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Krafttraining im Fußball

Fußball ist weltweit die beliebteste und die weitverbreitetste Sportart. Das Beanspruchungsprofil ist sehr vielfältig. Das spiegelt sich auch in den konditionellen Anforderungen wider. Neben der Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit hat die Kraft einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die individuelle Gesamtleistung im Fußball und stellt einen leistungslimitierenden Faktor dar.

Im Profifußball ist das systematische ganzjährige Krafttraining schon lange fester Bestandteil der Trainingsplanung. Aber auch im Amateurfußball wird das gezielte Krafttraining immer häufiger als Ergänzung zum sportspezifischen Training genutzt. In diesem Artikel wird es darum gehen, wieso das Krafttraining im Fußball wichtig ist und wie das Krafttraining optimalerweise aussehen sollte.

Was bringt mir das Krafttraining als Fußballer?

Als Fußballer profitierst du in drei wesentlichen Bereichen von dem Krafttraining. Du kannst durch ein gezieltes Krafttraining deine Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und bei vorhandenen Verletzungen die Rehabilitation fördern.

  • Leistungssteigerung: Hohe Kraftwerte haben einen direkten positiven Einfluss auf deine Leistung im Fußball. Kurze Sprints, schnelle Richtungswechsel, die Sprunghöhe, die Schusskraft, der Einwurf und Zweikampf werden maßgeblich von deiner Kraftfähigkeit beeinflusst. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein starker Zusammenhang zwischen der 1RM Kniebeuge und der Sprintzeit bei Sprints zwischen 0-30m und der Sprunghöhe besteht. Je stärker ein/e Sportler/in in der Kniebeuge ist, desto schneller ist er oder sie bei kurzen Sprints, schnellen Richtungswechsel und desto höher kann er/sie springen.1 Aus dem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass z.B. Gewichtheber auf den ersten 30 Metern im Sprint ohne Weiteres mit Fußballern oder Sprintern mithalten können. Die positiven Effekte der Kniebeuge auf die Sprintzeit und der Sprunghöhe sind ab einem Wert von dem 0,5-fachen des eigenen Körpergewichts in der 1RM Kniebeuge zu verzeichnen. Die maximalen positiven Effekte werden bei dem 2-fachen des eigenen Körpergewichts in der Kniebeuge erreicht. Alles, was darüber hinausgeht, hat keinen wirklich weiteren positiven Effekt mehr auf die Sprintzeit und Sprunghöhe. 2 Des Weiteren sorgt das richtige Training auch dafür, dass du nicht so schnell ermüdest und du dementsprechend kurze Sprints, Richtungswechsel, Sprünge, kräftige Schüsse/Flanken/Pässe, Einwürfe und Zweikämpfe auf einem hohen Niveau aufrechterhalten kannst.

Bei einem Kniebeugewert von dem 0,5 – 2-fachen des eigenen Körpergewichts wirkt sich die Kraft direkt positiv auf deine 0-30m Sprintleistung, Richtungswechsel und deine Sprunghöhe aus. Bei einem Kniebeugewert des 2-fachen Körpergewichts sind besonders große positive Effekte festzustellen.

Schnellkraft im Fußball
In einem Fußballspiel sind 96% aller Sprints nicht länger als 30m. Mit gezieltem Krafttraining kannst du die Sprintzeit für genau diese Distanz verbessern.

 

  • Verletzungsprävention: Das Fußballspiel ist durch schnelle Aktionen, häufigen Richtungswechsel, vielen beschleunigenden und abbremsenden Bewegungen charakterisiert. Das bedeutet hohe Beanspruchungen der Muskulatur und der passiven Strukturen wie Gelenke, Bänder und Sehnen, was wiederum ein hohes Verletzungsrisiko begünstigt. Die häufigsten Verletzungen treten in der Oberschenkelmuskulatur, dem Hüft- und Leistenbereich, dem Knie- und im Sprunggelenk auf. 3 Durch gezieltes Krafttraining kann man die einzelnen Strukturen stärken und somit auch für eine adäquate Stabilität in den entsprechenden Gelenken sorgen. Fußball ist ein vielseitiger Sport, der aber eine relativ einseitige Belastungsstruktur hat. Diese einseitige muskuläre Beanspruchung führt zu muskulären Dysbalancen, wodurch Antagonisten und die Haltemuskulatur oftmals vernachlässigt werden, was zu Leistungseinbußen, Verletzungen und Beschwerdebildern führt. Welchen Mehrwert das Krafttraining in der Verletzungsprävention hat, zeigt eine Metaanalyse aus 2014 in der insgesamt 26610 Sportlern und Sportlerinnen einbezogen wurden. Die Ergebnisse zeigen, dass gezieltes Krafttraining Sportverletzungen um mehr als 60 Prozent und Verletzungen durch Überlastung um 50 Prozent reduziert. 4 Um das ganze noch weiter zu konkretisieren hat eine Studie dänischer Forscher bei semiprofessionellen und professionellen Fußballern gezeigt, dass das regelmäßige durchführen von Nordic Curls, zu 70 Prozent weniger Hamstringverletzungen im Verlauf einer Saison führte, als bei den Fußballern, die lediglich das Mannschaftstraining durchführten. Außerdem führten die zusätzlichen Nordic Curls zu 85 Prozent weniger wiederkehrenden Beinbeugerveletzungen. 5

In dem folgenden Video kannst du dir anschauen, was Nordic Curls sind und wie sie ausgeführt werden sollten.

 

  • Rehabilitation: Verletzungen sind immer nervig und unangenehm. Im Sport kann man Verletzungen noch einmal eine gesonderte Bedeutung zusprechen. Sie sorgen dafür, dass man den Sport nicht ausführen kann und somit Spielzeit, Leistung und Zeit, um sich verbessern zu können verliert. Dementsprechend ist das Ziel eines jeden Sportlers die Verletzung so schnell wie möglich auszukurieren und mit mindestens dem Leistungsniveau vor der Verletzung wieder zurückkehren. Ein hilfreiches Mittel dabei ist das Krafttraining. Mit dem Krafttraining kannst du deine Muskelkraft wieder auf das Niveau wie vor der Verletzung bringen oder sogar ein höheres Ausgangsniveau erreichen. Gleichzeitig stärkst du die entsprechenden Strukturen oder das Gelenk und schützt dich somit vor zukünftigen Verletzungen. Eine kürzliche erschienene Studie untermauert noch einmal den Mehrwert des Krafttrainings in der Rehabilitation. Bei verletzten Sportlern, die im Rahmen einer vorderen Kreuzbandrehabilitation ein gezieltes Krafttraining durchführten, konnte nach 7 Monaten kein Unterschied mehr hinsichtlich der Beinkraft zur Kontrollgruppe festgestellt werden. D.h. die verletzten Sportler konnten mithilfe des Krafttrainings ihre vollständige Beinkraft und Beinfunktion nach nur 7 Monaten wiederherstellen. 6

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Welche Muskeln werden im Fußball beansprucht?

Im Fußball sind vor allem die Muskeln der unteren Extremitäten wichtig. Des Weiteren ist aber auch ein starker Rumpf entscheidend, um eine stabile Körperposition beim Laufen zu gewährleisten und somit eine hohe Bewegungseffizienz und Bewegungsökonomie zu erzielen. Die Rumpfmuskulatur ist auch im Zweikampf sehr wichtig.

Auch die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur haben eine wichtige Rolle beim Zweikampfverhalten und der Bewegungseffizienz beim Laufen, Schießen und Passen. In der Praxis kommt es häufig aufgrund der einseitigen Belastungsstrukur zu muskulären Dysbalancen. Häufig sind davon die Beinbeuger und der Rückenstrecker betroffen.

Du solltest dementsprechend besonders darauf achten schwächere Muskel mit dem Krafttraining gezielt zu stärken, um Dysbalancen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Folgende Muskelgruppen sind für Fußballer besonders wichtig:

  • Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus)
  • Adduktoren (Adduktorengruppe Innenseite Oberschenkel)
  • Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius)
  • Bauchmuskulatur (Abdominale Muskulatur)
  • Rückenmuskulatur (M. erector spinae)
  • Brustmuskulatur (M. pectorales major)
  • Oberarmmuskulatur (Mm. biceps/M. Triceps brachii)
  • Schultermuskulatur (M. deltoideus)

 

Wie sollte das Krafttraining im Fußball aussehen?

Im Fußball geht es nicht um eine maximale Ausbildung der Muskelmasse und Kraftwerte, sondern darum das Krafttraining optimal zur Ergänzung im Fußballtraining zu nutzen.

Hierfür gibt es auch einen Leitspruch: „Optimal vor maximal!“

Im Idealfall entwickelst du durch das Krafttraining eine hohe relative Kraft und zeichnest dich durch hohe Schnellkraft-, Reaktivkraft- und Kraftausdauerwerte aus.

Fußballspieler
Die Schnellkraft hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Schusshärte.

Eine Möglichkeit zur Realisierung der genannten Bereiche ist das Maximalkrafttraining. Die Maximalkraft kann auch als Basiskraft bezeichnet werden. Eine Verbesserung in dem Bereich hat auch immer eine Verbesserung der anderen Kraftformen zur Folge.

Des Weiteren kannst du mit einem gezielten Schnellkraft- und Kraftausdauertraining deine Leistung verbessern. Der Vorteil hierbei ist, dass das Krafttraining sportspezifischer gestaltet werden kann.

Grundsätzlich gilt, dass es nicht das Krafttraining für alle gibt. Die Trainingsmethodenwahl und Gestaltung hängt von deinen Zielen (Leistungssteigerung/ Prävention/ Rehabilitation), deinem Alter, Leistungsniveau, dem Zeitpunkt (Vorbereitung/in der Saison) und der Gesamtbelastung (dein restliches Training) ab.

Im Folgenden werde ich dir einzelne Trainingsmethoden vorstellen, die dir einen Überblick geben und gut zur Orientierung dienen. Allgemein empfehle ich dir 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, um deine Leistung weiterhin zu verbessern und das Risiko für Verletzungen zu minimieren.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die Kraft, die man maximal willkürlich statisch und dynamisch aufbringen kann.

Die Maximalkraft kann man durch eine Zunahme an Muskelmasse und einer Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination erhöhen. Die maximale Kraft durch ein Muskelaufbautraining zu verbessern eignet sich nur bedingt.

Intermuskuläre Koordination = Das Zusammenwirken mehrerer Muskeln bei einer gezielten Bewegung
Intramuskuläre Koordination = Das Nerv-Muskel-Zusammenspiel bei einer gezielten Bewegung

Zum einen tritt dieser positive Effekt hauptsächlich nur bei Trainingsanfängern und Sportlern mit niedrigen Kraftwerten auf, zum anderen wird die Muskelmasse ab einem gewissen Punkt hinderlich. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Sauerstoff und Energie verbrauchst du. Im Fußball, wo immer wieder hohe Intensitäten über einen Zeitraum von 90 Minuten erbracht werden müssen, würde das zu einer frühzeitigen Ermüdung führen.

Eine weitere Methode, um die Maximalkraft zu verbessern, ist das Intramuskuläre Koordinationstraining (IK-Training). Hierbei kommt es zu keiner Zunahme an Muskelmasse. Bei dieser Form des Maximalkrafttrainings wird primär die neuronale Ansteuerung der Muskulatur trainiert. Das IK-Training eignet sich vor allem für krafterfahrene Sportler/innen.

In folgendem Schaubild siehst du noch einmal die Trainingsmethoden, die zu einer Verbesserung der Maximalkraft führen.

Maximalkrafttraining Fußball
in Anlehnung an Weineck & Erlangen (2004)

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Schnellkraft/ Reaktivkraft

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit in kürzester Zeit eine maximal hohe Kraft zu erzeugen.

Zur Schnellkraft zählt die Start- und Explosivkraft. Wenn du also explosiv bist, bedeutet das, dass deine Schnellkraft gut ausgebildet ist.

Die Reaktivkraft ist die Fähigkeit einen maximal hohen Kraftstoß in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) zu realisieren.

Das bedeutet, dass die Muskulatur zuerst exzentrisch belastetet wird und somit Energie in der Muskulatur und den Sehnen gespeichert wird, die unmittelbar in der konzentrischen Phase dann genutzt werden kann, um einen hohen Kraftstoß zu erzeugen.

Je nach Literatur werden die Schnellkraft und Reaktivkraft als eigenständige Kraftformen definiert oder nur als Schnellkraft zusammengefasst. Um die Einordnung der Begrifflichkeiten soll es hier aber nicht gehen. Im Folgenden werde ich die Schnell- und Reaktivkraft als Schnellkraft zusammenfassen.

Eine hervorragende Methode, um die Schnellkraft zu trainieren ist das plyometrische Training. Diese Form des Trainings wird in nahezu jeder Sportart im Athletiktraining genutzt. Beim plyometrischen Training wird insbesondere der DVZ verbessert, was in einer verbesserten Sprintzeit (5-40m), eine Verbesserung der Maximalkraft, Power, Laufökonomie und Beweglichkeit resultiert. Des Weiteren sind plyometrische Übungen sehr gut für die Verletzungsprävention.7

Reaktivkrafttraining
Je nach Trainingsstatus kann die Höhe der Hindernisse und die Art des plyometrischen Trainings variiert werden.

Das plyometrische Training kann vielfältig gestaltet und genutzt werden. In den meisten Fällen und vor allem beim fußballspezifischen Krafttraining geht es um Formen von reaktiven Sprüngen. Durch die reaktiven Sprünge entstehen hohe Beanspruchungen an das ZNS, die Muskulatur und passiven Strukturen, welche ein großes Anpassungspotential begünstigen, gleichzeitig aber auch schnell zu neuromuskulären Beeinträchtigungen und Verletzungen führen können. Wenn du niedrige Kraftwerte aufweist, Trainingsanfänger oder übergewichtig bist, solltest du das plyometrische Training voerst meiden und erst einmal ein generelles Krafttraining durchführen, um schwerwiegende Verletzungen zu vermeiden.

Wenn das plyometrische Training neu für dich ist, solltest du dich langsam herantasten.

Eine noch effektivere aber auch gleichzeitig anspruchsvollere Methode zur Verbesserung der Schnellkraft ist die Kontrastmethode. Hierbei wird zuerst eine Übung mit einem hohen Widerstand durchgeführt, worauf dann eine plyometrische Übung folgt. Ein Beispiel wäre 2 Kniebeugen mit einer Last von 75% deines 1RM gefolgt von 4 beidbeinigen Hürdensprüngen.

Die  Voraktivierung mit dem schweren Gewicht sorgt für eine höhere Rekrutierung von Muskelfasern und einer verbesserten Reizübertragung. Dadurch hast du bei den folgenden plyometrischen Übungen mehr Kraft und kannst somit explosiver trainieren. Dieser Effekt wird Postaktivierungspotentierung oder kurz PAP-Effekt genannt. Im folgenden Schaubild siehst du noch einmal die Methoden zur Verbesserung der Schnellkraft und deren Charakteristika.8 9

Schnellkrafttraining Fußball

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Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer und dynamischer Arbeitsweise.

Die Kraftausdauer ist insofern wichtig als dass sie gewährleistet alle Belastungsanforderungen über die gesamte Spielzeit mit möglichst gleichbleibend hoher Intensität durchzuhalten.

Das Kraftausdauertraining im Fußball sollte spielspezifische Aktionen wie Antritte, Sprünge, Schüsse, Würfe und schnelle Körperbewegungen bei intervallartiger Belastung beinhalten. Somit wird eine sportspezifische Leistungssteigerung gewährleistet.

Die Kraftausdauer lässt sich sehr gut im spielspezifischen Fußballtraining integrieren. Durch die Verkürzung von Pausen oder eine längere Durchführung der jeweiligen Übungen kann die Kraftausdauer fußballspezifisch verbessert werden. Diese Methode der Kraftausdauerschulung ist die optimale Variante.

Eine weitere Methode zur Verbesserung der Kraftausdauer ist das Zirkeltraining. Der Kraftausdauerzirkel zeichnet sich durch relativ geringe Lasten, einer hohen Anzahl von Wiederholungen  oder langen statischen Belastungen und kurzen Pausen aus. Hierunter fällt auch das bekannte Stabilisationstraining, womit gezielt die Rumpfmuskulatur trainiert werden kann.

Außerdem gibt es noch die Wiederholungsmethode, in der viele Wiederholungen einer bestimmten Übung mit einer geringen Last durchgeführt werden.

In folgenden Schaubild siehst du noch einmal eine Zusammenfassung der einzelnen Methoden und die Belastungsnormative zur Gestaltung eines Kraftausdauertrainings. Dir wird auffallen, dass die Belastungsnormative sehr vage ausfallen. Das liegt daran, dass diese je nach Trainingsziel und Leistungsniveau stark variieren.10

Kraftausdauertraining Fußball

Fazit

Das Krafttraining im Fußball stellt eine sinnvolle und effektive  Ergänzung zum sportspezifischen Fußballtraining dar. Mit einem gezieltem Krafttraining kannst du deine Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko minimieren und bei vorhandenen Verletzungen, die Rehabilitation fördern.

Nichtsdestotrotz ist das Fußball-spielen-Können (Technik, Taktik) an sich immer noch die wichtigste Variable bei der individuellen Leistung im Fußball. D.h. du solltest das Krafttraining als Ergänzung nutzen und dementsprechend eine optimale und nicht maximale Verbesserung im Kraftbereich anstreben.

Die besten Ergebnisse erzielst du mit einem Krafttraining, das sportartspezifisch ausgerichtet ist. Je höher dein Leistungsniveau ist, desto differenzierter muss dein Krafttraining gestaltet werden.

Der Schnellkraft und Kraftausdauer sind im Fußball eine besondere Relevanz zuzusprechen.

 

 


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Einzelnachweis

  1. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 38(3), 285–288. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002071
  2. Suchomel, T.J., Nimphius, S. & Stone, M.H. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med 46, 1419–1449 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0
  3. Loose, O., Fellner, B., Lehmann, J. et al. Injury incidence in semi-professional football claims for increased need of injury prevention in elite junior football. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27, 978–984 (2019). https://doi.org/10.1007/s00167-018-5119-8
  4. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2013). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
  5. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. The American journal of sports medicine39(11), 2296–2303. https://doi.org/10.1177/0363546511419277
  6. Welling, W., Benjaminse, A., Lemmink, K., Dingenen, B., & Gokeler, A. (2019). Progressive strength training restores quadriceps and hamstring muscle strength within 7 months after ACL reconstruction in amateur male soccer players. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine40, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2019.08.004
  7. Booth, M. A., & Orr, R. (2016). Effects of Plyometric Training on Sports Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 30–37. doi:10.1519/ssc.0000000000000183
  8. Bedoya, A. A., Miltenberger, M. R., & Lopez, R. M. (2015). Plyometric Training Effects on Athletic Performance in Youth Soccer Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 2351–2360. doi:10.1519/jsc.0000000000000877
  9. Weineck, J. (2004). Optimales Fußballtraining: Das Konditionstraining des Fußballspielers. Balingen: Spitta.
  10. Steinhöfer, D. (2008). Athletiktraining im Sportspiel. Theorie und Praxis zu Kondition,
    Koordination und Trainingssteuerung. Münster: Philippka-Sportverlag.