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Das Trinken von Rote-Beete-Saft kann nachweislich die Ausdauerleistung und sportliche Performance verbessern. Dabei hat die rote Rübe gleichzeitig noch viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit. In diesem Artikel wird es darum gehen, welchen positiven Nutzen Rote Beete für Sportler/innen hat und wie man es nutzen kann, um die eigene Leistung zu steigern.

Das Wichtigste in Kürze

  • Rote Beete wirkt bei entsprechender Menge leistungssteigernd in Ausdauerbelastungen.
  • Damit positive Effekte zu verzeichnen sind, muss die konsumierte Menge an Rote-Beete-Saft mindestens 6mmol (≈400mg) Nitrat beinhalten.
  • Durch eine kontinuierliche tägliche Einnahme startend 6 Tage vor dem sportlichen Event, können die positiven Effekte der Rote-Beete-Saft Supplementation gesteigert werden.

Die Wirkung von Rote-Beete-Saft

Die Rote Beete gehört zu den Rüben und wird aufgrund ihrer positiven Effekte auf die Gesundheit schon seit Jahrhunderten in der Medizin genutzt.1 Rote Beete ist reich an Antioxidantien und Nitrat. Nitrat kommt natürlich in verschiedenen Lebensmitteln (besonders in Rote Beete) vor und wird im Körper zu Nitrit und letztendlich zu Stickstoffmonoxid umgewandelt.

Das Trinken von Rote Beete Saft steigert den Anteil an Stickstoffmonoxid im Körper, was wiederum den Blutfluss erhöht, die Lungenfunktion und Muskelkontraktionen verbessert.2 3 Des Weiteren kann der Konsum von Rote Beete Bluthochdruck, Entzündungen und das Krebsrisiko signifikant reduzieren.

Senkt den Blutdruck

Stickstoffmonoxid sorgt für eine Erweiterung der Gefäße, wodurch es zu einem besseren Blutfluss kommt. Das Ganze hat einen direkten Einfluss auf den Blutdruck, welcher infolgedessen abnimmt.  Studien zeigen, dass der Blutdruck 3 Stunden nachdem man 500ml Rote Beete Saft getrunken hat, signifikant abnimmt.4

Reduziert Entzündungen

Rote Beete enthält viele Antioxidantien. Darunter zählen die Betalaine, welche in relativ großen Mengen in Roter Beete vorkommen. Studien haben gezeigt, dass die Betalaine maßgeblich dabei helfen Entzündungen im Körper zu reduzieren. Das geschieht durch die Hemmung von Enzymaktivitäten, die Entzündungen begünstigen.5

Senkt das Krebsrisiko

Wie auch schon im vorherigen Abschnitt angemerkt, enthält Rote Beete viele Antioxidantien. Forschungen zeigen, dass Rote Beete das Risiko an Krebs zu erkranken reduzieren und im Fall einer Krebserkrankung helfen kann, die Krankheit zu besiegen.

Derzeit fehlen noch Studienergebnisse, die direkt an Menschen in-vivo durchgeführt wurden. In-vitro Studien (Untersuchungen im Reagenzglas) zeigen aber, dass Rote Beete Extrakt ähnliche Effekte hat wie bestimmte Medikamente gegen Krebs.6 Das Ganze belegt exemplarisch eine Studie aus 2011, die zeigte, dass Betanin, eine Lebensmittelfarbe, die aus Rote Beete gewonnen wird, die Größe von Brust- und Prostatakrebszellen reduzierte.7

Vorteile von Rote-Beete-Saft im Sport

Rote Beete Saft bzw. Nitrat hat vor allem positive Auswirkungen auf Ausdauerleistungen. Das verdeutlich ein Review aus dem Jahr 2017, welche unter Berücksichtigung von mehr als 20 Studien die positiven Effekte Rote-Beete-Safts auf die sportliche Leistung herausstellt.8 Die einzelnen Studien untersuchten sowohl Männer und Frauen in vielen verschiedenen Sportarten wie Triathlon, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Kanu usw. Im Folgenden sind einmal die Ergebnisse der Studien zusammengefasst:

  • Rote-Beete-Saft verbessert die aerobe Leistung bei trainierten Männern und Frauen. Grund dafür ist die durch das Nitrat ausgelöste verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur.
  • Athleten die Rote Beete Saft konsumierten, konnten eine Intensitätssteigerung von 60 auf 80 Prozent signifikant länger aufrechterhalten als ohne eine Supplementation von Rote Beete Saft.
  • Trainierte Läufer liefen 5 Prozent schneller in der 2. Hälfte eines 5000 Meter Laufs infolge einer Rote-Beete-Saft Supplementation 90 Minuten vor dem Event.
  • Eine längere Einnahme von Rote-Bete-Saft in Kombination mit Ausdauertraining fördert nachweislich die mitochondriale Biogenese. Dadurch verbessert sich die Energiebereitstellung in den Zellen, was wiederum die Leistungsfähigkeit verbessert.

Wie du siehst, hat Rote Beete bemerkenswerte Effekte auf die Leistungsfähigkeit. Um diese Effekte für dich zu nutzen, solltest du darauf achten, nicht unmittelbar vor oder nach dem Trinken des Safts, Koffein zu konsumieren oder eine Mundspülung zu nutzen. Sowohl Koffein als auch die Inhaltsstoffe einer Mundspülung machen die positiven Effekte des Rote-Beete-Safts zunichte.

Rote Beete Saft ausdauerleistung
Rote-Beete-Saft verbessert vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Blutfluss erhöht sich, die Sauerstoff-/ Nährstoffversorgung und Muskelkontraktionen verbessern sich.

Die richtige Dosierung für den maximalen Nutzen

Entsprechend dem aktuellen Forschungsstand liegt die Empfehlung für leistungssteigernde Effekte bei einer Saftmenge, die 6-8mmol (≈400-500mg) Nitrat enthält.9 Bei Athleten liegt die optimale Menge sogar über den 8mmol pro Liter.10 In der Praxis ist das einiges an Nitrat. Dabei musst du nicht zwingender Maßen Rote-Beete-Saft trinken, um Nitrat zu konsumieren. Es gibt einige weitere Lebensmittel, die auch relativ hohe Mengen an Nitrat beinhalten. In folgender Tabelle siehst du welche Lebensmittel noch Nitrat enthalten und wie hoch der Anteil ist. 11

Nitratgehalt Lebensmittel

Wie du siehst, ist die Nitratmenge in Roter Beete sehr hoch. Abgesehen von den positiven gesundheitlichen Aspekten roter Beete, macht es aufgrund der hohen Nitratmenge Sinn Rote-Beete-Saft zu trinken, um die Menge im Körper zu steigern.

Wann sollte man den Rote-Beete-Saft trinken?

Den Rote-Beete-Saft sollte man 90 Minuten vor dem Training oder Wettkampf zu sich nehmen. Wichtig ist, dass man nach der Einnahme kein Koffein und keine Mundspülung o. Ä. benutzt, da dadurch das Nitrat des Safts nicht in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann und somit die positiven Effekte ausbleiben.

Den größten Nutzen der Rote Beete Supplementation hat man, wenn man den Saft 6 Tage lang konsumiert. Die Annahme ist, dass ein langfristiger Konsum von Rote-Beete-Saft (15 Tage oder länger) noch effektiver ist.12 Hierzu gibt es aber noch keine klaren Studienergebnisse, wodurch es eine Spekulation bleibt.

Rote-Beete-Saft Ausdauer
Durch eine frühzeitige Einnahme des Rote-Beete-Safts können die positiven Effekte hinsichtlich der sportlichen Leistung weiter gesteigert werden.

 

 

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Einzelnachweis

  1. Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822. https://doi.org/10.3390/nu7042801
  2. Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu9010043
  3. Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary Nitrate and Physical Performance. Annual review of nutrition, 38, 303–328. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622
  4. Bonilla Ocampo, D. A., Paipilla, A. F., Marín, E., Vargas-Molina, S., Petro, J. L., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8(4), 134. https://doi.org/10.3390/biom8040134
  5. Lechner, J. F., & Stoner, G. D. (2019). Red Beetroot and Betalains as Cancer Chemopreventative Agents. Molecules (Basel, Switzerland), 24(8), 1602. https://doi.org/10.3390/molecules24081602
  6. Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822. https://doi.org/10.3390/nu7042801.
  7. Kapadia, G. J., Azuine, M. A., Rao, G. S., Arai, T., Iida, A., & Tokuda, H. (2011). Cytotoxic effect of the red beetroot (Beta vulgaris L.) extract compared to doxorubicin (Adriamycin) in the human prostate (PC-3) and breast (MCF-7) cancer cell lines. Anti-cancer agents in medicinal chemistry, 11(3), 280–284. https://doi.org/10.2174/187152011795347504
  8. Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu9010043
  9. Dominguez, R., et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 2017. 9(1)
  10. Peeling, P., Cox, G. R., Bullock, N., & Burke, L. M. (2015). Beetroot Juice Improves On-Water 500 M Time-Trial Performance, and Laboratory-Based Paddling Economy in National and International-Level Kayak Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(3), 278–284. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0110
  11. Norman G Hord, Yaoping Tang, Nathan S Bryan, Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 1–10, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27131
  12. Kelly, J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Wylie, L. J., & Jones, A. M. (2013). Effects of nitrate on the power-duration relationship for severe-intensity exercise. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1798–1806. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e885c