Was ist Cluster Training?

Der klassische Krafttrainingsablauf sieht normalerweise folgendermaßen aus: Man beginnt eine Übung, führt eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus, macht eine Pause, beginnt dann den nächsten Satz, führt wieder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus, macht eine Pause usw. Der Ablauf wird dir bekannt sein.

Das Cluster Training läuft hingegen anders ab. Beim Cluster Training teilt man die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz in mehrere Cluster auf. Ein Cluster besteht in der Regel aus 1-3 Wiederholungen, worauf eine kurze Pause von 15-45 Sekunden folgt, bevor dann der nächste Cluster durchgeführt wird.

Anstatt zum Beispiel 6 Wiederholungen beim Bankdrücken am Stück durchzuführen, könnte man die 6 Wiederholungen in 3 Cluster a 2 Wiederholungen einteilen. D.h. konkret man würde 2 Wiederholungen durchführen, das Gewicht dann wieder einhängen, 15-45 Sekunden pausieren, dann die nächsten 2 Wiederholungen durchführen, wieder eine Pause von 15-45 Sekunden machen und dann noch einmal 2 Wiederholungen durchführen, sodass man insgesamt 6 Wiederholungen absolviert hat. Damit wäre der Satz zu Ende und man würde ganz normal in die Satzpause übergehen. Folgende Abbildung verdeutlicht das Ganze.

Vorteile des Cluster Trainings

Die Cluster Trainingsmethode unterscheidet sich in 4 Punkten wesentlich von dem klassischen Krafttraining:

1. Die Bewegungsgeschwindigkeit kann länger aufrechterhalten werden
2. Bei gleichem Gewicht ist die Erschöpfung geringer
3. Es kann mehr Gewicht bewegt werden für die selbe Erschöpfung
4. Die Bewegungsqualität kann aufrecht erhalten werden

Das Cluster Training führt also im Vergleich zum klassischen Krafttraining bei gleichen Lasten zu einer geringeren Erschöpfung im und nach dem Training. Umgekehrt bedeutet das, dass man beim Cluster Training für dieselbe Erschöpfung höhere Lasten bewegen kann.¹   Inwiefern und ob das einen Vorteil für die Leistungsfähigkeit darstellt, wirst du in den folgenden Abschnitten erfahren.

Cluster Training um die Power zu steigern

Die Power (Leistung) setzt sich aus der Kraft und der Geschwindigkeit zusammen. Im Krafttraining bedeutet das, dass das Gewicht, welches man in einer Übung bewegt und die Geschwindigkeit, in der man eine Übung ausführt, einen direkten Einfluss auf die Power haben. Klassisches Power Training wird mit 30-70% des 1RM durchgeführt, wobei die Bewegungsgeschwindigkeit immer maximal schnell sein sollte.

Du wirst es sicherlich kennen…mit zunehmender Wiederholungsanzahl im Training ist man nicht mehr in der Lage ein Gewicht so schnell zu bewegen wie das zu Beginn des Trainings der Fall war. Die Bewegungsgeschwindigkeit hat allerdings einen maßgeblichen Einfluss auf das Ausmaß der Anpassungen beim Power Training.

Mit dem Cluster Training kann man dem Ganzen entgegenwirken. Durch kurze Pausen zwischen den Clustern, hat der Körper die Möglichkeit sich immer wieder kurz zu regenerieren, wodurch bei allen Wiederholungen oder mindestens lange eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit aufrechterhalten werden kann, was die Power Anpassungen positiv begünstigt.²

Der Vorteil macht sich aber nur dann bemerkbar, wenn die angestrebte Wiederholungsanzahl beim klassischen Power Training nicht konstant mit derselben Bewegungsgeschwindigkeit durchgeführt werden kann.³

Beispiel wann es keinen Sinn macht: Du möchtest deine Power verbessern, und führst dafür ein Power Training durch, bei dem du 5 Sätze a 3 Wiederholungen trainierst. 3 Wiederholungen kannst du gut absolvieren, ohne dass du großartig Geschwindigkeit bei den einzelnen Wiederholungen verlierst. In dem Fall wäre ein Cluster Training unnötig und würde mehr Trainingszeit für die selben Ergebnisse bedeuten.

Beispiel wann es Sinn macht:  Du möchtest wieder deine Power verbessern, führst diesmal aber 3 Sätze a 6 Wiederholungen durch. Auffällig ist, dass du ab der 4. Wiederholung bemerkbar an Geschwindigkeit bei der Übung verlierst. In dem Fall würde ein Cluster Training hilfreich sein. Du würdest die Wiederholungen in 2er Cluster aufteilen und könntest somit jede Wiederholung entsprechend maximal schnell durchführen, was die Anpassungen positiv begünstigen würde.

Cluster Training und Maximalkraft

Aktuell ist der Kenntnisstand, dass Cluster Training hinsichtlich der Maximalkraft keinen Vorteil gegenüber klassischen Krafttraining aufweist. Hierbei gibt es aber noch eine Forschungslücke, wodurch das Cluster Training gegebenenfalls doch effektiver als klassisches Krafttraining sein könnte, was Maximalkraftanpassungen betrifft.

Untersuchungen, die das Cluster Training mit klassischem Krafttraining hinsichtlich Maximalkraftanpassungen untersucht haben, haben fast ausschließlich die selben Lasten bei beiden Trainingsmethoden genutzt. Wie aber bei den Vorteilen aufgeführt wurde, kann man beim Cluster Training höhere Lasten bewegen als beim klassischen Krafttraining. Das könnte potentiell zu besseren Maximalkraftanpassungen führen, was derzeit aber nicht klar gesagt werden kann.⁴

Cluster Training und Hypertrophie

Wie auch bei der Maximalkraft bringt das Cluster Training hinsichtlich der Hypertrophie keinen weiteren Vorteil als das klassische Krafttraining. Theoretisch könnte es aber auch hier einen Unterschied geben. Denn durch die geringere Erschöpfung beim Cluster Training kann man mehr Volumen im Training absolvieren, was sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken könnte. Die aktuelle Studienlage gibt hier aber noch keinen genauen Aufschluss drüber.⁵

Möglichkeiten das Cluster Training in der Praxis zu nutzen

Das Cluster Training eignet sich besonders für die Grundübungen und Übungen aus dem Gewichtheben. Die Cluster sollten aus 1-3 Wiederholungen bestehen, wobei darauf zu achten ist, dass je höher die Last ist, desto kleiner sollte der Cluster sein. Optimalerweise ist die Länge der Pause zwischen den Clustern 15-45 Sekunden lang. Nach jedem Satz wird dann ganz normal noch die Satzpause eingelegt.

Fazit

Das Cluster Training ist eine gute Trainingsmethode, um Abwechslung in das Training zu bringen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Der große Vorteil des Cluster Trainings liegt bei der Entwicklung der Power. Durch die kleinen Pausen zwischen den Clustern können die einzelnen Wiederholungen mit hohen Geschwindigkeiten durchgeführt werden, was im Vergleich zum klassischen Krafttraining zu einer besseren Steigerung der Leistungsfähigkeit führen kann.

1. Davies, T.B., Tran, D.L., Hogan, C.M. et al. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 51, 707–736 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3
2. Latella, C., Teo, WP., Drinkwater, E.J. et al. The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 1861–1877 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01172-z
3.  Dudley CE, Drinkwater EJ, Feros SA. Different Cluster-Loading Protocols Have No Effect on Intraset and Interset Power Expression. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020.
4. Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 31(3), 848–867. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581
5. Davies, T.B., Tran, D.L., Hogan, C.M. et al. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 51, 707–736 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3