5 Wiederholungen durchführt.

Schnellkrafttraining Maximalkraft

Ballistische Übungen

Ballistische Übungen sind dadurch gekennzeichnet, dass man durch die ganze konzentrische Phase beschleunigt. Ein Beispiel für eine ballistische Übung ist der Jump Squat. Hierbei bremst man nicht zum Ende der konzentrischen Phase ab, wie es bei einer klassischen Kniebeuge der Fall ist, sondern beschleunigt durch und hebt somit mit den Füßen vom Boden ab.

Schnellkrafttraining Ballistische Übungen-Jump Suat

Der große Vorteil bei ballistischen Übungen ist, dass man eine sehr hohe Muskelaktivierung erzielt und ballistisches Training viel eher die Realität verschiedenster Sportarten abbildet, als das klassische Krafttraining. Des Weiteren profitieren auch erfahrene und kräftige Sportler von dieser Trainingsmethode und können somit ihre Schnellkraft verbessern. Das Gewicht bei ballistischen Übungen sollte abhängig von der Sportart zwischen 0-80% des 1RM liegen. Abhängig von der Intensität variieren auch die Wiederholungs- und Satzzahlen. In folgender Tabelle sind die Belastungsnormative aufgeführt.

Schnelkrafttraining ballistische Übungen — Je höher die Intensität in den Übungen ist, desto weniger Wiederholungen und mehr Sätze (im Rahmen der aufgeführten Angaben) sollte man durchführen.

Plyometrische Übungen

Das plyometrische Training hat Ähnlichkeiten mit dem ballistischen Training. Auch hier gibt es keine Abbremsphase im konzentrischen Teil der Bewegung. Die Unterschiede zum ballistischen Training sind, dass man beim plyometrischen Training wenig bis kein zusätzliches Gewicht nutzt und den Dehnungsverkürzungszyklus in der ausnutzt.

Dehnungsverkürzungszyklus = Die Energie der exzentrischen Phase wird in der Muskulatur und den Sehnen gespeichert und in der unmittelbar folgenden konzentrischen Phase wieder genutzt, wodurch höhere Kräfte mobilisiert werden können.

Klassische plyometrische Übungen sind Sprünge in verschiedensten Varianten (z. B. Sprünge über Hürden).

Plyometrisches Training

Das plyometrische Training ist eine sehr gute Methode, um die Schnellkraft zu verbessern. Aufgrund der vielfältigen Gestaltungsmöglichkeit, kann man das plyometrische Training sehr sportartspezifisch gestalten, wodurch vor allem Bewegungen mit geringen Widerständen und hohen Geschwindigkeiten (z.B Sprünge, Sprints, Schläge) verbessert werden können. ²

Schnellkrafttraining plyometrisches Training

Olympisches Gewichtheben

Das olympische Gewichtheben als Sport an sich ist ein Paradebeispiel für die Schnellkraft. Hier müssen hohe Lasten in kürzester Zeit maximal schnell bewegt werden. Abgesehen davon, dass man mit den Übungen des olympischen Gewichthebens die Schnellkraft wirklich sehr gut trainieren kann, gibt es noch einen weiteren Grund, wieso jede/r Sportler/in von diesen Übungen profitiert.

Die Übungen im Gewichtheben ( Reißen / eng. Snatch und Umsetzen / eng. Clean) sind durch eine „Triple-Extension“ gekennzeichnet, die sich in jedem Sprint, Sprung, Schlag in Kampfsportarten, aber auch in Wurfdisziplinen im Leichtathletik wiederfindet.

Die Triple-Extension bezeichnet die gleichzeitige Streckung der Hüfte, der Knie und der Sprunggelenke, wodurch enorm viel Kraft in kürzester Zeit produziert werden kann. In nahezu jeder Sportartart gibt es Bewegungen, in denen diese dreifache Streckung vorkommt.

In zahlreichen Studien wurde gezeigt, dass es einen positiven Zusammenhang zwischen dem Gewichtheben und der Sprint-/ Sprungleistung gibt.³ Aus dem Grund ist es nicht verwunderlich, dass professionelle Gewichtheber auf den ersten 30 Metern oftmals schneller sind als Profisprinter und aus dem Stand höher springen, als Basketballer.⁴

Um die Schnellkraft zu trainieren, muss nicht die jeweils ganze Übung durchgeführt werden. Das Entscheidende und Interessante ist die Phase, in der man die Triple Extension durchführt. Die Triple Extension ist nämlich der Teil, den man verbessern möchte, um dann auch letztendlich schnellkräftiger in Sprints, Sprüngen, Schlägen, Würfen etc. zu werden.

Aus dem Grund braucht man nur die zweite Zugphase des Umsetzens oder Reißens zu trainieren und kann die anderen Phasen vernachlässigen. Im folgenden Video siehst du, wie dass dann aussieht.

Dementsprechend sollte das Training dann gestaltet sein.

Schnellkrafttraining Olympisches Gewichtheben