Alkohol im Sport

Viele Sportler/innen fragen sich immer wieder inwiefern der Alkoholkonsum sich auf das Krafttraining, besonders auf das Muskelwachstum auswirkt. Alkohol ist ein Gift und hat nachweislich viele negative gesundheitliche Folgen. Nichtsdestotrotz gibt es auch Studien, die zeigen, dass geringe Mengen an Alkohol gesund sind, wobei hier immer wieder hitzige Diskussionen entstehen.

In geringen Mengen wirkt Alkohol entspannend, angstlösend und stimulierend. Die häufigsten Motive für den Alkoholkonsum sind soziale und kulturelle Normen, die Verbesserung der Stimmungslage, das Streben nach Vergnügen und der Genuss. Aus den genannten Gründen wollen viele Sportler/innen gar nicht oder nicht ganz auf den Alkohol verzichten. In diesem Artikel wird es darum gehen, welche Auswirkungen der Alkoholkonsum auf den Muskelaufbau hat.

Das Wichtigste in Kürze

• Alkohol hat einen negativen Effekt auf den Muskelaufbau, wobei das gelegentliche Alkoholtrinken in geringen bis moderaten Mengen (<0,5g Alkohol / kg Körpergewicht) sich nur minimal negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.
• Geringe Alkoholmengen erhöhen akut den Testosteronwert, wohingegen hoher und regelmäßiger Alkoholkonsum die Testosteronwerte bei Männern bis zu 45 Prozent reduziert.
• Die negativen Effekte des Alkohols auf den Muskelaufbau sind bei Frauen geringer als bei Männern.

Was passiert, wenn man nach dem Training Alkohol trinkt?

Wenn du ernsthaft daran interessiert bist Muskeln aufzubauen und deine Leistung zu verbessern, solltest du auf Alkohol nach dem Training verzichten, was folgendes Studienergebnis auch verdeutlicht.

In der Studie eines australischen Forschungsteams wurde untersucht, inwiefern Alkohol nach dem Training einen Einfluss auf das Muskelwachstum hat. ¹ Die Probanden nahmen unmittelbar nach dem Training und 4 Stunden nach dem Training einmal einen Whey Shake und Alkohol und einmal Kohlenhydrate und Alkohol zu sich. Um den Effekt des Alkohols ermitteln zu können, wurden jeweils 2 und 8 Stunden nach dem Training Muskelbiopsien entnommen. Die Probanden konsumierten 1,5 g Alkohol / kg Körpergewicht. Die Menge entspricht bei einer 80 kg schweren Person ca. 3l Bier oder 340ml Schnaps.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Muskelproteinbiosynthese infolge des Alkoholkonsums deutlich abnahm. Alkoholkonsum in Kombination mit dem Whey Shake hatte eine 24 Prozent geringere MPS zur Folge, wohingegen der Alkoholkonsum in Kombination mit Kohlenhydraten sogar eine 37 prozentige Einschränkung der MPS hatte. Die Ergebnisse zeigen, dass der negative Effekt des Alkohols auf den Muskelaufbau zum Teil durch den Konsum von Proteinen reduziert werden kann, dennoch negative Effekte zu erwarten sind.

Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau

In erster Linie kommt es darauf an wie viel und wie oft man Alkohol konsumiert. Gelegentlicher Alkoholkonsum wird kaum Auswirkungen auf den Muskelaufbau und Fettabbau haben.² Regelmäßiger und vor allem exzessiver Alkoholkonsum hat jedoch nachweislich negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Im Folgenden sind die negativen Effekte aufgeführt.

Niedrigere Muskelproteinbiosynthese

Wie auch schon im vorherigen Abschnitt gezeigt, wirkt sich Alkohol negativ auf die Muskelproteinbiosynthese aus. Das geschieht auf zellulärer Ebene durch eine Hemmung des mTOR Signalwegs.³ Alkohol sorgt also primär nicht dafür, dass Muskeln abgebaut werden, sondern hemmt den Muskelaufbau. Eine kürzlich erschiene Studie zeigt, dass dieser Effekt geschlechtsabhängig ist. Bei Frauen scheint der mTOR Siganlweg durch Alkohol nicht beeinträchtig zu werden.⁴

Niedrigere Testosteronwerte

Interessanterweise erhöht leichter Alkoholkonsum bei Männern (0,5 g Alkohol / kg Körpergewicht = z.B. 1l Bier bei einer 80 kg schweren Person) akut die Testosteronwerte um ca. 17 Prozent, wobei die Werte aber relativ schnell wieder sinken und der akute Anstieg somit keine anabolen Effekte auf die Muskulatur hat. ⁵

Regelmäßiger und/ oder hoher Alkoholkonsum haben hingegen negative Auswirkungen auf die Testosteronproduktion.⁶ Bei Männern führt das  langfristig zu erhöhten Östrogenspiegel, welche eine weibliche Brustausbildung und das Schrumpfen der Hoden zur Folge hat.⁷ Des Weiteren wird die Muskelfunktion, die Knochenmineraldichte und der Anteil roter Blutkörperchen negativ beeinflusst. Während bei Männern die Testosteronkonzentration bis zu 45 Prozent in Folge von hohem akuten Alkoholkonsum sinkt, hat eine Studie aus dem Jahr 2003 gezeigt, dass bei Frauen die Testosteronwerte infolge von hohem akuten Alkoholkonsum um das 5-fache höher waren als im nüchternen Zustand. ⁸ Wie auch schon bei der Muskelproteinbiosynthese scheint Alkohol bei Frauen geringere negative Effekte hinsichtlich des Muskelaufbaus zu haben.

Schlechte Schlafqualität

Ein nicht zu vernachlässigender Faktor hinsichtlich einer optimalen Regeneration und Anpassungen an Trainings ist die Schlafqualität. Alkohol entspannt zwar und sorgt in der Regel dafür, dass man schneller einschläft, hat im Ganzen aber negative Auswirkungen auf die Qualität des Schlafs.

Der Alkoholkonsum sorgt dafür, dass die REM-Schlafphase deutlich geringer ausfällt und man in der zweiten Hälfte der Schlafphase vermehrt aufwacht. Die Folgen sind eine schlechtere Regeneration, Tagesschläfrigkeit und eine schlechtere Konzentration am folgenden Tag. ⁹

Eingeschränkter Fettstoffwechsel

Alkohol an sich erhöht, entgegen der häufigen Annahme, erstmal nicht den Fettanteil. Ob man zu- oder abnimmt, hängt alleine von der Gesamtmenge an Kalorien ab, die man täglich zu sich führt.

Führt man mehr Kalorien zu sich, als man verbrennt -nimmt man zu.

Führt man weniger Kalorien zu sich, als man verbrennt -nimmt man ab.

Nichtsdestotrotz ist die Wahrscheinlichkeit, dass man infolge von regelmäßigem Alkoholkonsum zunimmt erhöht. ¹⁰ Zum einen hat Alkohol mit 7kcal pro Gramm einen höheren Kaloriengehalt als ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiße (=4kcal), zum anderen werden alkoholische Getränke oftmals in Kombination mit anderen zuckerhaltigen Lebensmittel konsumiert, wodurch ein alkoholisches Getränk schnell mal 150-300kcal hat. Außerdem steigert Alkohol den Appetit, wobei man dann in der Regel zu eher hochkalorischen Lebensmittel greift, welche wiederum eine Gewichtszunahme begünstigen.

Alkohol hat aber auch einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel. Alkohol ist ein Gift, weshalb in Folge des Konsums, die normalen körperlichen Energiestoffwechselprozesse (Energiegewinnung durch Kohlenhydrate und Fette) fast vollständig eingestellt werden, um den Alkohol zu verstoffwechseln und aus dem Körper zu eliminieren. Zugeführte Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden infolge des eingeschränkten Energiestoffwechsels häufig in Körperfett umgewandelt.¹¹

Dehydration

Alkohol hat einen direkten Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt. Er beeinträchtigt die Kontrolle des Wasserhaushaltes, was dazu führt, dass viel Wasser ausgeschieden wird. Das hat wiederum Auswirkungen auf dein Herz, welches stärker arbeiten muss, um das zähflüssige Blut durch den Körper zu pumpen. Außerdem hat der Flüssigkeitsverlust eine schlechtere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen zur Folge. Aus dem Grund sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass man infolge des Alkoholtrinkens spätestens am nächsten Tag genügend mineralhaltige Flüssigkeiten (Wasser, Säfte, Tee) zu sich führt, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

Kann ich mit einem Kater trainieren?

Ich empfehle dir auf jeden Fall nach einem alkoholreichen Abend einen Rest Day zu machen, um dich zu erholen und den Körper wieder zu rehydrieren. Je nachdem wie viel Alkohol du getrunken hast, wirst du mehr oder weniger Flüssigkeit verloren haben. Im Training wirst du schwitzen, was zu einem weiteren Flüssigkeitsverlust führt und ernsthafte negative gesundheitliche Folgen haben kann.

Des Weiteren wird deine Koordination und Konzentration eingeschränkt sein, was wiederum das Verletzungsrisiko deutlich erhöht. Mit einem Kater zu trainieren ist weder gesund, noch bringt es dir irgendwelche Vorteile. Wenn du dennoch nicht auf das Training verzichten willst, solltest du das Training so weit wie möglich nach hinten verschieben und unbedingt auf eine ausreichende Nährstoff-, Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung achten. Außerdem solltest du die Intensität in der Trainingseinheit reduzieren und im besten Fall an Maschinen trainieren.

Wie lässt sich Alkohol mit dem Training vereinbaren?

Gelegentlicher Alkoholkonsum lässt sich mit dem  Muskelwachstum oder dem Fettverlust vereinbaren. Wenn du jedoch daran interessiert bist, das Maximale aus deinem Training herauszuholen solltest du ganz auf Alkohol verzichten. Mit folgenden Tipps kannst du bei gelegentlichen Alkoholkonsum die negativen Effekte deutlich reduzieren.

1. Trainiere nicht an dem Tag, an dem du Alkohol trinkst. Solltest du trainiert haben, vermeide einen hohen Alkoholkonsum.
2. Achte darauf, dass du viel Eiweiß an dem Tag konsumierst.
3. Iss an dem Tag an dem du Alkohol trinkst weniger, um keinen Kalorienüberschuss (Fettabnahme) oder nur einen leichten Kalorienüberschuss (Muskelaufbau) zu erzielen.
4. Iss an dem Tag Lebensmittel, die ein hohes Volumen und eine relativ geringe Energiedichte haben (z.B. Gemüse, Obst, Kartoffeln, Salate usw.)
5. Nutze den folgenden Tag als Rest Day und trinke viel, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

Wenn du folgende Tipps umsetzt, brauchst du dir bei gelegentlichem Alkoholkonsum keine Sorgen um dein Muskelwachstum oder den Fettverlust machen.

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 308(9), E699–E712. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00006.2015
3. Bianco, A., Thomas, E., Pomara, F., Tabacchi, G., Karsten, B., Paoli, A., & Palma, A. (2014). Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & metabolism, 11, 26. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-26
4. Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., Huggett, D. B., & Vingren, J. L. (2017). Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. Journal of strength and conditioning research, 31(1), 54–61. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001468
5. Sarkola, T., & Eriksson, C. J. (2003). Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcoholism, clinical and experimental research, 27(4), 682–685. https://doi.org/10.1097/01.ALC.0000060526.43976.68
6. Bianco, A., Thomas, E., Pomara, F., Tabacchi, G., Karsten, B., Paoli, A., & Palma, A. (2014). Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & metabolism, 11, 26. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-26 (Retraction published Bianco A, Thomas E, Pomara F, Tabacchi G, Karsten B, Paoli A, Palma A. Nutr Metab (Lond). 2014;11:43)
7. Barnes, M.J. Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Med 44, 909–919 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0192-8
8. Frias, J., Torres, J. M., Miranda, M. T., Ruiz, E., & Ortega, E. (2002). Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Alcohol and alcoholism (Oxford, Oxfordshire), 37(2), 169–173. https://doi.org/10.1093/alcalc/37.2.169
9. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism, clinical and experimental research, 37(4), 539–549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
10. Yeomans M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?. Physiology & behavior, 100(1), 82–89. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.01.012
11. Siler, S. Q., Neese, R. A., & Hellerstein, M. K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American journal of clinical nutrition, 70(5), 928–936. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.5.928