Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz. In zahlreichen Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks, Mate und Kakao ist Koffein natürlich enthalten. In chemisch reiner Form tritt es als weißes, geruchloses, kristallines Pulver mit bitterem Geschmack auf.

Koffein gehört zu der Gruppe der Stimulanzien und ist schon seit Jahrzehnten als leistungssteigernd bekannt. Wegen seines Effektes stand Koffein lange auf der Dopingliste der Welt Anti-Doping Agentur (WADA). Seit dem 01.01.2004 wurde das Koffein von der Dopingliste genommen, wird aber dennoch weiterhin beobachtet.

Das Wichtigste in Kürze

• Koffein ist ein Stimulans und hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit.
• Unter Berücksichtigung der aktuellen Studienlage sind positive Effekte besonders bei Ausdauerleistungen gegeben. Aber auch für Kraftleistungen scheint Koffein vorteilhaft zu sein.
• Akute positive Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit lassen sich bei 3-6 mg Koffein / kg Körpergewicht feststellen. Das Koffein sollte man 30-60 Minuten vor der sportlichen Aktivität zu sich nehmen.

Wirkung von Koffein

Koffein wirkt innerhalb von 30 Minuten und wird über die Blutbahn im ganzen Körper verteilt. Es kann problemlos die Blut-Hirn-Schranke überwinden und hat deshalb einen großen Effekt auf das Zentralnervensystem. Die höchste Koffein-Konzentration im Blut lässt sich nach ca. einer Stunde feststellen, wobei die Halbwertszeit bei 4-6 Stunden liegt.¹

Koffein hat folgende Wirkungen auf den Körper²:

• Erhöhte Aufmerksamkeit
• Verbesserte Reaktionsfähigkeit
• Verbesserte Gedächtnisleistung
• Steigerung der Herzfrequenz
• Bronchialerweiterung
• Erhöhung des Blutdrucks
• Unterdrückung von Müdigkeit
• Förderung des Fettstoffwechsels
• Schwache harntreibende Wirkung

Das Ausmaß dieser Effekte wird durch die eingenommene Menge an Koffein, der Körpergröße, dem Gewicht, Gesundheitszustand, die Genetik und dem Konsumverhalten von Koffein beeinflusst. Ein übermäßiger Konsum kann aber auch unangenehme Nebenwirkungen haben, die folgend aufgelistet sind.³

• Herzrasen (Tachykardie)
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Panikattacken
• Schlaflosigkeit
• Unruhe
• Magen-Darm-Beschwerden
• Zittern

Regelmäßiger Koffeinkonsum führt nach einer gewissen Zeit zu einer körperlichen Gewöhnung, wodurch die oben genannten Effekte nur noch schwach bis gar nicht mehr auftreten. Wird das Koffein zur Leistungssteigerung konsumiert, kann man der Toleranzentwicklung mit höheren Dosen entgegenwirken.⁴

Das Ganze ist aber nur bis zu einem bestimmten Grad möglich, da ab einem bestimmten Punkt die Nebenwirkungen vermehrt zunehmen und sogar eine Vergiftung auftreten kann. Aus dem Grund solltest du bei regelmäßigen Koffeinkonsum, Phasen einplanen, in denen du kein Koffein (weniger als 50mg / Tag) konsumierst, um langfristig von den leistungssteigernden Effekten zu profitieren.

In diesen Lebensmitteln ist Koffein enthalten

Koffein ist Inhaltsstoff einiger alltäglicher Getränke und Lebensmittel. Die Menge variiert hierbei und kann erhebliche Unterschiede aufweisen. Koffein gibt es aber auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Pulver, Kaugummis und Riegel.

Die Absorptionsrate ist bei Tabletten und Kaugummis höher, als bei koffeinhaltigen Getränken. In folgender Tabelle siehst du wie viel Koffein in welchem Getränk und Lebensmittel steckt.

Die richtige Dosierung von Koffein im Sport

Koffein stand von 1984 bis 2004 auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Comitees. Athleten, die einen höheren Wert als 12 µg/ml  im Urin aufwiesen –was ungefähr 5-6 Tassen Kaffee am Tag entspricht- wurden von Wettkämpfen disqualifiziert.

Aufgrund von Problemen bei der Festlegung eines allgemeingültigen Grenzwerts und den vergleichsweise „geringen Auswirkungen“ auf die Leistungsfähigkeit, wurde Koffein 2004 von der Dopingliste gestrichen, aber weiterhin im Monitoring Programm der WADA geführt.

Der Abbau von Koffein ist individuell sehr unterschiedlich, weshalb ein allgemeingültiger Grenzwert schwierig zu definieren ist.

Viele Studien haben in den vergangenen Jahren untersucht, welche Menge an Koffein einen positiven Effekt auf die sportliche Leistung hat. Heute kann man sagen, dass eine Menge von 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht sich positiv auf die Leistung auswirkt und gesundheitlich unbedenklich ist. Eine Dosierung über 6g / kg Körpergewicht scheint keinen weiteren Vorteil hinsichtlich der sportlichen Leistung zu haben. Ganz im Gegenteil, ab einer Dosis von 9 mg / kg Körpergewicht und höher muss vermehrt mit Nebenwirkungen gerechnet werden.⁵

Bei einer Gesamtmenge von ≥ 1 g Koffein pro Tag können toxische Wirkungen auftreten, die epileptische Anfälle, schwerwiegende Herzrhythmusstörungen und Durchblutungsstörungen des Gewebes hervorrufen können.

Die tödliche Dosis ist interindividuell auch wieder sehr unterschiedlich und liegt zwischen 3 und 10 g Koffein am Tag, was bei einer 75 kg schweren Person ca. 40-135 mg Koffein / kg Körpergewicht entspricht. ⁶

Effekte von Koffein auf die Leistungsfähigkeit im Sport

Ein bedeutsamer Effekt des Koffeins auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist, dass die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung später eintritt. Außerdem verbessern sich nachweislich die Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Die Effekte des Koffeins im Zusammenhang mit Ausdauerleistungen wurde zahlreich untersucht und lässt sichere Rückschlüsse zu. Der Forschungsstand hinsichtlich der Effekte von Koffein auf Kraftleistungen ist bis dato noch nicht abschließend geklärt. Nichtsdestotrotz zeigt sich eine Tendenz, die zunehmend bestätigt wird. Demnach kann man sich ohne weiteres daran orientieren.

Effekte auf die Kraftleistung

Koffein hat einen positiven Effekt auf die Muskelkraft und die muskuläre Leistung. Das wurde in einer kürzlich erschienen Metaanalyse belegt. ⁷ Die Effekte sind zwar klein bis moderat, aber dennoch von Relevanz. Schließlich können wenige Prozent in einem Wettkampf über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Muskuläre Leistung = Kraft x Geschwindigkeit (wichtige Kenngröße für die sportliche Leistungsfähigkeit)

Koffein verbessert geringfügig die muskuläre Maximalkraft im Oberkörpers und erhöht die Leistung.

Die Ergebnisse zeigen, dass die positiven Effekte des Koffeins auf die Leistung, bei Muskeln des Oberkörpers größer sind, als bei Muskeln des Unterkörpers. Erfahrene und unerfahrene Sportler scheinen gleichermaßen von den leistungssteigernden Effekten zu profitieren.

Abschließend muss gesagt werden, dass die Wirkung des Koffeins im Zusammenhang mit der Kraft noch nicht so gut wie im Zusammenhang mit der Ausdauer untersucht worden ist. Nichtsdestotrotz zeigt die aktuelle Studienlage, dass Koffein einen positiven Effekt auf  kraftorientierte Sportarten hat.

Des Weiteren sind auch keine negativen Effekte auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit (bei angemessenen Mengen) bekannt, weshalb du -wenn- nur positive Effekte erwarten kannst.

Effekte auf die Ausdauerleistung

Der wissenschaftliche Stand ist hier eindeutig. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Koffein einen positiven Effekt auf Ausdauerleistungen hat. Die Metaanalyse einer neuseeländischen Forschungsgruppe verdeutlicht das ganze noch einmal schön unter Einbezug von 46 Studien.⁸

Demnach hat Koffein einen schwachen aber nicht zu vernachlässigen Effekt auf die Ausdauerleistung. Eine Koffeindosis von 3-6mg / kg Körpergewicht erhöht die sportliche Leistung bis zu 6 Prozent und die Zeit bis zur maximalen Erschöpfung um 2-5 Prozent.

Des Weiteren zeigen die Ergebnisse, dass es keinen Unterschied macht, ob man 3 oder 6mg Koffein / kg Körpergewicht zu sich nimmt. D.h. wenn du eine hohe Koffeinsensitivität hast, oder das Potential von Nebenwirkungen minimieren möchtest, kannst du auf 3mg Koffein / kg Körpergewicht zurückgreifen und gleiche Effekte wie bei einer Dosierung von 6mg / kg Körpergewicht erzielen.

Das Alter, Geschlecht, die Genetik und das Rauchen haben einen Einfluss auf die Wirkung einer Koffeineinnahme. Je älter eine Person ist, desto langsamer wird das Koffein verstoffwechselt. Das Rauchen hingegen sorgt durch eine Erhöhung der Enzymaktivität für eine schnellere Verstoffwechselung von Koffein.

Des Weiteren verstoffwechseln Frauen Koffein unterschiedlich schnell oder langsam, je nachdem in welcher Phase des Menstruationszyklus sie sich befinden. Darüber hinaus gibt es genetische Prädispositionen, die für eine schnellere oder langsamere Verstoffwechselung von Koffein sorgen. Diese Aspekte sollten bei der Dosierung berücksichtigt werden.

1. Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B.J. et al. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med 49, 17–30 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
2. Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
3. Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S. R., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178–187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343
4. Pickering, C., Kiely, J. What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes?. Sports Med 49, 833–842 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0980-7
5. Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B.J. et al. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med 49, 17–30 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
6. Gahr, M. (2019). Koffein, das am häufigsten konsumierte Psychostimulans: eine narrative Übersichtsarbeit. Fortschritte Der Neurologie · Psychiatrie. doi:10.1055/a-0985-4236
7. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
8. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K.J. & Ali, A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sports Med 48, 1913–1928 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8