Warum ist das Trinken beim Sport wichtig?

Die Wasseraufnahme ist für den menschlichen Körper unerlässlich, um optimal zu funktionieren. Der Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Zwei Drittel davon befinden sich innerhalb der Zellen (intrazellulär) und ein Drittel außerhalb der Zellen (extrazellulär).

Der größte extrazelluläre Wasseranteil ist im Blut. Wasser hat eine essentielle Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Körper (Homöostase). Jeder Wasserverlust beeinträchtigt die Funktionsfähigkeit des Organismus. Schon ein Wasserverlust von 1 bis 2 Prozent (bezogen auf das Körpergewicht) reduziert messbar die Leistungsfähigkeit.¹

Macht man Sport, wird man schwitzen und somit Flüssigkeit verlieren. Abhängig von der Sportart, dem Wetter und individuellen Eigenschaften, kann die Menge an Schweiß stark variieren.

Das Schwitzen beim Sport hat eine funktionelle Aufgabe. Durch den Schweiß wird der Körper gekühlt, wodurch die Körpertemperatur in einem optimalen Zustand bleibt, was sich positiv auf die Leistung auswirkt. Trainierte Menschen schwitzen schneller und mehr als untrainierte Personen. Durch regelmäßiges Training vermehren sich die Schweißdrüsen und funktionieren besser.

Untrainierte Personen können etwa 0,8 l Schweiß pro Stunde produzieren, wohingegen Trainierte eine Schweißproduktion von 2-3 l pro Stunde haben können. Dementsprechend müssen vor allem Sportler darauf achten, dass sie genug Flüssigkeit zu sich führen.

Schwitzen bedeutet immer ein Verlust von Wasser und Mineralstoffen!

Grundsätzlich macht sich ein Flüssigkeitsverlust vor allem erst einmal bei Ausdauerleistungen bemerkbar. Hier reichen wirklich Verluste von 1 bis 2 Prozent aus, um die Leistung signifikant zu verschlechtern. Bei einem Wasserverlust von 4 Prozent werden dann auch die Kraftleistungen beeinträchtigt.² Liegt der Wasserverlust bei über 6 Prozent, verstärken sich die Symptome, außerdem kommt es zu Übelkeit, Schwindel, Schüttelfrost und einer mangelhaften Koordination. Ein Wasserverlust von mehr als 10 Prozent ist lebensbedrohlich.

Der Zeitraum indem man das Wasser verliert, spielt hier eine entscheidende Rolle. Ein Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2 Prozent über mehrere Stunden, also ein langsamer Wasserverlust, hat keine maßgeblichen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Dementgegen hat ein schneller Wasserverlust von 1 bis 2 Prozent, was an warmen Tagen schnell passiert (Wasserverlust durch Schweiß), signifikant negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit.

Das Trinken beim Sport hilft dabei den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist wichtig, um die Körpertemperatur zu regulieren, kardiovaskuläre Funktionen und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Des Weiteren ist der Flüssigkeitshaushalt wichtig für den Abtransport von Schadstoffen im Körper.

Hypertone Dehydration

Die hypertone Dehydration beschreibt den großen Verlust von Wasser, welcher Folge von starkem Schwitzen ist. Durch den Flüssigkeitsverlust erhöht sich der Salzgehalt im extrazellulären Raum, was wiederum dazu führt, dass durch die osmotische Diffusion Wasser aus den Zellen (Muskeln und Organe) gezogen wird. Symptome, die dann auftreten sind starker Durst, Trockenheit der Haut und Schleimhäute, Benommenheit und Verwirrtheit. Diese Form von Dehydration tritt klassischerweise dann auf, wenn man intensiven Sport betreibt, stark schwitzt und gar nicht oder nicht ausreichend trinkt.

Hypotone Dehydration

Eine weitere Form der Dehydration ist die hypotone Dehydration. Hierbei wird wieder Wasser verloren, gleichzeitig aber auch hohe Mengen an Salz. Das führt dazu, dass diesmal der Salzgehalt im intrazellulären Raum höher ist als im extrazellulären Raum, wodurch das Wasser in die Zellen gezogen wird. Durch einen Flüssigkeitsanstieg in den Zellen, nimmt das Volumen der Zellen zu, was zu Schädigungen der Zellen führen kann. Die Hypertone Dehydration entsteht auch durch die übermäßige Zufuhr von Flüssigkeiten, die keine bis wenige Mineralien enthalten (z.B. destilliertes Wasser). Aus dem Grund ist es wichtig, dass man darauf achtet mineralhaltige Flüssigkeiten zu sich zu führen. Symptome die bei der hypotonen Dehydration auftreten sind Durst, Herzrasen, Krämpfe, Ödeme, Kreislaufprobleme und Hautspannungen.

Vor dem Sport trinken

Körperliche Aktivitäten, vor allem bei hohen Temperaturen, gehen immer mit einem Schweißverlust einher. Deswegen ist es empfehlenswert schon im Voraus sicherzustellen, dass genügend Wasser im Körper vorhanden ist. Für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt solltest du 500ml Wasser am Abend vorher, 500ml nach dem Aufstehen und 400-600ml 20-30 Minuten vor dem Sport trinken.³

Was während des Sports trinken?

Während des Sports verliert man viel Flüssigkeit durchs Schwitzen. Der Schweiß kühlt den Körper und sorgt somit dafür, dass der Körper nicht überhitzt. Deswegen ist es wichtig, dass man auch während des Sports trinkt, um diesen Prozess aufrechtzuerhalten. Abhängig von der Sportart und dem Wetter sollte man 0,5-2l Wasser oder Sportgetränke pro Stunde zu sich nehmen. D.h. optimalerweise trinkst du 125-500ml Wasser alle 15 Minuten. Wichtig ist, dass man trinkt, auch wenn man keinen Durst hat. Das Durstgefühl entsteht nämlich dann, wenn der Körper schon viel Flüssigkeit verloren hat und das wollen wir im Sport vermeiden. Des Weiteren sollte man darauf achten, dass man mineralhaltige Getränke zu sich nimmt, da man über den Schweiß auch immer gewisse Mengen an Mineralien verliert.

Nach dem Sport trinken

Um das über den Schweiß und Atem verlorene Wasser auszugleichen ist es wichtig, dass man nach dem Sport reichlich trinkt. Im Idealfall wiegt man sich vor und nach dem Sport und kann somit ermitteln, wie viel Wasser man während der Einheit oder dem Wettkampf verloren hat. Für jedes verlorene halbe Kilo solltest du dann 3 Gläser Wasser trinken. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass man Mineralien (Magnesium, Kalium, Salz) zu sich führt. Dafür eignet sich besonders mineralhaltiges Wasser zu trinken, Früchte zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

1. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
2. Konopka, P. (2018) Sport Ernährung. Grundlagen. Ernährungsstrategien. Leistungsförderung. München: BLV Buchverlag GmbH & Co. KG
3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y