Isometrisches Training: Weniger Verletzungen und mehr Leistung

Das isometrische Training ist eine wunderbare Methode um die Maximalkraft, den Muskelaufbau und die Kraftausdauer zu trainieren. Isometrisches Training führt zu einer geringeren Ermüdung des neuromuskulären Systems als dynamisches Training, wobei trotzdem gleichzeitig Verbesserungen der Muskelmasse, Maximalkraft und Leistung erzielt werden können.

Das Besondere am isometrischen Training ist, dass man gezielt die Sehnen trainieren kann, was wiederum positive Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention in vielen Sportarten hat. In diesem Artikel wirst du das Wichtigste zum Isometrischen Training erfahren.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

Das isometrische Training ist eine häufig unterschätze Trainingsmethode. Mit dieser Methode lassen sich nachweislich die Maximalkraft, Schnellkraft, Muskelmasse und Kraftausdauer verbessern.
Mit dem isometrischen Krafttraining kann man besonders die Sehnensteifigkeit trainieren. Das führt zu einer besseren Leistungsfähigkeit und weniger Verletzungen.
Die optimale Intensität für die Hypertrophie und Verbesserung der Maximalkraft liegt zwischen 70-100% des 1RM. Die optimale gesamte Belastungsdauer für einen Muskel liegt zwischen 30- 150sek pro Trainingseinheit.

Was ist isometrisches Training?

Es gibt drei verschiedene Kontraktionsformen, in denen die Muskulatur arbeiten kann: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Im Gegensatz zur konzentrischen Arbeitsweise (Muskelfasern verkürzen sich) und exzentrischen Arbeitsweise (Muskelfasern werden gedehnt) ändert sich die Muskelfaserlänge bei der isometrischen Arbeit nicht.

Beim isometrischen Training sind die Muskelfasern kontrahiert, dennoch ist äußerlich keine Bewegung sichtbar. Konkret bedeutet das, dass ein Widerstand in einer bestimmten Position für mehrere Sekunden gehalten wird. Die Muskulatur arbeitet statisch. Folgendes Schaubild verbildlicht noch einmal die einzelnen Kontraktionsformen.

Kontraktionsformen Muskel — Man unterscheidet zwischen statischer (isometrischer) und dynamischer muskulären Arbeit. Die dynamische Arbeitsweise kann man noch einmal in konzentrisch (überwindend) und exzentrisch (nachgebend) unterteilen.

Was bringen isometrische Übungen?

Das isometrische Training hat viele positive Effekte, die dich als Sportler/in auf das nächste Level bringen können.

Muskelmasse

Es ist bekannt, dass der Muskelquerschnitt einen Einfluss auf die Kraftproduktion hat, welche wiederum zu einer besseren sportlichen Leistung führt.¹ Aus dem genannten und ästhetischen Gründen ist das Ziel vieler Sportler/innen Muskeln aufzubauen.

Das isometrische Training ist neben dem klassischen dynamischen Krafttraining eine weitere Möglichkeit Muskelmasse aufzubauen. Die Intensität sollte dabei zwischen 70-100% des 1RM liegen. Die besten Ergebnisse hinsichtlich des Muskelaufbaus erzielt man mit Übungen, bei denen die Muskelfasern relativ lang im kontrahierten Zustand sind.² Konkret bedeutet das, dass man bei einer Kniebeuge mit einem Kniewinkel von 90° mehr Muskeln aufbaut, als mit einer Kniebeuge bei 150°. Der Grund ist, dass die Muskelfasern im Quadrizeps bei einem Kniewinkel von 90 Grad länger sind, als bei einem Kniewinkel von 150°.

Sehnensteifigkeit

Die Sehnen habe eine wichtige Funktion bei Bewegungen. Durch die Sehnen wird die Kraft, welche durch die Muskeln produziert wird auf das Skelett übertragen, wodurch letztendlich erst die Bewegung zustande kommt. Die Sehnen kann man sich wie Zugfedern vorstellen. Je höher die Steifigkeit (Härte) der Sehne ist, desto schneller und besser ist die Kraftübertragung der Muskeln auf das Skelett.

Des Weiteren kann in Sehnen mit einer hohen Steifigkeit mehr Energie gespeichert werden. Eine hohe Sehnensteifigkeit steht mit verbesserten Schnellkraftleistungen, wie beim Sprint oder Sprung, sowie mit einer besseren Laufökonomie, Prävention und Rehabilitation von Sehnenverletzungen und Entzündungen in Verbindung.

Sehnen passen sich an mechanische Belastungen (z.B. Training) an. Der entscheidende Reiz für eine Sehnenanpassung ist die Dehnung, welche durch eine starke Kontraktion des zugehörigen Muskels entsteht. Deshalb erzielt man Sehnenanpassungen auch nur durch Training mehr sehr hohen Widerständen, was in der Trainingsplanung berücksichtigt werden muss.

Isometrisches Bankdrücken — Das isometrische Training kann auch für Übungen für den Oberkörper genutzt werden. Beim Bankdrücken sollte ein Trainingspartner dabei sein, damit dieser einem nach der statischen Belastung helfen kann das Gewicht wieder in die Vorrichtung einzuhängen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sehnen und Muskeln sich in Folge von Training unterschiedlich schnell entwickeln. Sehnen sind viel schlechter durchblutet als die Muskulatur und weisen somit einen schlechteren Stoffwechsel auf. Dadurch nehmen Sehnenanpassungen viel mehr Zeit in Anspruch. Ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen der Sehnensteifigkeit und der muskulären Kraft führt zu funktionellen Einschränkungen, Entzündungen und im schlimmsten Fall sogar Rissen der Sehnen.

Verletzungsprävention und Rehabilitation

Wie im vorherigen Abschnitt „Sehnensteifigkeit“ gezeigt, führt ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen der Sehnensteifigkeit und der muskulären Kraft zu Sehnenerkrankungen (Entzündungen, Rissen, Anrissen). Aus dem Grund sollte frühzeitig ein ergänzendes Training für die Sehnen durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Das isometrische Training ist hierfür eine sehr gute Methode.

Das isometrische Training eignet sich aber nicht nur hervorragend für die Prävention von Verletzungen, sondern ist auch eine gute Möglichkeit nach Verletzungen wieder in das Training einzusteigen. Die Vorteile gegenüber dem dynamischen Krafttraining sind, dass isometrisches Training weniger stark beanspruchend für den Körper ist, wobei dennoch Verbesserungen des neuromuskulären Systems erzielt werden können und das Training auch trotz möglicher Einschränkung in der Beweglichkeit möglich ist. Es ist nämlich keine Seltenheit, dass durch Verletzungen vorübergehende Einschränkung in der Beweglichkeit entstehen.

Maximalkraft und Schnellkraft

Jede Bewegung setzt die Fähigkeit voraus Kraft zu produzieren. Je höher die Kraftproduktion ist, desto schneller und kraftvoller kann eine Bewegung ausgeführt werden. Im sportlichen Kontext ist es aber nicht nur wichtig wie viel Kraft du produzieren kannst, sondern auch wie schnell du diese Kraft mobilisieren kannst, denn häufig geht es im Sport um wenige Sekunden, in denen man reagieren muss.

Mit einem gezielten isometrischen Training kann man die Schnellkraft verbessern, was folgendes Studienergebnis auch noch einmal verdeutlicht. Die Studie einer englischen Arbeitsgruppe zeigte, dass die Probanden nach einem 4-wöchigen isometrischen Krafttraining ihre Schnellkraft im Bereich von 50-100ms verbesserten.³

Um die Schnellkraft mit dem isometrischen Training zu verbessern, ist es besonders wichtig , dass man die Muskeln so schnell wie möglich anspannt und für die gesamte Belastungszeit maximal fest gegen den Widerstand drückt. In folgendem Video siehst du ein Beispiel, wie das in der Praxis umgesetzt werden sollte.

Verbesserung der Maximalkraft in bestimmten Gelenkwinkeln

Das isometrische Training zeichnet sich dadurch aus, dass Anpassungen sehr spezifisch, fast ausschließlich in dem Gelenkwinkel erfolgen, in dem man trainiert hat.⁴ Beim isometrischen Training wird der Widerstand (das Gewicht) in einer bestimmten Position für mehrere Sekunden gehalten. Entsprechend der persönlichen Sportart, kann man das isometrische Training dann so gestalten, dass die Last in einer sportspezifischen Position gehalten wird. Das führt dann dazu, dass man in diesem Gelenkbereich stärker wird und letztendlich eine höhere Leistung in der Zielbewegung erzielt.

Hier ein konkretes Beispiel: Du spielst Fußball. Im Fußball trägt die Sprintleistung zum sportlichen Erfolg bei. Der Kniewinkel in der Stützphase beim Sprint (Phase, in der du dich vom Boden abdrückst) beträgt zwischen 115-150°. Das isometrische Training kannst du jetzt so ausrichten, dass du die statische Arbeit in diesem Gelenkwinkelbereich durchführst. Das führt dazu, dass du nach einer gewissen Zeit mehr Kraft in diesem Gelenkwinkelbereich produzieren kannst, was sich dann in einer besseren Sprintleistung widerspiegeln wird.⁵

Mit dem isometrischen Training können aber auch gezielt Schwachstellen auftrainiert werden. Hierfür richtet man das Training so aus, dass Gelenkwinkel einer Bewegung trainiert werden, in denen die Kraftproduktion vergleichsweise noch schlecht ausgebildet ist. Auch das hat langfristig eine Leistungssteigerung zur Folge.

Wie gestalte ich isometrisches Training?

Isometrisches Training kann signifikant die Muskelmasse, die Maximalkraft, Schnellkraft und Sehnensteifigkeit verbessern. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass die optimale Intensität für die Hypertrophie zwischen 70-75% des 1RM liegt. Das isometrische Krafttraining für die Maximalkraft sollte schwerer durchgeführt werden. Hier liegt die optimale Intensität zwischen 80-100% der 1RM.⁶

Die Schnellkraft wird durch kurze, schnelle, maximalkräftige isometrische Kontraktionen verbessert. Es können dieselben Intensitäten wie für die Maximalkraft genutzt werden, wobei hier der Fokus wirklich auf einer maximal schnellen Kraftproduktion liegen muss.

Gelenkwinkel, in denen die Muskelfasern relativ lang sind, führen sowohl bei der Hypertrophie, wie aber auch bei Anpassungen der Maximalkraft zu besseren Ergebnissen. Des Weiteren ist eine längere Kontraktionszeit vorteilhaft für die Hypertrophie.

Isometrisches Training

Um Verbesserungen der Sehnensteifigkeit zu erzielen, müssen hohe Muskelkrafteinsätze gewährleistet sein. Deshalb sollte die Intensität des isometrische Training zur Verbesserung der Sehnensteifigkeit ≥85% des 1RM betragen. Ausschlaggebend für die Anpassung von Sehnen ist die Dehnung. Aus dem Grund sollte die Kontraktionszeit der isometrischen Phase mindestens 3 Sekunden betragen, damit die Sehnen ausreichend gedehnt werden. Die besten Ergebnisse erzielt man durch einen jeweils 4-maligen Wechsel von Belastung und Entspannung innerhalb eines Satzes.

Jeder Trainingssatz besteht aus 3 sek Belastung, 3 sek Entspannung, dann wieder 3 sek Belastung usw. Insgesamt führt man das 4-mal pro Satz durch. Darauf folgt dann eine 1-2 minütige Pause, bevor es mit dem nächsten Satz weiter geht. (Quelle: https://www.spowi.hu-berlin.de/de/institut/tbw/forschung/sehnentraining/berliner-methode.pdf)

Das isometrische Training an sich ist relativ kurz. Das gerade vorgestellte Trainingsprotokoll nimmt bei einer abwechselnden einseitigen Belastung insgesamt nur 15 Minuten in Anspruch. Isometrisches Training kannst du problemlos in deinen bestehenden Trainingsplan oder Trainingsalltag integrieren.

Übungen für das isometrische Training

Das isometrische Krafttraining kannst du sowohl an Maschinen, wie aber auch mit freien Gewichten durchführen. Es gibt wirklich zahlreiche Übungen und Varianten der Übungen, die man für das isometrische Training nutzen kann.

Man unterscheidet zwischen zwei Formen des isometrischen Training. Einmal das isometrische Training, bei dem man eine Last in einer bestimmten Position hält („yielding isometrics“) und einmal das isometrische Training, bei dem man maximal gegen einen Widerstand arbeitet, der sich nicht bewegen lässt („overcoming isometrics“). Im Folgenden werde ich dir drei Übungen vorstellen.

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist einer der besten Übungen im Krafttraining und für jede/n Sportler/in eigentlich ein Muss im Trainingsplan. Man hat die Möglichkeit die Kniebeuge als „yielding“ oder „overcoming isometrics“ durchzuführen. In folgendem Video siehst du die „yielding isometrics“ Variante. Abhängig vom Trainingslevel, kann man hier Zusatzgewichte (Kettlebell, Kurzhantel, Langhantel etc.) nutzen.

Bankdrücken

Je nach Sportart und persönlichen Zielen bietet sich natürlich auch das isometrische Training für den Oberkörper an. Eine sehr effektive Übung ist das Bankdrücken. In folgendem Video siehst du das Bankdrücken als „overcoming isometrics“ Variante.

Plank

Der Plank ist eine hervorragende Übung, um den Rumpf zu stärken. Je nach Fitnesslevel, kann man hier Zusatzgewichte nutzen, die man dann auf dem Rücken platziert. Des Weiteren kann man den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem man z.B. den Plank in einer Liegestützposition ausführt, oder die Beine erhöht (z.B. Füße auf eine Bank legen während des Planks).

Hat dir der Beitrag gefallen und hast du etwas Neues gelernt? Es würde mich freuen, wenn du dir eine Minute nimmst und diesen anonymen Fragebogen ausfüllst. Dadurch kann ich in Zukunft die Beiträge noch interessanter und relevanter für dich gestalten. Unter diesem Link kommst du sofort zu Umfrage: https://easy-feedback.de/umfrage/1307905/f2iSqP