Wenn es um die Gewichtsreduktion geht, spielt die Kalorienaufnahme die entscheidendste Rolle. Egal wie „clean“ dein tägliches Essverhalten ist, wenn du nicht weniger Kalorien zu dir führst, als du verbrennst, wirst du dein Gewicht oder Körperfettanteil nicht reduzieren können.

Deshalb ist die richtige tägliche Kalorienmenge maßgeblich für den Erfolg beim Abnehmen verantwortlich. Nur so muss der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen. In der Theorie klingt es einfach: Iss weniger, als du verbrauchst! Aber wie sieht es in der Praxis aus?

In vielen Fällen wird die tägliche Kalorienmenge zum Abnehmen fehlerhaft bestimmt.

• Zum Einen werden zu viele Kalorien gegessen, sodass keine bemerkbaren Veränderungen zustande kommen ODER
• Es werden zu wenige Kalorien gegessen, sodass am Ende die hart antrainierte Muskulatur abgebaut wird, anstatt dem Körperfett.

In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du deinen exakten Kalorienbedarf bestimmst, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig den Muskelverlust und weitere negative Effekte verhinderst.

Schritt 1: Täglichen Kalorienbedarf bestimmen

Als Erstes musst du deinen täglichen Kalorienbedarf bestimmen. An dieser Stelle wird man noch nicht den ganz genauen Kalorienbedarf herausfinden, da jeder Mensch individuelle Voraussetzungen hat. Zwei Personen mit dem gleichen Körperbau, gleicher Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel werden trotz der identischen Merkmale höchstwahrscheinlich einen unterschiedlichen Kalorienverbrauch haben.

Dabei wird der Kalorienverbrauch sich jetzt nicht extrem unterscheiden. Nichtsdestotrotz kann der Unterschied hier bis zu 300 Kalorien betragen, was in einer Diät wertvolle Kalorien sind.

Es geht im ersten Schritt also lediglich darum eine Orientierung zu bekommen, in welchem Kalorienbereich man sich ungefähr bewegt. Um eine erste Einschätzung zu bekommen, gibt es zahlreiche Kalorienrechner. Ich habe dir auf dieser Website auch einen Kalorienrechner bereitgestellt. Mit einem Klick auf hier kommst du direkt zum Rechner.

Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz + 10% Thermogenese

Wenn du direkt von Anfang an eine genauere Kalorienkalkulation haben möchtest, kannst du folgende Formeln nutzen und deinen Kalorienbedarf bestimmen.

Nachdem wir wissen wie viele Kalorien wir ungefähr täglich zu uns nehmen sollten, geht es mit Schritt 2 weiter. Die Kalorienangabe entspricht der Energiemenge, die du täglich benötigst, um nicht ab- oder zuzunehmen.

Schritt 2: Gewichtsverlustrate bestimmen

Der nächste Schritt ist es zu bestimmen wie viel Gewichtsverlust pro Woche angemessen sind. Das hängt vor allem von deiner Körperzusammensetzung ab. Mehr hilft an dieser Stelle nicht mehr! Sehr schnelles Abnehmen und ein damit einhergehender sehr niedriger Kalorienkonsum bringt zwei Probleme mit sich:

• Langfristig halten die meisten von uns eine extreme Kalorienrestriktion nicht aus UND
• Das Risiko bei dem Prozess Muskeln zu verlieren steigt extrem an

Und vor allem letzteres wollen wir unbedingt vermeiden! Nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern weil der Verlust an Muskelmasse in der Diät auch Auswirkungen auf den ganzen Diätprozess hat, wie eine neulich erschiene Studie aus dem Jahr 2020 zeigt.

In der Studie wird herausgestellt, dass der Muskelverlust in einer Diätphase mit einem gesteigertem Hungergefühl und einem erhöhten Risiko für eine Gewichtszunahme nach der Diät einhergeht.¹ Konkret bedeutet das, dass viele Personen durch den genannten Grund nach der Diät in eine körperlich schlechtere Verfassung geraten als vor der Diät.

D.h. für die besten Ergebnisse, sowohl kurzfristig als auch langfristig, solltest du unbedingt darauf achten, dass du deine Muskelmasse in der Diät erhältst. Das schaffen wir durch eine  angemessene Gewichtsverlustrate. Ein guter Richtwert sind die Empfehlungen eines bekannten amerikanischen Forscherteams. In ihrem ausführlichen Review zeigen sie, dass man pro Woche nicht mehr als 0,5-1% des Körpergewichts abnehmen soll, um einen gleichzeitigen Muskelverlust zu verhindern.²

Die Gewichtsverlustrate kann man aber noch gezielter bestimmen, da 0,5 bis 1 Prozent doch noch eine relativ große Spanne ist. Die Spanne ist damit zu begründen, dass je höher der Körperfettanteil ist, man auch mehr Fett verlieren kann, ohne dabei Muskeln zu verlieren und dementsprechend die 1 Prozent angemessen sind.³

Eine Methode, um die Gewichtsverlustrate genauer zu bestimmen ist folgende Formel.

Aktueller Körperfettanteil in Prozent / 20 = Gewichtsverlustrate

Man teilt also seinen aktuellen Körperfettanteil durch 20 und erhält dementsprechend dann eine passende Rate.

Nehmen wir als Beispiel eine Person mit 20% Körperfettanteil. Diese Person kann also sicher pro Woche 1% des Körpergewichts abnehmen. Bei einer 80 kg schweren Person wären das 0,8 kg pro Woche.

Nehmen wir als Nächstes eine Person die auch 80 kg wiegt, aber einen Körperfettanteil von 15% anstatt 20% hat. Entsprechend der Formel hat die Person folgende Gewichtsverlustrate:  15% / 20 = 0.75. Diese Person kann also nur 0,75% des Körpergewichts abnehmen, um Verluste der Muskelmasse zu verhindern. Konkret heißt das, die Person kann pro Woche maximal 0,6 kg sicher abnehmen.

Folgend siehst du wie verschiedene Körperfettanteile aussehen. Bestimme anhand der Grafik deinen Körperfettanteil und nutze dann die vorgestellte Formel, um deine optimale Rate zu berechnen. Wenn du die Möglichkeit hast deinen Körperfettanteil anders zu bestimmen (Calliper, Dexa-Scan, Impendanz Waage etc.), wirst du natürlich die Rate noch genauer bestimmen können. Nichtsdestotrotz reicht eine Einschätzung mithilfe der Bilder, um gute Ergebnisse zu erzielen!

Schritt 3: Das Kaloriendefizit bestimmen

So im ersten Schritt hast du deinen täglichen Kalorienverbrauch bestimmt. Im zweiten Schritt hast du deine optimale Gewichtsverlustrate ermittelt. Jetzt kommen wir zum finalen Schritt, dem Bestimmen des Kaloriendefizits.

Man verliert nur Gewicht, wenn man in einem Kaloriendefizit ist. Dementsprechend brauchen wir ein Kaloriendefizit. Aber wie viele Kalorien darf ich denn jetzt noch essen?

Kaloriendefizit = Weniger Kalorien zu sich führen, als man eigentlich bräuchte.

1 Kilogramm Körperfett hat 7000 kcal. D.h. wenn wir ein Kilo Körperfett in der Woche verlieren wollen, müssen wir 7000 kcal weniger essen. Das würde einem täglichen Kaloriendefizit von 1000 kcal entsprechen.

Wie in Schritt 2 dargestellt, können wir mithilfe der Formel genau bestimmen, wie viel Gewicht wir pro Woche sicher abnehmen können, ohne Muskeln zu verlieren. Nehmen wir als konkretes Beispiel unseren 80 kg schweren Sportler mit einem Körperfettanteil von 15%. Dieser Sportler kann sicher max. 0,6 kg pro Woche abnehmen.

In folgender Grafik siehst du wie man dann das Kaloriendefizit berechnet.

Schritt 4: Feintuning

Jetzt nachdem wir das Defizit berechnet haben geht es in die konkrete Umsetzung. An dieser Stelle solltest du täglich deine Kalorieneinnahme tracken und dein Körpergewicht notieren. Diese Daten brauchen wir, um deine Kalorienzufuhr perfekt auf dich abzustimmen.

Dafür solltest du jede Woche einen Durchschnitt deines Körpergewichts ermitteln und somit schauen, ob du dein wöchentliches Ziel erreicht hast oder weniger bzw. mehr abgenommen hast, als geplant. Die erste Woche brauchst du nicht zu berücksichtigen, da die meisten Leute in dieser Phase der Diät einiges an Wasser verlieren.

Nehmen wir auch hier wieder unseren 80 kg schweren Sportler mit einem KFA von 15%. Sein Ziel ist 0,6 kg pro Woche abzunehmen. Zur Zeit isst er 2000 kcal, um sein Ziel zu erreichen. Nach der zweiten und dritten Woche merkt er, dass er wöchentlich nur 0,3 kg abgenommen hat. Natürlich ist das gut, aber zeigt ihm, dass sein bestimmter Kalorienbedarf zu hoch war. In dem Fall würde er in der kommenden Woche die Kalorienzufuhr um 200 kcal reduzieren.

Würde der umgekehrte Fall eintreten, z.b. 1 kg Gewichtsverlust in einer Woche anstatt 0,6 kg, müsste der Sportler in der kommenden Woche seine Kalorienzufuhr erhöhen. Empfehlenswert wäre an der Stelle +200 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Und so kann über mehre Wochen den genauen persönlichen Kalorienbedarf bestimmen.

Vermeide diese Fehler in einer Diät!

Die Verlockung ist oftmals groß exakt die Kalorien, die man in einem Training verloren hat, nach dem Training wieder zu sich zu führen. Das Problem hierbei ist, dass Fitness Tracker und Cardio Maschinen nicht wirklich die Kalorienmenge anzeigen, die tatsächlich durch das Training verbrannt wurden. Das ganze demonstriert auch eine Studie aus dem Jahr 2017. Die Studie  zeigt, dass die Angaben zu den verbrannten Kalorien 20% höher sind als es der Realität entspricht.⁴

Des Weiteren wird bei der Bestimmung deines täglichen Kalorienbedarfs deine Aktivitäten schon miteinbezogen. D.h. du musst nicht noch mal extra Kalorien an Trainingstagen dazu rechnen. Auch wenn du mal an einem Tag  schwerer als am vorherigen bist, ist das kein Grund zur Panik! Das Wichtige ist immer der Wochendurchschnitt zu ermitteln und nur anhand dessen die Kalorienanpassungen vorzunehmen.

Action Plan – So setzt du das Ganze konkret um!

Zusammenfassend noch einmal kurz und knapp eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die du sofort umsetzen kannst!

1. Bestimme erst einmal deinen täglichen Kalorienumsatz
2. Bestimme deine optimale Gewichtsverlustrate
3. Bestimme mithilfe der Gewichtsverlustrate dein tägliches Kaloriendefizit
4. Passe deine Kalorienzufuhr anhand deiner getrackten Daten immer wieder an

Und das ist das ganze Geheimnis für deinen Traumkörper! Natürlich ist hierbei die Voraussetzung, dass du auch wirklich deine Kalorienzufuhr und Körpergewicht trackst. Des Weiteren sollte dein Aktivitätslevel auch gleich bleiben. Berücksichtigst du die genannten Punkte, steht dir und deinem Ziel nichts im Weg!

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1. Turicchi, J., O’Driscoll, R., Finlayson, G., Duarte, C., Hopkins, M., Martins, N., Michalowska, J., Larsen, T. M., van Baak, M. A., Astrup, A., & Stubbs, R. J. (2020). Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. The American journal of clinical nutrition, 111(3), 536–544. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz331
2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
3. Forbes G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
4. Shcherbina, A., Mattsson, C. M., Waggott, D., Salisbury, H., Christle, J. W., Hastie, T., Wheeler, M. T., & Ashley, E. A. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of personalized medicine, 7(2), 3. https://doi.org/10.3390/jpm7020003