Schneller Muskeln aufbauen - Testosteron natürlich steigern

Inhaltsverzeichnis

Was ist Testosteron?

Das wohl bekannteste Hormon im Zusammenhang mit dem Krafttraining ist das Testosteron. Sowohl Männer als auch Frauen produzieren körpereigenes Testosteron, wobei der Anteil bei Männern deutlich höher ist als bei Frauen. Das Testosteron sorgt bei Männern für die Ausprägung männlicher Merkmale wie die Geschlechtsorgane, den Körper-/ Barthaarwuchs und die tiefe Stimme. Darüber hinaus hat das Testosteron bei Männern und Frauen einen maßgeblichen Einfluss auf die Muskulatur, den Körperfettanteil, die Knochendichte, Stoffwechselfunktionen und die Prävention verschiedener Krankheiten.¹

Aufgrund der positiven Wirkung auf den Muskelaufbau wird Testosteron auch häufig als Dopingmittel zur Steigerung der Muskelmasse genutzt. Ein hoher Testosteronwert sorgt dafür, dass man zum einen schneller und zum anderen mehr Muskulatur aufbaut. In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du auf natürliche Weise deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst.

Testosteron im Normalbereich

Der normale Testosteronspiegel liegt bei gesunden Männern im Alter von 19-39 Jahren zwischen 264 – 916 ng/dl und bei Frauen zwischen 15-70 ng/dl.² Im Alter von 20-25 Jahren erreichen Männer in der Regel die höchsten Testosteronwerte, wobei diese dann um die 30 Jahre jährlich um ca. 1 Prozent abnehmen.

Testosteron wirkt anabol und fördert maßgeblich das Muskelwachstum. Genau aus dem Grund gibt es Sportler, die sich zusätzlich Testosteron injizieren, um entweder schneller und/ oder mehr Muskeln aufzubauen. Die Mengen, die in solchen Fällen genutzt werden, gehen aber deutlich über den normalen physiologischen Bereich hinaus, was sich dann auch negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirkt.

Auf natürliche Weise kann man den eigenen Testosteronspiegel nur bis zu einem gewissen Grad beeinflussen. D.h. man kann den Testosteronspiegel nicht ins Unermessliche erhöhen. Die Frage ist nun, ob eine Erhöhung des Testosteronspiegels im Normbereich überhaupt zu einem Unterschied beim Muskelaufbau führt und wie man den Testosteronspiegel natürlich steigern kann.

Vor allem Grundübungen wie die Kniebeuge und Kreuzheben erhöhen akut den Testosteronspiegel.

Hat die Erhöhung einen Einfluss auf die Trainingsergebnisse?

Welche Auswirkungen Testosteron auf den Muskelaufbau haben kann, verdeutlicht folgende Studie. In einer Studie von 1996 wurden 43 Männer in 4 Gruppen aufgeteilt ³:

Gruppe 1: Trainierte ganz normal
Gruppe 2: Trainierte und bekam 600mg Testosteron injiziert
Gruppe 3: Bekam nur 600mg Testosteron injiziert
Gruppe 4: Kontrollgruppe – trainierte nicht und bekam kein Testosteron

Das Trainingsprogramm bestand aus 4 Sätzen a 6 Wiederholungen Kniebeuge und 4 Sätzen a 6 Wiederholungen Bankdrücken. Die Probanden trainierten diesen Plan 3x pro Woche für 10 Wochen. Nicht überraschend baute Gruppe 2 mit dem Training und der Testosteronverabreichung am meisten Muskeln in der Zeit auf (+5,9kg fettfreie Masse) und die Kontrollgruppe am wenigstens (+0kg). Was interessant ist, dass Gruppe 3 mehr Muskeln aufbaute (+3kg fettfreie Masse) als Gruppe 1 (+2kg fettfreie Masse)

Der Trainingsplan war mit nur 2 Übungen nicht wirklich optimal für den Muskelaufbau, wodurch Gruppe 1 auf jeden Fall weniger Muskeln aufgebaut hat, als es mit einem anderen Plan der Fall gewesen wäre. Nichtsdestotrotz verdeutlicht das Ergebnis wie anabol Testosteron ist.

testosteron 1

Wie im vorherigen Abschnitt angesprochen, kann man den Testosteronspiegel natürlich nur bis auf maximal um die 1000 ng/dl erhöhen. Darüber hinaus gibt es im Körper Mechanismen, die eine weitere natürliche Erhöhung nicht zulassen.

Würde es etwas für den Muskelaufbau bringen, wenn man den Testosteronspiegel vom unteren Bereich der Norm auf einen höheren Wert bringt?

Studien zeigen, dass eine natürliche Erhöhung des Testosteronspiegels vom unteren Bereich (300 ng/dl) auf einen Wert im mittleren Bereich (600 ng/dl) den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung deutlich verbessert.⁴ Ob das selbe für die Erhöhung von einem mittleren Testosteronspiegel (600 ng/dl) auf einen hohen Testosteronspiegel (900 ng/dl) gilt, kann aktuell nicht klar gesagt werden. Einen Nachteil wird es auf jeden Fall nicht haben. Deshalb ist es für maximale Ergebnisse durchaus empfehlenswert darauf zu achten den Testosteronspiegel natürlich zu steigern oder aufrechtzuerhalten.

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Testosteron natürlich steigern

Das Hormon Testosteron begünstigt den Muskelaufbau, die Kraftsteigerung und die Reduktion des Körperfettanteils. Um Krafttrainingsergebnisse zu maximieren, ist ein hoher Testosteronspiegel vorteilhaft. Im Folgenden sind Möglichkeiten aufgelistet, mit denen man den Testosteronspiegel natürlich steigern kann.

Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining hat zahlreiche positive gesundheitliche Effekte und erhöht die Testosteronproduktion. Vor allem Grundübungen, Übungen bei denen mehre Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, wirken sich positiv auf den Testosteronspiegel aus.⁵

Ernährung

Die Ernährung hat auch einen maßgeblichen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Das Hormon Testosteron wird im Körper aus Fetten synthetisiert. Aus dem Grund sollte man darauf achten täglich ausreichend gesunde Fette zu sich zu führen. Gute Fettquellen zur Steigerung des Testosterons sind zum Beispiel Olivenöl, Avocados, Fischöl, Nüsse usw.⁶

Des Weiteren hat die tägliche Kalorienaufnahme einen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Ein langanhaltendes Kaloriendefizit oder eine schnelle Gewichtsabnahme reduzieren erheblich die Testosteronwerte.

Vitamine und Mineralien

Ein Mangel an Zink und Vitamin D wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Solltest du einen Mangel haben, kannst du durch eine Supplementation oder dem Essen von Lebensmittel reich an Zink und Vitamin D deine Testosteronwerte steigern.⁷ ⁸

Schlaf

Schlaf ist essentiell für den Körper, um sich zu regenerieren und neue Strukturen zu bilden. Studien zeigen, dass eine Schlafdauer von weniger als 6 Stunden pro Nacht die Testosteronwerte um 10 – 27 Prozent reduziert.⁹ Um körperliche Anpassungen und den Testosteronspiegel zu optimieren, sollte man darauf achten täglich mindestens 7-9 Stunden zu schlafen.

Alkoholkonsum reduzieren

Exzessiver und regelmäßiger hoher Alkoholkonsum reduziert die Testosteronproduktion und beeinflusst die Regeneration negativ.¹⁰ Mehr zu dem Thema erfährst du in diesem Artikel Alkohol und Muskelaufbau – Passt das zusammen?

Stress reduzieren

Durch Stress wird im Körper Cortisol ausgeschüttet, welches die Produktion von Testosteron hemmt. Übermäßiger und langanhaltender Stress wirkt sich dementsprechend negativ auf den Testosteronspiegel aus.¹¹ Durch eine Reduktion von Stress kann man auf natürliche Weise die Testosteronwerte erhöhen.

Fazit

Testosteron ist ein natürliches anaboles Hormon, welches den Muskelaufbau, die Kraftsteigerung und die Reduktion des Körperfettanteils begünstigt. Der normale Testosteronspiegel liegt bei Männern zwischen 264 – 916 ng/dl und bei Frauen zwischen 15-70 ng/dl.

Es gibt mehrere Möglichkeiten den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, um bessere Krafttrainingsergebnisse zu erzielen. Durch regelmäßiges Krafttraining, einer guten Ernährung, ausreichend Schlaf, geringen bis keinem Alkoholkonsum, wenig Stress und einem optimalen Zink und Vitamin D Level im Körper, kann man die Testosteronproduktion maximieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.