Persönlichen Trainingsplan erstellen

Jeder Mensch ist individuell und bringt unterschiedliche körperliche Voraussetzungen und Erfahrungen mit. Dementsprechend braucht jede Person auch einen Trainingsplan, der die genannten Punkte berücksichtigt. Mit einem individuell angepassten Trainingsplan, kannst du das maximale aus deinem Training herausholen. In diesem Artikel wird es darum gehen wie du einen persönlichen Trainingsplan erstellen kannst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Wichtigste in Kürze

Trainingsanpassungen sind sehr individuell. Deshalb sollte dein Trainingsplan deinen persönlichen Erfahrungen, Zielen und Voraussetzungen angepasst sein.
Du kannst dein Training mithilfe der Intensität, Anzahl der Wiederholungen, Sätzen, Einheiten pro Woche der Pause zwischen den Sätzen und der Länge der Trainingsperiode regulieren
Anfänger sollten einen Ganzkörperplan durchführen, wobei erfahrene Personen eher ein Split Training bevorzugen sollten.

2. Was sind die Stellschrauben für deine Trainingsplangestaltung? (Belastungsnormative)

Mit den einzelnen Stellschrauben kannst du deinen Trainingsplan individuell anpassen, sodass das Training im Idealfall am Ende genau auf deine Ziele und Möglichkeiten ausgerichtet ist. Außerdem hast du mit den einzelnen Belastungsnormative genaue Ansatzpunkte, um dein Training intensiver oder lockerer zu gestalten.¹

Vorweg möchte ich dich darauf aufmerksam machen, dass der Belastungsumfang und die Intensität beides maßgebliche Parameter beim Erstellen deines Trainingsplans sind, die sich normalerweise gegenläufig verhalten. Je höher die Intensität ist, desto niedriger sollte das Volumen sein. Umgekehrt je höher das Volumen ist, desto geringer sollte die Intensität sein. Je nach Ziel geht das Training entweder mehr in die eine oder andere Richtung.

Ein effektiver Trainingsplan setzt sich aus mehreren Variablen zusammen und sollte deshalb im Voraus geplant werden.

2.1. Intensität

Die Intensität gibt an wie schwer das Gewicht in deinem Training sein sollte. Dabei wird die Intensität in Prozent deiner Maximalkraft, dem 1RM (one-Repition-Max) angegeben. Hier ein konkretes Beispiel: Dein 1RM im Bankdrücken ist 100Kg und du sollst in deinem Training mit 80% des 1RM trainieren. Das heißt dann, dass du mit 80Kg trainieren sollst.

Abhängig von deinem Trainingsziel kann sich die Intensität in einem Rahmen von 0-120% befinden. Eine niedrige Intensität von 0%, würde man nutzen, wenn der Fokus auf dem Erlernen einer neuen Technik liegt. Z. B. Das Erlernen der Kniebeuge mit einem Stab als Ersatz für eine Langhantel.

Sieh dir auch gerne den Beitrag Krafttraining an, wo ich dir zeige mit welcher Intensität man die einzelnen Kraftformen trainiert.

Trainingsprotokolle mit einer Intensität von 120% werden beim sogenannten exzentrischen Training und sehr erfahrenen Sportlern eingesetzt. Beim exzentrischen Training hilft ein Trainingspartner einem bei der konzentrischen Phase, bevor man dann die exzentrische (negative) Phase voll ausschöpft.

Mit einem exzentrischen Training lassen sich sehr gute Ergebnisse im Hypertrophiebereich und der Maximalkraft erzielen. Das Verletzungsrisiko ist bei der Trainingsvariante aber höher als beim klassischen Training und sollte deshalb nur von erfahrenen Personen genutzt werden.

2.2. Anzahl der Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen gibt an wie oft du eine Bewegung mit oder ohne Last am Stück durchführst. Die Anzahl der Wiederholungen ist sehr stark abhängig von dem Gewicht, das bewegt wird.

2.3 Anzahl der Sätze

Ein Satz ist die gesamte Anzahl der Wiederholungen in einem Durchgang ohne Pause. Wenn auf deinem Trainingsplan zum Beispiel 3×10 steht, heißt das, dass du 3 Sätze a 10 Wiederholungen durchführen sollst. Du fängst an und bewegst das Gewicht 10mal. Nach der 10 Wiederholung legst du das Gewicht ab und machst eine Pause. Damit hast du den 1. Satz abgeschlossen. Nach der Pause geht es mit dem 2. Satz weiter usw.

2.4. Pause zwischen Sätzen

Die Länge der Pause zwischen den Sätzen bestimmt wie stark du dich zwischen den Sätzen erholen kannst. Eine längere Pause hat zur Folge, dass du mehr Wiederholungen im folgenden Satz durchführen kannst.

Bei einer Pause von 3min kannst du verglichen mit einer Pause von 1min deine Muskeln stärker belasten²

2.5. Anzahl der Einheiten pro Woche

Je mehr Einheiten du pro Woche du durchführst, desto stärker ist letztendlich auch die Belastung für das neuromuskuläre System.

2.6. Länge der Trainingsperiode

Eine weitere Stellschraube ist die Länge der Trainingsperiode. Ein Trainingsplan sollte optimalerweise 3-6 Wochen durchgeführt werden, bevor du dann eine Pause einlegst und danach mit einem neuen Trainingsplan startest.

3. Welche Muskeln zusammen trainieren?

Es gibt grundsätzlich mehrere Möglichkeiten und Pläne die einzelnen Muskeln zu trainieren. Hierbei ist entscheidend was dein Ziel des Krafttrainings ist und wie viel Trainingserfahrung du schon hast.

Der erste entscheidende Faktor ist, ob du ein Trainingsanfänger/Fortgeschrittener oder Experte bist. Dieser Status wirkt sich nämlich direkt auf alle Belastungsnormative aus. Eine erfahrene Person kann im Vergleich zu einem Anfänger viel intensiver und häufiger trainieren und muss das auch, um weitere Resultate durch das Training zu erzielen.

Der zweite entscheidende Faktor für deinen optimalen Trainingsplan ist, ob du ausschließlich Krafttraining betreibst oder ob du das Krafttraining zusätzlich zu einer anderen Sportart machst. In dem Zusammenhang ist dann wichtig zu klären, welche Sportart du machst, damit dein Krafttraining sinnvoll darauf abgestimmt werden kann. Letztendlich kommt es auch darauf an wie oft du spezifisch für deine Sportart in der Woche trainierst und wie hoch die Priorität für den Sport ist.

Das Gewichtheben ist eine hervorragende Trainingsmethode um schneller zu werden, die Sprunghöhe und Explosivität zu verbessern.

Es gibt noch weitere Faktoren (z.B. an Wettkämpfe/Arbeit/Uni/Schule anpassen usw.) die man je nach Zielen berücksichtigen sollte. Die zwei Faktoren –Trainingsstatus und Krafttraining als primäres oder ergänzendes Training- sind aber die wichtigsten Faktoren und sorgen schon einmal für einen guten Rahmen für die Trainingsplanung.

Im Folgenden werde ich dir die einzelnen klassischen Trainingspläne vorstellen.

3.1. Der Ganzkörpertrainingsplan

Bei einem Ganzkörperplan (GK-Plan) trainiert man seinen ganzen Körper in einer Einheit und das mehrmals in der Woche. Dieser Trainingsplan eignet sich vor allem für Personen, die noch nicht so viel Erfahrung im Kraftsport haben, maximal 3-mal pro Woche ein Krafttraining absolvieren können, oder das Krafttraining als allgemeine Zubringerleistung für ihren Sport nutzen, welcher nicht primär durch Kraft charakterisiert ist.

In der folgenden Gegenüberstellung siehst du die Vor- und Nachteile eines Ganzkörperplans.

3.2. Der Ober-/ Unterkörper Split

Der Ober-/Unterkörper Trainingsplan (OK/UK-Plan) gehört zu den Split-Trainingsplänen. Split Training bedeutet, dass man verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen in der Woche trainiert. Bei diesem Trainingsplan werden die einzelnen Trainingseinheiten in Oberkörper und Unterkörper geteilt.

Der Ober-/Unterkörper Trainingsplan ist ein klassischer 2er Split. Das heißt der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Einheiten, die mehrmals in der Woche ausgeführt werden können.

Die erste Einheit besteht nur aus Übungen, die den Oberkörper trainieren und die zweite Einheit besteht dann nur aus Übungen, die den Unterkörper trainieren. Für gewöhnlich besteht der Ober-/Unterkörper Split aus vier einzelnen Trainingseinheiten in der Woche.

D.h. man trainiert den Ober- und Unterkörper jeweils 2x pro Woche. Gegebenenfalls kann dieser Plan auch 3x (=6 Trainingseinheiten in der Woche) oder 1x (=2 Trainingseinheiten in der Woche) pro Woche durchgeführt werden. Einen 2er Split nur einmal pro Woche auszuführen empfiehlt sich nur, wenn du das Krafttraining als Zusatz zu deinem sportspezifischen Training nutzt. Grundsätzlich ist im Fall von 2 Krafttrainingseinheiten in der Woche, dann eher ein GK-Plan zu empfehlen.

Ein 2er-Splitt der nur einmal in der Woche durchgeführt wird, sorgt nämlich nur für einen geringen muskulären Reiz, welcher keine bis sehr geringe Anpassungen hervorrufen wird.

Auch hier stelle ich dir die Vor- und Nachteile noch einmal gegenüber

3.3. Der Push-/ Pull Split

Der Push-/Pull Split ist auch ein klassischer 2er-Split. In der ersten Einheit trainiert man alle Muskeln die eine drückende/streckende Funktion haben (Push) und der zweiten Einheit alle Muskeln, die eine ziehende/beugende Funktion (Pull) haben.

Push: Brust/Schultern/Trizeps/Quadrizeps/Gluteus
Pull: Rücken/Bizeps/Beinbeuger

Diesen Trainingsplan kannst du selbstverständlich auch wieder entsprechend deiner Ziele oder deines Trainingsstands mehrmals in der Woche durchführen.

Bei diesem Trainingsplan ergeben sich die gleichen Vor- und Nachteile wie beim Ober-/Unterkörper Split. Der Push-/Pull 2er-Split eignet sich besonders, wenn du die Muskeln deines Oberkörpers forciert trainieren möchtest.

Der Unterschied zum Ok-/ UK Split ist nämlich, dass du deine Oberkörpermuskulatur bei gleicher Trainingslänge, intensiver reizen kannst und somit bessere Ergebnisse in dem Bereich erwarten kannst.

3.4. 3er/ 4er/5er/ 6er Split

Neben dem 2er Split hast du auch die Möglichkeit deine Muskelgruppen weiter zu splitten. Weitere klassische Splits sind der 3er/4er/5er und 6er Split. Umso stärker zu splittest, desto intensiver kannst du die Muskeln in der jeweiligen Trainingseinheit beanspruchen.

Nach welchen Muskeln man die einzelnen Splits aufteilt, ist eine individuelle Sache und hängt davon ab was dein Trainingsziel ist. Nichtsdestotrotz werde ich dir zum Verständnis Beispiele zeigen.

3er Split: Push/Pull/Beine
4er Split: Brust/Rücken/Beine/ Schultern & Arme
5er Split: Brust/Rücken/Beine/Schultern/Arme
6er Split: Brust/Rücken/Beine/Schultern/Bizeps/Trizeps

In der Regel wird die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit umso kürzer, je stärker du splittest. Bei einem 6er Splitt kann dann z B. eine Trainingseinheit in 30min absolviert sein.

4. Das richtige Aufwärmen vor dem Krafttraining!

Das Warm-Up ist ein essentieller Bestandteil eines jeden Trainings. Durch das Aufwärmen sorgst du zum einen dafür, dass du im Training maximale Leistungen erbringen kannst und zum anderen verringerst du erheblich das Verletzungsrisiko.

Grundsätzlich solltest du erst einmal dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen. Dafür startest du dein Warm-up am besten mit 5-10min auf dem Fahrrad, Stepper, Rudergerät oder Laufband. Anschließend gehst du ins spezifische Warm-up über.

Auch mit einem Rudergerät kannst du dich optimal aufwärmen. Vor allem vor Oberkörper-Einheiten ist die Rudermaschine zu empfehlen.

Umso höher die Trainingslast (Gewichte) in deinem Training ist, desto gewissenhafter solltest du dich vorher aufwärmen.

Offizielle Empfehlung der National Strength and Conditioning Association (NSCA) ist es nach dem allgemeinen Aufwärmen, 4 spezifische Warm-up Sätze durchzuführen, bevor das richtige Training startet. D.h. wenn du Kniebeuge trainieren möchtest, machst du vorher 4 Kniebeugesätze mit weniger Gewicht als dein Trainingsgewicht. In folgender Tabelle siehst du wie die Intensität, Anzahl der Wiederholungen und die Pause aussehen sollten.

Solltest du dich danach immer noch nicht richtig aufgewärmt fühlen, kannst du noch ein paar dynamische Dehnübungen ins Warm-up mit einbauen. Wichtig ist, dass du dich nicht zu intensiv und zu lange dehnst und, dass du kein statisches Dehnprogramm durchführst.

Langes statisches Dehnen setzt nämlich die Spannung in deiner Muskulatur runter, wodurch die Muskelfasern erstens nicht so schnell kontrahieren und zweitens auch nicht maximale Kräfte produzieren können.

Dynamisches Dehnen eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, wohingegen statisches Dehnen optimal für eine Verbesserung der Beweglichkeit geeignet ist.

5. Das Krafttraining mit dem Ausdauertraining kombinieren

Die wenigstens Sportarten basieren ausschließlich auf der Kraftfähigkeit. Demzufolge möchtest du ggf. neben der Kraft auch deine Ausdauer verbessern. Die Ausdauer und die Kraft stellen generell physiologisch und metabolisch unterschiedliche Anforderungen an den Körper dar. Deshalb ist es schwierig ab einem gewissen Trainingsstatus die Kraft oder Ausdauer gleichzeitig zu verbessern ohne, dass die andere konditionelle Fähigkeiten negativ dadurch beeinflusst wird.

Folgendes vereinfachtes Schaubild verdeutlicht das Verhältnis zwischen der Ausdauer und Kraft.

Kraft und Ausdauer im Trainingsplan — Die Angaben sind relativ zu deiner absoluten Leistung. Trainingsanfänger können aufgrund ihres noch großen Potentials die Kraft und Ausdauer ohne Probleme gleichzeitig verbessern.

Generell kannst du dich an folgende Richtlinien halten. Wenn deine Sportart von einer hohen Maximalkraft und/oder Hypertrophie abhängig ist und du gleichzeitig zum Krafttraining Verbesserungen in deiner Ausdauerfähigkeit erzielen möchtest, solltest du langes Ausdauertraining (>20-30min) mehr als 3x in der Woche vermeiden. Stattdessen solltest du ein hochintensives Ausdauertraining durchführen, da es dadurch wenn nur zu geringen Einbußen in der Hypertrophie, Maximalkraft und Power kommt.³

Es kann aber auch durchaus sein, dass du aus primär gesundheitlichen Gründen trainierst und du zusätzlich zum Krafttraining von den zahlreichen positiven Effekten des Ausdauertrainings profitieren möchtest.

Auch hier stellt sich die Frage, wie man beide die beiden konditionellen Fähigkeiten am besten zusammen trainiert.

Zum einen gibt es die Kraftausdauer, die du problemlos in dein Krafttraining einbauen kannst. Wenn du mehr zur Kraftausdauer wissen möchtest, schau dir den Artikel Krafttraining Grundlagen an.

Wenn es um die allgemeine Ausdauerfähigkeit geht, solltest du am besten das Krafttraining und Ausdauertraining als separate einzelne Trainingseinheiten ansetzen. Ist das aus zeitlichen Gründen nicht möglich und du musst oder möchtest das Kraft- und Ausdauertraining in einer Einheit unterbringen, solltest du dich an folgenden Grundsatz halten.

Wenn dein primärer Fokus auf dem Ausdauertraining liegt, weil der Bereich wichtiger für dich ist, solltest du mit dem Ausdauertraining starten und anschließend das Krafttraining durchführen. Wenn hingegen das Krafttraining für dich wichtiger ist, solltest du damit starten und das Ausdauertraining an das Ende des Trainings setzten.

Das Ganze hat den Hintergrund, dass du am Anfang eines Trainings deine maximale Energie hast und noch nicht vorermüdet bist. Dadurch kannst du hohe Leistungen am Anfang abrufen, die mit zunehmender Trainingszeit abnehmen. Um die maximalen Trainingsergebnisse zu erzielen, brauchst du hohe Intensitäten, um deinen Körper ausreichend zu fordern, sodass er sich anpassen muss und du leistungsstärker wirst.

6. Diese Übungen solltest du in deinem Trainingsplan haben!

Es gibt zahlreiche Übungen und Abwandlungen von Übungen, um deine Muskeln zu trainieren. Man kann aber klar sagen, dass es Übungen gibt, die größere positive Effekte auf den Muskel- wie auch den Kraftaufbau haben.

Dazu zählen die Übungen, bei denen mehrere Gelenke gleichzeitig involviert sind, wie bei den Grundübungen. Aber auch eingelenkige Übungen (Isolationsübungen) haben einen Effekt auf den Muskel- und Kraftaufbau.⁴

Ich werde dir jeweils die 1-3 besten Übungen für jeden Muskel zeigen.

Übungen für Trainingsplan

Alle Übungen kann man mit verschiedenen Hilfsmittel durchführen. Sowohl mit der Langhantel, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern, was aktuell in Zeiten von Corona sehr interessant ist.

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