Das Cardio-Training morgens auf leeren Magen ist eine in der Praxis häufig verbreitete Methode, um verschiedene körperliche Anpassungen zu erzielen. Am häufigsten steht hierbei die Gewichtsreduktion, konkret die Reduzierung des Körperfettanteils im Mittelpunkt. Das Thema führt immer wieder zu hitzigen Debatten.

Im Folgenden werden wir uns anschauen, was im Körper passiert, wenn man auf nüchternem Magen trainiert, wie die Annahme des erhöhten Fettverlusts entstanden ist und was der aktuelle Forschungsstand dazu ist. Eins kann ich vorwegnehmen, die Ansichten haben sich in den vergangenen Jahren deutlich verändert.

Was passiert beim Training auf leeren Magen?

Die Annahme, dass ein Training auf leeren Magen den Körperfettanteil zusätzlich reduzieren kann, basiert auf zwei Theorien und wurde durch den Autor und Bodybuilder Bill Phillips im Jahr 1999 erstmals richtig populär.

Theorie 1: Aufgrund des nächtlichen Schlafs und dem damit einhergehenden Fastens, ist der Insulinspiegel am Morgen niedrig. Insulin wird infolge von kohlenhydratreicher Nahrung ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird und die Zellen mit Kohlenhydraten zur Energiegewinnung versorgt werden. Logischerweise führt man während des Schlafens keine Nahrung zu sich, weshalb der Insulinspiegel im Verlauf der Nacht kontinuierlich sinkt.

Insulin senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern hemmt auch gleichzeitig den Fettstoffwechsel. Dementsprechend sollte bei körperlicher Aktivität mit einem niedrigen Insulinspiegel, die Energiegewinnung hauptsächlich durch die Verstoffwechselung von Fetten geschehen.

Theorie 2: Die zweite Theorie bezieht sich auf die körpereigenen Glykogenspeicher (Glykogen=gespeicherte Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur und Leber), welche auch infolge des nächtlichen Schlafs abnehmen.

Die Schlussfolgerung ist, dass der Körper aufgrund der geringen Glykogenmenge, vermehrt Energie aus gespeichertem Fett synthetisiert, um die Energiebereitstellung für die Cardioeinheit zu gewährleisten.

Seit Anfang der 1970er Jahre bis heute haben Studien konsistent nachgewiesen, dass beide Theorien zutreffen. In einer Studie von 2018 wurde z.B. geschaut, welche Effekte das Training auf leeren Magen bei College Athletinnen hatte. Dafür führte jede Athletin 2 Krafttrainingseinheiten durch. Die erste Einheit wurde nach einer 10-stündigen nächtlichen Fastenperiode durchgeführt und die zweite Einheit ganz normal nach einem Frühstück. Die Ergebnisse zeigten, dass während des nüchternen Trainings mehr Fett verstoffwechselt wurde.¹

Verliere ich mehr Fett durch das nüchterne Training?

Nüchternes Training nach dem Aufstehen führt also zu einem höheren Fettstoffwechsel. Aber bedeutet das auch gleichzeitig, dass man dadurch schneller und effektiver abnimmt?

Um diese Frage zu klären, werfen wir einen Blick auf einige relevante Forschungsergebnisse zum Thema nüchternes Cardio.

In einer 2012 durchgeführten Studie wurde nüchternes Cardio Training mit postprandialem Cardio Training (nach dem Essen) verglichen. Die 12 Probanden waren männlich und Anfang 20. Das Ziel war es zu bestimmen, ob Laufen vor oder nach dem Essen einen Einfluss auf die tägliche Gesamtenergiezufuhr, den Appetit nach dem Training  und den Stoffwechsel hat.

Jeder Proband führte 2 Testungen durch. In der ersten Testung führten die Probanden kurz nach dem Aufstehen nüchtern ein 60 minütiges Cardio Training auf dem Laufband durch. In der zweiten Testung frühstückten die Männer 90 Minuten vor der Cardio Einheit. Die Kontrollgruppe trainierte nicht.

Alle drei Gruppen durften 5,5 Stunden und 9,5 Stunden nach der morgendlichen Testphase von einem Buffet essen. Es gab keine Vorgaben hinsichtlich der Mengen, die die Probanden zu sich nehmen durften. Die Forscher ermittelten aber im Zuge dessen die Kalorienaufnahme, ohne dass die Probanden dies wussten.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden, die vor dem Laufen gegessen hatten, nach dem Training weniger hungrig waren und dementsprechend weniger aßen. Am Ende des Tages gab es keinen Unterschied in der Gesamtenergiezufuhr zwischen der Gruppe, die nüchtern trainierte und der Gruppe, die zuvor gegessen hatte. Im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die nicht trainierte, wiesen sowohl die nüchternen als auch die postprandialen Cardio-Probanden eine insgesamt negative Energiebilanz auf. ²

Nüchternes Cardio Training am Morgen scheint also keine größeren Effekte auf die Gewichtsreduktion zu haben als Cardio Training nach dem Frühstück.

Dieses Ergebnis wird von mehreren aktuellen wissenschaftlichen Reviews bestätigt.

In einem Review aus dem Jahr 2017 von australischen Forschern wurde unter Einschluss von 5 Studien und insgesamt 96 Probanden geschlussfolgert, dass nüchternes Training im Vergleich mit einem Training nach dem Frühstück marginale bis keine größeren Auswirkungen auf das Abnehmen und die Körperzusammensetzung hat. Der maßgebliche Faktor für die Gewichtsreduktion ist ein allgemeines Kaloriendefizit am Ende des Tages. Aus dem Grund ist es egal, ob man nüchtern oder nach dem Frühstück trainiert.³

Des Weiteren stellt ein 2018 publiziertes Review der University of Limerick unter Einbezug von 46 Studien heraus, dass ein Frühstück vor dem Training zu längeren Trainingszeiten führt. Probanden die vor der Cardio Einheit frühstückten, konnte länger trainieren, als Probanden die nüchtern trainierten. ⁴

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Cardio Training auf leeren Magen keine besonderen Vorteile für die Fettreduzierung hat. Das Ausmaß der Fett- und Gewichtsreduzierung wird hauptsächlich durch ein Kaloriendefizit bestimmt. Dabei ist es egal, ob du morgens nüchtern oder nach dem Frühstück trainierst. Hier kannst du also schauen, was für dich besser in den Alltag integrierbar ist und wobei du dich besser fühlst. Außerdem musst du dich darauf einstellen, dass du nüchtern weniger intensiv trainieren kannst.

Was spricht gegen Cardio im gefasteten Zustand?

Im letzten Abschnitt haben wir gesehen, dass nüchternes Cardio Training hinsichtlich der Fettreduzierung keinen besonderen Vorteil hat. Nichtsdestotrotz hat das Weglassen des Frühstücks einen Einfluss auf  dein Training.

Wie in dem Review aus 2018 gezeigt wurde, sollte dir bewusst sein, dass du im Training nach einem nächtlichen Fasten unter Umständen nicht so viel Leistung erbringen kannst, wie wenn du vorher gefrühstückt hast. Diesen Punkt solltest du besonders in Erwägung ziehen, wenn du leistungsorientiert trainierst und dementsprechend dein Leistungsniveau einen besonderen Stellenwert hat.

Das Aufrechterhalten einer bestimmten Intensität ist besonders in Phasen einer niedrigeren Kalorienzufuhr wichtig, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Kein besonderer Vorteil bei der Fettreduzierung plus gegebenenfalls Einschränkungen in der Trainingsintensität zeigt, dass das nüchterne Cardio Training zur gezielten Gewichtsreduzierung nicht unbedingt die beste Strategie ist.

Außerdem kann es bei nüchternen Cardio Einheiten schnell zu einer Unterzuckerung kommen. Das tritt besonders häufig bei Trainingsanfänger auf, die an ein solches Training nicht gewöhnt sind und mit relativ hoher Intensität trainieren.

Cardio Training auf leeren Magen hat aber auch durchaus positive Effekte, welche wir uns im Folgenden anschauen werden.

Was spricht für nüchternes Cardio?

Für viele wirkt ein Training auf leeren Magen am Morgen energetisch für den gesamten restlichen Tag. Außerdem kann es auch sein, dass du morgens einfach keinen Hunger hast. Auch in diesem Fall bietet sich ein nüchternes Cardio Training an. Wenn es primär nur um die Gewichtsreduktion geht, ist das nüchterne Training eine effektive Methode, um abzunehmen.

Nüchternes Cardio Training hat insbesondere zwei positive Effekte. Zum einen stellt es einen besonderen Trainingsreiz für den Körper dar und zum anderen kann man mit dieser Methode den Fettstoffwechsel trainieren, was besonders wichtig für Ausdauersportler ist.

Aber um in diesen Bereichen wirklich das volle Potential auszuschöpfen, sollte man das nüchterne Training nicht in Kombination mit einem Kaloriendefizit durchführen, wie es der Fall bei der Gewichts-/ Körperfettreduzierung ist.

Fazit

Langfristiges Training, egal ob nüchtern oder nach dem Essen, hat nachweislich gesundheitliche Vorteile, worunter auch ein gesundes und nachhaltiges Gewichtsmanagement fällt. Nüchternes Training hat einen höheren Fettstoffwechsel zur Folge, welcher sich aber nicht in einem größeren Vorteil beim Abnehmen niederschlägt.

Es gibt zahlreiche positive Beispiele für beide Methoden. Der wichtigste Faktor beim Abnehmen oder Körperfett reduzieren bleibt aber nach wie vor die Energiegesamtbilanz. Dabei spielt es keine Rolle, ob man morgens nüchtern oder nach dem Frühstück das Cardio Training durchführt, solange das  Kaloriendefizit am Ende des Tages gleich ist.

Des Weiteren gibt es Studien, die zeigen, dass bei einem nüchternen Training mit akuten Leistungseinbußen zu rechnen ist. Die Frage inwiefern das Auswirkungen auf die langfristige Performance und Körperzusammensetzung hat, ist nicht abschließend geklärt.

Wenn du wirklich sicher gehen willst, dass du möglichst wenig bis keine Leistung und Muskelmasse in der Diätphase verlierst, empfehle ich dir morgens vor dem Training zu frühstücken.

Das nüchterne Training ist eine hervorragende Methode um den Fettstoffwechsel zu trainieren oder einen neuen Reiz im Training zu setzen, um dein Leistungspotential maximal auszuschöpfen. Um an dieser Stelle maximale Anpassungen zu erzielen, solltest du aber nicht in einem Kaloriendefizit sein.

Sollten die zuletzt genannten Punkte nicht entscheidend für dich sein, sondern generell ein gesunder, aktiver Lebensstil und eine allgemeine Gewichtsreduktion dein Ziel sein, spricht absolut nichts gegen ein nüchternes Training. Führe die ersten Einheiten aber auf jeden Fall mit einer geringen Intensität durch, um deinen Körper daran zu gewöhnen. Es ist nicht unüblich, dass Personen infolge eines intensiven nüchternen Trainings Kreislaufprobleme bekommen.

1. Frawley, K., Greenwald, G., Rogers, R. R., Petrella, J. K., & Marshall, M. R. (2018). Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise. International journal of exercise science, 11(2), 827–833.
2. Deighton, K., Zahra, J. C., & Stensel, D. J. (2012). Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 58(3), 946–954. doi:10.1016/j.appet.2012.02.041
3. Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. doi:10.3390/jfmk2040043
4. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493. doi:10.1111/sms.13054