Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin ist ein sehr bekanntes und in der Praxis häufig genutztes Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Nichtsdestotrotz herrscht immer noch eine gewisse Skepsis und Ungewissheit zu diesem Supplement. Es ranken sehr viele Mythen um diesen Stoff, wobei eine Betitelung des Kreatins als Dopingmittel keine Seltenheit ist.

Dabei ist das Kreatin tatsächlich mit über 700 Humanstudien das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Auch wenn es viele Mythen um das Kreatin gibt, gilt Kreatin evidenzbasiert als sehr sichere Substanz und ist kein Dopingmittel. Im Folgenden wirst du das Wichtigste zum Kreatin erfahren und sehen, wieso eine Supplementierung durchaus Sinn ergibt.

Das Wichtigste in Kürze

• Kreatin wird im Körper gebildet und kann zusätzlich durch die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden. Die Supplementation von Kreatin ist gesundheitlich unbedenklich und hat einige Vorteile für Sportler.
• Kreatin verbessert nachweislich die Leistung bei hochintensiven Belastungen.
• Die Einnahme von Kreatin kann durch eine Ladephase von 20 g Kreatin/ Tag für 5-7 Tage (4×5 g Kreatin am Tag) und einer anschließenden täglichen Einnahme von 3-5 g Kreatin oder einer kontinuierlichen täglichen Supplementation von 3-5 g Kreatin ohne Ladephase erfolgen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Energiespeicher, der vom Körper besonders bei hochintensiven Belastungen genutzt wird. Infolge von hochintensiven Belastungen sind die Energiereserven innerhalb weniger Sekunden erschöpft. Kreatin sorgt in dem Fall, dass wieder schnell Energie zur Verfügung steht.

Kreatin ist wichtig für eine optimale Funktion der Muskeln, des Gehirns und der Nerven.  Der Körper produziert täglich 1-2g Kreatin, welches in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Dabei wird das Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Jeder Mensch hat durchschnittlich 120-150g Kreatin im Körper, welches zu 90 Prozent in der Skelettmuskulatur gespeichert wird.

Des Weiteren kann Kreatin über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Kreatin befindet sich hauptsächlich in tierischen Produkten, wie Fisch, Fleisch und in geringen Mengen in Milch. Besonders für Vegetarier oder Veganer kann Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen.

Für 5 g Kreatin müsste man 1 kg Rindfleisch oder je nach Fischart 0,8-1,2 kg Fisch essen (Gewicht in rohem Zustand).

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin hat eine doppelte Wirkung im menschlichen Körper. Zum einen ist es ein sofort verfügbarer Energiespeicher und zum anderen dient es als Transportsystem für Energie. Der Körper gewinnt Energie immer aus ATP.  Egal was wir Essen, ob Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße, alle Nahrungsmittel müssen in ATP umgewandelt werden, um vom Körper als Energie genutzt werden zu können.

Es gibt drei Wege im Körper, mit denen Energie gewonnen werden kann. In folgendem Schaubild siehst du die drei Energiesysteme und deren Charakterisierung.

Infolge der Energiegewinnung wird ein Phosphat vom ATP abgespalten, wodurch das ATP zu einem ADP wird. Intensive Belastungen leeren den ATP-Speicher sehr schnell, wodurch gleichzeitig die Konzentration des energiearmen ADPs steigt.

Kreatin welches als Kreatinphosphat in der Zelle vorkommt, stellt an dieser Stelle den schnellstmöglichen Weg zur ATP-Resynthese dar. Kreatin kann nämlich die entladenen ADPs wieder aufladen. Das geschieht durch den Übertrag von Phosphor des Kreatinphosphates auf das ADP, wodurch wieder ATP entsteht.

Nun steht dem Körper wieder Energie zur Verfügung, welche direkt genutzt werden kann. Der vorgestellte Mechanismus wird auch „anaerobe alaktazide Energiebereitstellung“ genannt. Die Rephosphorilierung des ADP durch Kreatin geschieht vor allem in den ersten 6-8 Sekunden einer Muskelkontraktion, bevor die Energie bei hochintensiven Belastungen dann zunehmend durch die anaerobe Glykolyse gewonnen wird.

Was bringt Kreatin im Sport?

Wie im vorherigen Abschnitt gezeigt, liegt die Hauptfunktion und Nutzen des Kreatins in der sehr schnellen Energiebereitstellung. Im sportlichen Kontext, wo viel Energie über einen bestimmten Zeitraum gebraucht wird und zur Verfügung stehen muss, stellt das Kreatin ein vielversprechendes natürliches Hilfsmittel dar. Die Supplementation von Kreatin kombiniert mit Sport führt zu folgende Verbesserungen:

• Muskelmasse: Zahlreiche Studien haben gezeigt, das eine Kreatin Supplementation in Kombination mit einem Krafttraining sich positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelmasse auswirkt. ¹ Diese positiven Effekte sind auf eine erhöhte Maximalkraft und einer später eintretenden muskulären Ermüdung zurückzuführen. Mithilfe von gefüllten Kreatinspeichern, kann intensiver trainiert werden und somit ein größerer Reiz auf die Muskeln evoziert werden, was wiederum größere Anpassungen (mehr Muskelmasse) zur Folge hat. Des Weiteren bindet Kreatin intrazellulär Wasser, wodurch die Muskeln praller werden und sich auch die fettfreie Masse erhöht.

• Kraft: Die positiven Effekte einer Kreatin Supplementation offenbaren sich besonders bei hochintensiven Belastungen, die maßgeblich von der Kraftfähigkeit beeinflusst werden. Als konkretes Beispiel kann man hier die 1RM (One-Repition-Max) nennen. Kreatin wirkt sich aber nicht nur positiv auf die Maximalkraft, sondern auch auf die Schnellkraft, Power, Schnelligkeit und Kraftausdauer aus.² Demnach ist es nicht verwunderlich, dass sehr viele Sportler verschiedenster Sportarten oft Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Infolge einer Kreatin Supplementation können bei hochintensiven Belastungen <150 s Leistungsverbesserungen von 1-5 Prozent bei einem Satz und insgesamt 5-15 Prozent bei mehreren Sätzen erwartetet werden, wobei die größten Effekte bei Belastungen <30 s auftreten.³

• Regeneration: Eine Kreatin Supplementation kann bei der Regeneration helfen.⁴ So haben mehrere Studien gezeigt, dass Kreatin zum einen dafür sorgt, dass die Glykogenspeicher nicht so schnell aufgebraucht werden und zum anderen die Glykogenspeicher nach einer Belastung schneller wieder gefüllt werden, wodurch nach relativ kurzer Zeit wieder intensives Training möglich ist. Des Weiteren reduziert Kreatin den Grad der Muskelschädigung infolge von intensiven Belastungen. Die genannten Punkte bewirken eine schnellere Regeneration, wodurch insgesamt häufiger trainiert werden kann und somit langfristig größere und bessere Anpassungen erzielt werden können.

Die positiven Effekte gelten vor allem für das Krafttraining und Sportarten, in denen die  Maximalkraft und Schnellkraft leistungslimitierend ist. (z. B Leichtathletik ->Sprint-, Sprung-, Wurfdisziplinen; einige Spielsportarten, Kampfsport etc.) Im Hinblick auf eine Verbesserung der Ausdauer, sind positive Effekte wissenschaftlich nicht gesichert.

Es gibt einzelne Studien, die von einer Verbesserung der Ausdauerleistung durch Kreatin berichten, jedoch ist die Anzahl überschaubar und die Anzahl der Studien, die keine positiven Effekte verzeichnen konnten, groß. Bis dato können keine positiven Effekte einer Kreatin-Einnahme auf die Ausdauerleistungsfähigkeit ausgesprochen werden.⁵

Wie viel Kreatin sollte ich zu mir nehmen?

Der Körper produziert täglich 1-2 g Kreatin, die im Laufe des Tages auch verbraucht werden. Um eine zusätzliche positive Wirkung für die sportliche Leistungsfähigkeit zu erzielen, sollte man 3-5 g Kreatin zusätzlich am Tag konsumieren. Das Nutzen eines Kreatin Nahrungsergänzungsmittels ist hierbei die einfachste und praktischste Methode.

In der Praxis gibt es zwei Methoden, um  Kreatin zu supplementieren. Bei der ersten Methode wird mit einer „Ladephase“ gestartet, in der 5 g Kreatin, 4-mal am Tag für 5-7 Tage zugeführt wird (also 20 g Kreatin / Tag). Nach der Ladephase wird für die Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher weiterhin 4-6 Wochen 3-5 g Kreatin pro Tag konsumiert.

Bei der zweiten Methode führt man keine Ladephase durch, sondern nimmt durchgängig täglich 3-5 g Kreatin zu sich. Bei dieser Methode dauert die muskuläre Kreatinsättigung 3-4 Wochen, d.h. konkret, dass spürbare Effekte erst später eintreten, als bei der ersten Methode. ⁶

Die erste Methode empfiehlt sich besonders, wenn du eine längere Kreatinpause hattest oder Kreatin zum ersten Mal nimmst. So kannst du in kürzester Zeit eine muskuläre Kreatinspeichersättigung erreichen und die positiven Effekte für dich nutzen. Stoppt man eine Supplementation von Kreatin, dauert es 4-6 Wochen, bis wieder die Kreatinausgangswerte erreicht werden.

Eine langfristige Einnahme von Kreatin ist gesundheitlich unbedenklich. Zur Verdeutlichung: Die Studie von Kreider und Kollegen, zeigte, dass eine 21-monatige Einnahme von Kreatin keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.⁷ Die gesundheitlich risikofreie Supplementation von Kreatin wird auch, unter Berücksichtigung der wissenschaftlichen und medizinischen Literatur und Erkenntnisse, klar von der International Society of Sports Nutrition (ISSN) vertreten.

Auch wenn die positiven Effekte von Kreatin zweifellos bekannt sind, gibt es Personen, bei denen Kreatin keine Wirkung aufweist. Ca. 20-30 Prozent der Menschen gelten zu der Gruppe der Non-Responder, die keine positiven Effekte durch eine Supplementation von Kreatin erzielen. ⁸

Zu dieser Gruppe gehören oftmals Personen, die viel Fleisch essen, aber auch ältere Personen. Bei einem hohen Fleisch Konsum kann es sein, dass es infolgedessen schon zu einer Kreatinsättigung gekommen ist. Wie aber anfangs vorgestellt, müsste man in diesem Fall wirklich sehr viel Fleisch essen.

Wann sollte ich Kreatin zu mir nehmen?

Der optimale Zeitpunkt zur Einnahme des Kreatins wird immer wieder kontrovers diskutiert. Bei Freizeit-Bodybuildern wurde gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin direkt nach dem Training größere Effekte auf die fettfreie Masse und die Muskelkraft hatte, als die Kreatin Supplementation vor dem Training.⁹

Im Gegensatz dazu, wurde bei älteren Leuten kein Unterschied bei der Kreatin Einnahme vor oder nach dem Training auf die Zunahme der Muskelmasse und Verbesserung der Muskelkraft festgestellt.¹⁰ Ein genauer Zeitpunkt kann an dieser Stelle nicht ausgesprochen werden. Fakt ist, dass unabhängig vom Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme, die Kombination von Kreatin und Krafttraining größere Verbesserungen zur Folge hat, als nur Krafttraining alleine.

Welches Kreatin soll ich nehmen?

Es gibt zahlreiche unterschiedliche Formen von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin Pyruvat, Kreatin Citrat, Kreatin Malat, Kreatin Magnesium Chelat, Kreatin Orotat, Kre-Alkalyn, Kreatin Monohydrat… Die Liste ist lang.

Das am häufigsten genutzte und am besten erforschte Kreatin, ist das Kreatin Monohydrat. Neben der wissenschaftlichen Validierung ist es auch die preisgünstigste Variante unter den verschiedenen Kreatin Nahrungsergänzungsmitteln. Aus den genannten Gründen empfehle ich dir den Kauf von Kreatin Monohydrat.

Nebenwirkungen von Kreatin

In den 90er Jahren wurden Kreatin schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leber-/ Nierenschäden, extreme Wassereinlagerungen und Muskelverletzungen nachgesagt. Diese Annahmen sind aber falsch und darauf zurückzuführen, dass zum einen unreines Kreatin und zum anderen Kreatin in Kombination mit Dopingmitteln konsumiert wurde.

Nebenwirkungen, die sehr selten bei der Supplementation von Kreatin auftreten, sind Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Durchfall, Magen- und Muskelkrämpfe. Selbst bei extrem hohen Kreatin Verabreichungen (20-56 g /Tag) konnten keine langfristigen schweren gesundheitlichen Probleme festgestellt werden.¹¹

1. Valenzuela, P.L., Morales, J.S., Emanuele, E. et al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr 58, 2983–3008 (2019). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1882-z
2. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
3. Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S. R., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178–187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343
4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
5. Rothschild, J.A., Bishop, D.J. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sports Med 50, 25–53 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01185-8
6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
7. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104
8. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of strength and conditioning research, 18(3), 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1
9. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
10. Candow, D. G., Zello, G. A., Ling, B., Farthing, J. P., Chilibeck, P. D., McLeod, K., Harris, J., & Johnson, S. (2014). Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print), 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
11. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
12. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6