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Power ist die Fähigkeit schnell große Mengen an Kraft zu produzieren. Welcher Sportler/in will nicht in der Lage sein viel Kraft schnell zu mobilisieren? Die Schnellkraft ist ein entscheidender Faktor in nahezu jeder Sportart. Mit dem plyometrischen Training kann man gezielt die Schnellkraft verbessern, weshalb diese Trainingsmethode unerlässlich für jede/n ambitionierten Sportler/in ist.

Mit dem plyometrischen Training verbesserst du bei korrekter Durchführung auf jeden Fall deine Athletik! In diesem Artikel wirst du das Wichtigste zum plyometrischen Training erfahren und am Ende wissen, wie du es in deinem Training optimalerweise einbaust.

Was ist plyometrisches Training?

Oftmals wird alltagssprachlich für plyometrische Übungen „Sprünge“ als Synonym genutzt. Das plyometrische Training umfasst aber mehr als nur Sprünge. Plyometrisches Training ist durch schnelle, kraftvolle Bewegungen gekennzeichnet, in der die Energie der exzentrischen Phase in den Sehnen und dem Bindegewebe gespeichert wird und in der unmittelbar folgenden konzentrischen Phase genutzt wird, wodurch viel mehr Kraft mobilisiert werden kann.

Plyo

Und das gilt für alle Bewegungen, also auch Bewegungen, in denen nur der Oberkörper involviert ist, wie z. B. Würfe oder Schläge.

Im professionellen Sport wird die Plyometrie fast ausnahmslos im Kraft- und Schnelligkeitstraining genutzt. Der große Vorteil beim plyometrischen Training ist, dass diese Krafttrainingsmethode sehr sportspezifisch ist. D.h. die Übungen ähneln sehr stark den Bewegungen, die dann letztendlich im Sport durchgeführt werden.

Je sportspezifischer eine Übung im Training ist, desto besser wird dann auch die Leistung in der entsprechenden Sportart sein. Eine weitere coole Sache am plyometrischen Training ist, dass es eine Abwechslung im Training darstellen kann und somit das Training mehr Spaß macht.

Klassische plyometrische Übungen sind Bewegungen, bei denen man z. B. auf Boxen oder über Hürden springt. Plyometrische Übungen kann man aber auch für den Oberkörper durchführen. Beispiele wären Medizinballstöße oder -würfe. Jegliche Übungen bei denen der Dehnungsverkürzungszyklus genutzt wird, zählen zu der Plyometrie.

Horizontales plyometrisches Training verbessert nachweislich den Antritt.

 

Was bringt plyometrisches Training?

Das plyometrische Training ist eine sehr effektive Trainingsmethode, die nahezu jeder Sportart im Leistungsbereich genutzt wird. Schaut man sich die positiven Effekte dieser Trainingsmethode an, ist klar, wieso das der Fall ist. Plyometrsiches Training verbessert:

  • Den Antritt (10-40m) 1
  • Die Maximal- und Explosivkraft 2
  • Die Fähigkeit für schnelle Richtungswechsel 3
  • Die Koordination 4
  • Die Sprungkraft (vertikal & horizontal)5
  • Würfe, Schläge und Tritte 6

 

Welcher Sportler profitiert nicht von mindestens einem der genannten Punkte? Ein weiterer großer Nutzen des plyometrischen Trainings ist der verletzungspräventive Effekt bei einer korrekten, sauberen Ausführung. Bei plyometrischen Übungen für den Unterkörper verbessert sich z.B. durch die häufige Landung die Kniegelenkstabilität, wodurch man weniger anfällig für Verletzungen in diesem Bereich wird.

Dennoch kann diese Trainingsmethode auch schnell zu Verletzungen führen, wenn es nicht korrekt durchgeführt wird. Aus dem Grund sollte man besonders das plyometrische Training langsam angehen und jemanden haben, der einen coacht und auf Fehler hinweist, um Verletzungen zu vermeiden.

So nutzt du das plyometrische Training für dich

Der positive Nutzen des plyometrischen Trainings ist klar geworden. Nichtsdestotrotz ist dieses Training anspruchsvoll und kann schnell zu Verletzungen anstatt zu positiven Effekten führen. Deshalb ist wichtig, dass du wirklich sauber Kniebeugen und Ausfallschritte durchführen kannst, bevor du mit diesem Training startest.

Es gibt einige Verfechter, die sich klar dafür aussprechen, dass das plyometrische Training erst durchgeführt werden kann und sollte, wenn der/ die Athlet/in mindestens das 1.5 fache des eigenen Körpergewichts in der Kniebeuge bewegen kann. Erst dann ist das Training effektiv und sicher für den Sportler. 7

Die Praxis und Studien zeigen, dass aber auch Athleten/innen, die nicht das 1,5 fache ihres Körpergewichts beugen können, diese Trainingsmethode durchaus nutzen können und davon profitieren. Voraussetzung davor ist eine saubere Bewegungsausführung.8

Aufbau vom Trainingsplan

In folgender Tabelle siehst du wie du ein plyometrisches Training grundsätzlich von den Belastungsnormativen gestaltet sein sollte.

Trainingsplan plyometrisches Training
(vgl. Exos Performance Specialist)

Die Tabelle ist optimal für den Start, berücksichtigt aber keine individuellen Faktoren. Die individuelle Gestaltung eines plyometrischen Training ist abhängig  vom Alter, Gewicht, der Kraftfähigkeit, Verletzungshistorie und dem Untergrund, auf dem das Training durchgeführt wird.

Steigerung im plyometrischen Training

Das plyometrische Training kann man auf verschiedenen Weisen intensiver gestalten und somit eine Progression erzielen. Eine Progression/ Belastungssteigerung ist unerlässlich, um besser zu werden. Folgend siehst du einmal alle Möglichkeiten zur Steigerung der Belastung:

  • Höhe und Richtung (je höher der Ausgangspunkt ist, von dem man auf den Boden fällt, desto höher ist die Belastung und der Reiz für den Körper. Horizontale Sprünge sind intensiver als vertikale Sprünge)9
  • Bodenkontaktzeit (je kürzer die Bodenkontaktzeit ist, desto höher ist die Intensität)
  • Einbeinige vs. zweibeinige Sprünge (einbeinige Sprünge sind intensiver als zweibeinige Sprünge)
  • Untergrund (je härter, weniger nachgebend der Untergrund ist, auf dem gelandet wird, desto intensiver sind die Sprünge)

In folgender Grafik ist das ganze noch einmal veranschaulicht.

Plyometrisches Training
Intensitätssteigerung von 1-4 und die Merkmale einer niedrigen/ hohen Intensität im plyometrischen Training.

 

Fazit

Plyometrisches Training ist ein hocheffektiver Reiz, der bei richtiger Anwendung neben der Verletzungsprophylaxe die sportliche Leistungsfähigkeit maßgeblich verbessern kann. Wichtig ist zu beachten, dass der Trainingsreiz sehr spezifisch ist und zum Beispiel Verbesserungen der horizontalen plyometrischen Fähigkeit nicht zwangsläufig auch die vertikal ausgerichteten Aktionen verbessert.

Aus dem Grund solltest du Übungen wählen, die den Zielbewegungen in deiner Sportart stark ähneln (z.B. Sprünge auf Boxen, um die vertikale Sprungkraft für Kopfbälle zu verbessern) und ggf. alle Varianten in deinem Training nutzen, um allen Anforderungen in deinem Sport gerecht zu werden.

Im vorherigen Abschnitt hast du erfahren, wie du das plyometrische Training für dich in der Praxis nutzen kannst. Diese Trainingsmethode wird dich garantiert zu einem besseren Athleten/in machen! In dem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg!

 


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Einzelnachweis

  1. Sáez de Villarreal, E., Requena, B. and Cronin, J., 2012. The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), pp.575-584.
  2. Sáez-Sáez de Villarreal, E., Requena, B. and Newton, R., 2010. Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), pp.513-522.
  3. Asadi, A., Arazi, H., Young, W. and de Villarreal, E., 2016. The Effects of Plyometric Training on Change-of-Direction Ability: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(5), pp.563-573.
  4. Bobbert, M., Huijing, P. and Van Ingen Schenau, G., 1987. Drop jumping. I. The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(4), pp.332???338.
  5. Moran, J., Ramirez-Campillo, R., Liew, B. et al.Effects of Vertically and Horizontally Orientated Plyometric Training on Physical Performance: A Meta-analytical Comparison. Sports Med 51, 65–79 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01340-6
  6. Turner, Anthony MSc, CSCS; Baker, Ed MSc, CSCS; Miller, Stuart BSc Increasing the Impact Force of the Rear Hand Punch, Strength and Conditioning Journal: December 2011 – Volume 33 – Issue 6 – p 2-9 doi: 10.1519/SSC.0b013e318232fdcb
  7. Haff, G. and Nimphius, S., 2012. Training Principles for Power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), pp.2-12.
  8. Bedoya, A. A., Miltenberger, M. R., & Lopez, R. M. (2015). Plyometric Training Effects on Athletic Performance in Youth Soccer Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 2351–2360. doi:10.1519/jsc.0000000000000877
  9. Jensen, R. and Ebben, W., 2007. Quantifying Plyometric Intensity via Rate of Force Development, Knee Joint, and Ground Reaction Forces. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), p.763.