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Die Menge an Muskeln, die man im Monat aufbauen kann, wird durch Faktoren wie dem Fitnessniveau, Geschlecht, Alter, Hormonen, der Kalorienaufnahme und dem Trainingsplan beeinflusst. Darüber hinaus ist eine Gewichtszunahme infolge von regelmäßigem Krafttraining nicht ausschließlich auf eine Muskelmassenerhöhung zurückzuführen.

Wenn man Muskeln aufbaut, wird man gleichzeitig auch immer eine Gewichtszunahme aufgrund von mehr Wasser, welches in der Muskulatur gebunden wird, eine Erhöhung der Kohlenhydratspeicher und einer Fettzunahme verzeichnen. Je nachdem wie schnell man zunimmt, ist der Anteil der genannten Punkte dann höher oder niedriger. Aber wie viel kg  reine Muskelmasse kann man denn pro Monat aufbauen? Im Folgenden wirst du das erfahren.

Wie lange dauert es Muskeln aufzubauen?

Es ist nahezu unmöglich genau zu sagen, wie viel Muskelmasse du in einer bestimmten Zeit aufbauen wirst. Hierfür gibt es keine einheitliche Regel oder eine einfache mathematische Gleichung. Dennoch können Forschungsergebnisse und Ergebnisse aus der Praxis einen guten Rahmen des Möglichen geben.

Als gesunde Person kannst du monatlich mit einer Steigerung deiner fettfreien Muskelmasse von 0,5-1 kg rechnen. Die Menge variiert je nach Alter, Geschlecht, Trainingsstatus, Genetik, Ernährung und natürlich dem Trainingsprogramm. Hierbei sprechen wir nur von der reinen Muskelmasse. In der Realität ist es so, dass man beim Muskelaufbautraining nie nur reine Muskelmasse aufbaut, sondern gleichzeitig auch der Wasseranteil durch die neue Muskulatur steigt, die Kohlenhydratspeicher größer werden und man mehr oder weniger Fett aufbaut. Dadurch ergibt sich dann für die genannte Muskelmassenerhöhung von 0,5-1 kg eine gesamte monatliche Gewichtssteigerung von ca. 1-2 kg, abhängig davon wie viel man isst.

Für das Muskelwachstum, muss die Muskulatur gezielt überlastet werden, sodass es zu Anpassungen kommt. Den Stress für die Muskulatur kann man durch eine Erhöhung der Trainingsgewichte, Wiederholungen und Sätze oder Trainingsfrequenz erzielen.1 Darüber hinaus muss für den Muskelaufbau auch sichergestellt sein, dass du genug Kalorien zu dir führst und ausreichend Eiweiß isst.2

Der Trainingsstatus spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Trainingsanfänger bauen schneller und mehr Muskeln auf als trainierte Personen. Eine Steigerung, die du beispielsweise in den ersten drei Monaten erzielt hast, wirst du über sechs oder zwölf Monate nicht aufrechterhalten können. Als Fortgeschrittener kannst du mit einer Steigerung deiner Muskelmasse von 0,25-0,5 kg pro Monat rechnen.

Periodisierung im Krafttraining
Grundübungen, wie das Kreuzheben sind perfekt, um Muskeln aufzubauen.

 

Diese Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau

Die beste Prognose darüber machen zu können, wie viel Muskelmasse man aufbauen kann, besteht darin das aktuelle Gewicht und den Trainingsstatus zu berücksichtigen. Auch das Geschlecht und die Genetik spielen eine Rolle. Männliche Personen bauen in der Regel aufgrund hormoneller Unterschiede (z.B. höherer Testosteronspiegel) leichter und mehr Muskeln auf als weibliche Personen. Ein weiterer Punkt ist die Genetik. Manche Personen sind diesbezüglich besser veranlagt, wodurch sie in der gleichen Zeit mehr Muskeln aufbauen, als Personen, die nicht so eine gute Veranlagung haben. Nichtsdestotrotz soll das niemanden entmutigen! Jeder gesunde Mensch kann Muskeln aufbauen und eine gute körperliche Verfassung erreichen!

Auch das Alter und das Hormonprofil beeinflussen das Potential für den Muskelaufbau. Mit zunehmenden Alter verändert sich der Hormonspiegel, was zu einem Abbau der Muskelmasse führt und das Potential des Muskelaufbaus schmälert. Mit regelmäßigem Krafttraining und einer guten Ernährung kann man dem Ganzen jedoch entgegenwirken und sogar die Kraft- und Muskelfunktionen noch verbessern.3

Abgesehen von den vorgestellten Faktoren, sollte einem immer bewusst sein, dass man während der ersten drei bis sechs Monaten des Trainings viel Muskelmasse aufbauen wird, was mit zunehmender Trainingszeit aber weniger wird. Als Trainingsanfänger-Fortgeschrittener kannst du im Jahr realistisch 4-8 kg fettfreie Muskelmasse aufbauen. Natürlich gibt es auch Personen, die mehr oder weniger Muskel aufbauen.

Das Krafttraining für den Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, ist irgendeine Form von Krafttraining unabdingbar. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten ein Krafttraining durchzuführen. Das ideale Training für die Muskelhypertrophie ist ein Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen a 3 Sätze pro Übung. Aber auch ein Krafttraining, indem man mehr oder weniger als 8-12 Wiederholungen durchführt, führt zum Muskelaufbau.4

Der wichtigste Faktor für die Zunahme der Muskelmasse besteht darin, die Muskeln regelmäßig zu belasten und gezielt zu überlasten, damit sie sich anpassen und wachsen müssen. Eine gängige Methode, um dies zu erreichen, besteht darin, das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.5 Dabei sollte aber nie die Regeneration vernachlässigt werden.

Jede Form des Krafttrainings kann dabei helfen Muskelmasse aufzubauen. Als Anfänger kannst du mit Körpergewichtsübungen starten, Muskeln aufbauen, die Technik einzelner Übungen erlernen und verbessern und dann ins Training mit Gewichten übergehen. Die besten Ergebnisse erzielst du mit Grundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammen arbeiten. Zu den Grundübungen gehören die Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben und Schulterdrücken. Aber auch mit isolierten Maschinentraining kann man gut Muskulatur aufbauen.6  Die besten Ergebnisse erzielst du mit einer Kombination von Grundübungen und isolierten Übungen in deinem Training.

anaboles fenster
Mit Protein Shakes kann man dem Körper schnell und einfach Eiweiß zuführen.

Die Ernährung beim Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau nimmt die Ernährung einen mindestens genauso wichtigen Anteil ein, wie das Training an sich. Um Muskeln aufzubauen, sollte man einen Kalorienüberschuss anstreben. So stehen dem Körper dann genügend Energie und Bausteine zur Verfügung, um neues Muskelgewebe aufzubauen und intensiv genug trainieren zu können.

Neben dem Kalorienüberschuss ist es essentiell ausreichend Proteine zu sich zu führen. Du solltest darauf achten täglich 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen, um deinen Muskelaufbau zu maximieren.7 Wenn du mehr dazu erfahren willst, schau dir die folgenden Artikel an:

Es gibt bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können den Muskelaufbau zu maximieren und/oder den Prozess für dich einfacher zu gestalten. Mit Protein Drinks kannst du zum Beispiel einfach und mit wenig Zeitaufwand deinem Körper Eiweiß zuführen. Ein weiteres nützliches Nahrungsergänzungsmittel im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau ist Kreatin. Kreatin hilft nachweislich dabei den Anteil von magerem Muskelgewebe zu erhöhen und das ganze natürlich und legal.8 Mehr zu Kreatin erfährst du in diesem Artikel: Das bringt Kreatin beim Muskelaufbau!

Fazit

Das Muskelwachstum pro Monat ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren zählen der Trainingsstatus, der Trainingsplan, die Ernährung, das Geschlecht und die Genetik. Als Trainingsanfänger baut man schneller und mehr Muskeln auf, als eine fortgeschrittene Person. Trainingsanfänger können im Monat 0,5-1 kg Muskelmasse aufbauen, wohingegen Fortgeschrittene von 0,25-0,5 kg Muskelmasse pro Monat ausgehen können. Beim Muskelaufbau verzeichnet man gleichzeitig auch immer einen Gewichtsanstieg aufgrund von mehr Wasser, Glykogen und Fett, welches im Körper gespeichert wird.


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Einzelnachweis

  1. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
  2. Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., & Cyrino, E. S. (2019). Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. Journal of human kinetics70, 125–134. https://doi.org/10.2478/hukin-20190038
  3. Endo, Y., Nourmahnad, A., & Sinha, I. (2020). Optimizing Skeletal Muscle Anabolic Response to Resistance Training in Aging. Frontiers in physiology11, 874. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00874
  4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
  5. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  6. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
  7. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
  8. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529